تمارين كأس العالم: تمارين يمكنك القيام بها بكرة القدم - SheKnows

يجتمع العالم معًا في هذا الحدث الرياضي المذهل حيث تضع البلدان كل شيء على المحك وتعرض مستويات هائلة من الألعاب الرياضية. تعد البنية المذهلة للاعبين مجرد واحدة من العديد من الامتيازات لعملهم الشاق (وهي ميزة كبيرة للجماهير).

قصة ذات صلة. أفضل تمارين الحمل المعتمدة من قبل الطبيب

ر

قد لا نكون في حالة تدريب لـ كأس العالم، لكننا بالتأكيد يمكننا ممارسة التمارين بنفس صعوبة الرياضيين ، أو على الأقل الاقتراب منها. تم تصميم هذا التمرين لحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل وتحسين الرشاقة والسرعة. يجب أن يكون ممتعًا ويخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك. المعدات الوحيدة المطلوبة هي كرة قدم.

الجسور ذات الساق الواحدة

ر

ر
1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين واليدين على جانبيك. ضع قدمًا واحدة على كرة القدم وارسم ركبة أخرى في صدرك.

ر

2. اضغط من خلال كرة قدمك لرفع الوركين عن الأرض. إشراك الألوية والجوهر طوال الوقت. بعد أن تصل الوركين إلى أعلى نقطة ، قم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض. استمر في الحركة بخطى ثابتة.

ر

3. قم بأداء 10 عدات لكل جانب.

الجرش

ر

ر
1. استلقِ على ظهرك مع وضع الكرة بين فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرةً. اضغط على الكرة بإحكام قدر الإمكان عن طريق سحب الفخذين تجاه بعضهما البعض.
click fraud protection

ر

2. ضع يديك خلف رأسك واشتبك مع قلبك لرفع شفرات الكتف عن الأرض. أبقِ مرفقيك خارجًا على نطاق واسع وتجنب شد رأسك.

ر

3. حافظ على ضغط الكرة على أنها سحقك. قم بأداء 20 عدة.

بلانك مع رفع الساق

ر

ر
1. اجلب الكرة تحت صدرك مباشرة. ضع كلتا يديك فوق الكرة مع تمديد الأرجل للخلف بشكل مستقيم. ارسم شفرات الكتف معًا ، مع إحكام القيمة المطلقة مع ربط الساقين.

ر

2. ارفع ساقك اليمنى حتى ارتفاع الورك ، مع إبقاء كل شيء ثابتًا. عد إلى المركز وكرر الحركة على الجانب الآخر.

ر

3. استمر في رفع الساق بالتناوب لمدة 10 تكرارات لكل جانب.

تمرين الضغط بيد واحدة على الكرة

ر

ر
1. تعال إلى وضع الدفع مع تشكيل الذراعين بزوايا 90 درجة. ضع الكرة تحت يدك اليمنى. قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم للخلف أو ، للحصول على نسخة معدلة ، حافظ على ركبتيك على الأرض.

ر

2. اثنِ المرفقين واخفض صدرك نحو الأرض ، مع إبقاء الكرة تحت يدك اليمنى. تأكد من عدم ترهل الوركين.

ر

3. نفذ 10 تمريرات ضغط ثم بدل الكرة إلى اليد اليسرى. كرر الحركة لمدة 10 عدات.

لمزيد من التدريبات والوصفات والمزيد ، يرجى متابعتي تضمين التغريدة و www.noratobin.com