بالتأكيد ، لا يهم إذا تخطيت حصة تمارين رياضية واحدة أو كوب واحد من الحليب ، أو حتى مكمل الكالسيوم. ولكن وفقًا لتقرير صدر مؤخرًا عن مؤسسة هشاشة العظام الدولية ، فإنك تضع عبئًا خطيرًا على استقلالك المستقبلي إذا لم تبدأ في الاعتناء بشكل أفضل عظام - مثل أمس. إليك الطريقة.
هل بدأت مفاصلك في الصرير مثل هذا الباب الذي لم يتم إصلاحه بعد؟ أنت تعظ للجوقة ، يا أخت - لا أستطيع أن أتذكر آخر مرة ذهبت فيها لأفعل شيئًا نشطًا حيث لم ينكسر شيء ما أو ينفجر أو يسقط. نحتاج حقًا إلى الانضمام إلى عربة صحة العظام ، وكلما أسرعنا ، كان ذلك أفضل. وإلا فإننا نهدد جودة حياتنا.
مع تقدمنا في السن ، هناك انخفاض في كتلة العظام يجعلنا أكثر عرضة للكسور. في النساء فوق سن 45 على وجه الخصوص ، تُحسب الكسور لأيام يقضينها في المستشفى أكثر من العديد من الأمراض الأخرى ، بما في ذلك مرض السكري والنوبات القلبية وسرطان الثدي (كما تقول سكوبي دو ، "روه روه!").
لذلك دعونا نبدأ في الاعتناء بأنفسنا بشكل أفضل ، أليس كذلك؟ فيما يلي 10 طرق لتحسين صحة عظامك والحفاظ عليها:
1
بناء قوة العضلات
لن يمنع تقوية عضلاتك التهاب المفاصل وهشاشة العظام ، لكن العضلات القوية ستساعد في تقليل الألم والتيبس مع تقليل الضغط على المفاصل. أضف تمارين تقوية العضلات إلى روتينك مثل الطعنات والقرفصاء ورفع الأثقال. بجدية ، ركبتيك سوف تشكرك.
2
مارس تمارين تقوية العظام
التمرين مهم لأسباب كثيرة ، ولكن بشكل خاص لصحة عظامك: نمط الحياة المستقرة هو عامل خطر كبير لهشاشة العظام. نوع التمارين التي تؤديها مهم أيضًا. للحفاظ على قوة عظامك ، جرب أن تمارس يدك تمارين حمل الأثقال مثل الجري ونط الحبل ورفع الأثقال. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في المفاصل ، فقم بممارسة تمارين أسهل على مفاصلك ، مثل المشي واليوغا.
3
الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يمنع التدخين جسمك من امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح ، مما يقلل من كتلة عظامك. أيضًا ، تميل النساء المدخنات إلى أن تكون كثافة عظامهن أقل من النساء غير المدخنات. (نيكوريت ، أي شخص؟)
4
احصل على بعض الشمس
أشعة الشمس تساوي فيتامين د ، ومعظمنا لا يحصل على ما يكفي: واحد ، لأننا نجلس على مكتب طوال اليوم ، وثانيًا ، نضع واقيًا من الشمس لدرء سرطان الجلد ، والذي يمنع بشرتنا أيضًا من صنع الفيتامينات د. لحسن الحظ ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من صفار البيض والسلمون ، وبالطبع المكملات الغذائية.
5
قلل من الكحول
إذا كنت تشرب الكثير ، فهذا يعيق قيام فيتامين (د) بعمله. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المعتدل جيد تمامًا (بالنسبة للنساء 12 أونصة سائلة من البيرة ، أو 5 أونصات من النبيذ أو 1.5 أوقية من الخمور يوميًا).
6
تناول الكثير من الفواكه والخضروات
لقد تم تشجيعنا دائمًا على الحفاظ على نظام غذائي غني بالألوان ، وسيؤدي القيام بذلك إلى تحسين صحة عظامك. املأ نصف طبقك بالخضار والفاكهة لزيادة تناولك لفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم. نظرًا لأن هشاشة العظام تُعرف بأنها حالة التهابية ، فمن المهم تناول الأطعمة التي تقاوم الالتهاب ، مثل الخوخ والتوت.
7
قلل من الكافيين
في حين أن التفكير في عدم تناول قهوتك الصباحية قد يدفعك إلى الانقلاب ، إلا أنه إذا كنت تستهلك مادة الكافيين أكثر من الكالسيوم ، فإنها تتعارض مع قدرة جسمك على امتصاصها. بقدر ما نحب جافا الخاصة بنا ، فقد حان الوقت لتكافؤ الفرص.
8
تناولي المزيد من الكالسيوم / فيتامين د / فيتامين ك
عندما تفكر في صحة العظام ، فإنك تفكر في الكالسيوم. بينما يسير الاثنان جنبًا إلى جنب ، يجب عليك دعوة عدد قليل من المكونات الأخرى للحفلة حتى يكون لها تأثير كامل: أنت تحتاج أيضًا إلى فيتامين د لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم وفيتامين ك لمساعدة جسمك على إنتاج بروتينات صحية عظام.
أضف المزيد من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي بأطعمة مثل الزبادي والجبن والحليب والسبانخ. أضف المزيد من فيتامين د إلى نظامك الغذائي عن طريق مضغ الروبيان والتونة والبيض. أما بالنسبة لفيتامين K ، فتسوق لللفت والبروكلي والسلق السويسري.
9
أضف المزيد من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي
ضع في اعتبارك البوتاسيوم على أنه الصاحب المخلص للكالسيوم: فهو يساعد على معادلة الأحماض التي تزيل الكالسيوم من جسمك. أضف المزيد من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة مثل البطاطا الحلوة واللبن والموز.
10
استهلك المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية
توجد أوميغا 3 عادة في الأسماك الدهنية وأنواع معينة من المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان). يحسن تكوين العظام ومعدل تكسير العظام. زد من استهلاكك عن طريق تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع أو عن طريق تناول مكملات زيت السمك يوميًا.
تولي مسؤولية صحة عظامك
5 فوائد للكالسيوم
استفد من الكالسيوم الخالي من منتجات الألبان
نصائح لتقوية العظام والمفاصل
