إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ، فاعلم أنه ليست كل الدهون متشابهة. يحتاج جسمك بالفعل إلى الدهون من أجل صحة مثالية. تشمل الدهون الصحية الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والبذور والمكسرات وزبدة الجوز وزيوت الجوز. الدهون المتعددة غير المشبعة (المعروفة باسم دهون أوميغا 3) الموجودة في الأسماك الدهنية والكتان ؛ والدهون المشبعة متوسطة السلسلة الموجودة في لحم جوز الهند وحليب جوز الهند. فيما يلي ثلاث وصفات لذيذة مليئة بالنكهات والدهون الصحية.
وصفات بالدهون الصحية
سلطة الأفوكادو والجريب فروت
يقدم 4 أفوكادو وحمضيات في صلصة منعشة لصنع سلطة لذيذة. مكونات:
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأبيض
الملح والفلفل حسب الذوق
1 جريب فروت وردي (أو 2 برتقالة)
2 أفوكادو ، نصفين ، منزوع النوى ، مقشر ومقطع إلى شرائح
1 رأس رومين ، مفصول ومقطع إلى قطع بحجم لدغة الاتجاهات:
1. اصنع تتبيلة عن طريق خلط زيت الزيتون والخل والملح والفلفل في وعاء. باستخدام المبشرة أو سكين التقشير ، قم بإزالة 1 ملعقة كبيرة من قشر الجريب فروت (تجنب اللب الأبيض المر تحت القشرة). 2. استخدم سكينًا حادًا لإزالة القشر واللب من لب الجريب فروت. ضع الجريب فروت فوق وعاء التتبيلة ، واقطعه بين أغشية الجريب فروت حتى تسقط الشرائح والعصير في الوعاء. اضغط على الأغشية المتبقية فوق الوعاء لاستخراج العصير. 3. توضع شرائح الأفوكادو في وعاء وتُغطى برفق بالصلصة ، مع الحفاظ على الشرائح سليمة. سوف تمنع الحمضيات الأفوكادو من التحول إلى اللون البني. رتب الرومين على أربعة أطباق تقديم مبردة وقسم الجريب فروت والأفوكادو بالتساوي بينهم. رشي كل منها بالصلصة المتبقية وقدميها.
سلمون محمص مع الجوز شيري فينجريت
يقدم 4 سمك سلمون وجوز ، وكلاهما مصدران ممتازان للدهون غير المشبعة ، يجتمعان معًا في هذا الطبق الصحي للقلب. مكونات:
1 1/4 رطل فيليه سمك السلمون منزوع العظم والجلد
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1/3 كوب كراث مقطع ناعم
1 ملعقة صغيرة سكر
3 1/2 ملاعق كبيرة خل شيري
1/3 كوب زيت جوز (أو زيت زيتون بكر ممتاز)
1/2 كوب أنصاف جوز ، محمص ومقطع الاتجاهات:
1. يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. وضع وعاء تحميص ضحل مقاوم للاشتعال مقاس 13 × 9 بوصات (وليس زجاجًا) في الفرن حتى يسخن. 2. ضع جانب جلد السلمون لأسفل على لوح التقطيع وقم بتقطيعه إلى أربع قطع متساوية الحجم. يرش بالملح والفلفل. أخرجي المقلاة الساخنة من الفرن وضعي السلمون ، بحيث يكون جانب الجلد لأسفل ، في مقلاة التحميص وشويها حتى ينضج السلمون تمامًا وتتقشر بسهولة عند ضغطها بالجزء الخلفي من الشوكة. لا تفرط في الطهي وإلا سوف يجف السلمون. 3. في هذه الأثناء ، يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة صغيرة على نار متوسطة ويُطهى الكراث مع التحريك كثيرًا ، حتى يصبح طريًا وذهبيًا ، لمدة دقيقتين تقريبًا. يضاف السكر ويطهى مع التحريك حتى يذوب السكر. يُضاف الخل والمزيد من الملح والفلفل ويُطهى مع التحريك لمدة دقيقة واحدة. انقلي المزيج إلى وعاء ثم اخفقي زيت الجوز حتى يتجانس. يقلب مع الجوز. 4. انقلي السلمون إلى أطباق التقديم ورشي عليها صلصة الخل. قدميها مع البازلاء أو الهليون.
باستا روبيان وخضار بجوز الهند
يخدم 6 جوز الهند غني بالدهون المشبعة ولكن هذا النوع من الدهون المشبعة يختلف عن الدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية. جوز الهند بجميع أشكاله هو غذاء صحي بشكل لا يصدق (اقرأ وصفات Coconut Lover's لمزيد من المعلومات حول صحة جوز الهند بالإضافة إلى ثلاث وصفات لذيذة لجوز الهند). يمكنك أيضًا استبدال الدجاج المطبوخ بالجمبري إذا رغبت في ذلك. مكونات:
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 بصلة مقطعة أنصاف شرائح رقيقة
1 فلفل أحمر كبير ، نصفين ، منزوع البذور ، ومقطع إلى شرائح رفيعة بالعرض
3 فصوص ثوم مقطعة ناعماً
1/2 كوب ساكي أو نبيذ أبيض
1 ملعقة كبيرة خل أسود أو خل بلسمي
1 (14 أونصة) حليب جوز هند ، رجّ جيداً قبل الفتح
فلفل أسود حسب الرغبة
رشة ملح أو أكثر حسب الرغبة
2 كوب من زهرات البروكلي ، مطهوة على البخار قليلاً حتى تنضج بعد شوكة
1 1/4 رطل روبيان متوسط الحجم مطبوخ مقشر ومرفق ذيل
4 أكواب مطبوخة (ال دينت) لينجويني الحبوب الكاملة أو غيرها من المعكرونة
1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
2 ملاعق كبيرة من بذور السمسم الأسود و / أو الأبيض الاتجاهات:
1. سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل والفليفلة الحلوة ويُطهى المزيج مع التحريك حتى ينضج لمدة 6 دقائق. يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك لمدة دقيقتين. 2. يقلب في الخل والخل ويترك المزيج لينضج. يُطهى لمدة دقيقتين ثم يُضاف حليب جوز الهند. اترك الخليط حتى يغلي ثم قلل المزيج على نار هادئة لمدة 10 دقائق أو حتى يتكاثف قليلاً. أضف بعضا من الفلفل والملح من أجل المذاق. 3. عندما تصبح جاهزًا للتقديم ، يُضاف البروكلي والروبيان ويُطهى مع التحريك لمدة دقيقة واحدة أو حتى يسخن البروكلي والروبيان. تُقسّم المعكرونة على ستة أطباق عشاء ويُقسّم مزيج الروبيان بجوز الهند ، وتوضع في وسط المعكرونة ، وتُسكب فوقها بصلصة إضافية. يُزين بالكزبرة وبذور السمسم ويُقدم مرة واحدة. لمزيد من المعلومات حول الدهون الصحية ، اقرأ احصل على المزيد من الدهون في نظامك الغذائي. وقم بزيارة قناة SheKnows.com للأطعمة والوصفات لمزيد من الوصفات بالدهون الصحية.
