هل تعلم أن الأطعمة التي تتناولها يوميًا يمكن أن تسبب التهابًا مزمنًا في الجسم وتعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والتهاب المفاصل؟ تعطينا مؤلفة كتاب النظام الغذائي وأخصائية التغذية المسجّلة إليزابيث سومر طبقًا عن الأطعمة التي تسبب الالتهاب وكيفية اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.
ما هو الالتهاب؟
وفقا لسومر ، مؤلف أكل طريقك إلى السعادة وآخر كتاب لها أكل طريقك إلى مثيرهناك نوعان من الالتهابات في الجسم - الحاد والمزمن. الالتهاب الحاد مفيد ، لكن الالتهاب المزمن هو أصل العديد من الأمراض.
يشرح خبير التغذية: "الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للشفاء. يعمل الالتهاب الحاد بشكل رائع على التئام جرح إصبع أو اصطدام في الرأس. تدخل خلايا الدم البيضاء والمواد الكيميائية الخاصة بها وتؤدي وظيفتها وتخرج. لكن الكثير من الأشياء الجيدة يؤدي إلى مشاكل. يؤدي الالتهاب المزمن إلى إتلاف الأنسجة بدلاً من إصلاحها. عندما يكون الالتهاب شديدًا جدًا أو طويلاً ، فإنه ينتج أمراضًا بدلاً من الشفاء ".
يمكن أن يؤدي نمط الحياة إلى الالتهاب والمرض
إذا كان نمط حياتك يتضمن نظامًا غذائيًا سيئًا ، فأنت تمهد الطريق للالتهاب المزمن الذي يضر بجسمك. "النظام الغذائي الخاطئ أو خيارات نمط الحياة تسبب تهيجًا دائمًا في الجسم ، مما يؤدي إلى تلف الشرايين ، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب أو الخرف أو التهاب الأنسجة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان أو السكري أو التهاب المفاصل الروماتويدي ". سومر.
الالتهاب المزمن مرض صامت
ومما يثير القلق أكثر ، قد تكون مصابًا بالتهاب مزمن ولا تعرفه حتى. كيف تعرف أن جسمك يكافح الالتهاب؟ يحذر سومر: "لن تشعر بذلك". "ولكن يمكنك التحقق من وجود علامات. إذا كان أي جزء منك ملتهبًا ، فستكون علامة تسمى بروتين C التفاعلي أو CRP مرتفعة في دمك. إذا كانت قيمتك أكثر من 1 ملجم / لتر ، فأنت في خطر ". احصل عليه فحص.
الأطعمة التي تسبب الالتهابات
هل تتساءل عما إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المسببة للالتهابات؟ وفقًا لسومر ، تشمل مسببات الالتهابات في النظام الغذائي الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان الدهنية والسكر والدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة والسريعة والحبوب المكررة والبطاطس والأطعمة المقلية وزيوت النخيل أو جوز الهند والمعجنات واللحوم المصنعة مثل الهوت دوج والأطعمة الجاهزة اللحوم. افحص مطبخك وقم برمي هذه الأطعمة المسببة للالتهابات.
دعونا نتحدث عن الدهون والالتهابات
غالبًا ما يتم الإساءة إلى الدهون المشبعة والمتحولة على أنها دهون غير صحية ولسبب وجيه. يوضح سومر ، "تتسبب الدهون المشبعة والمتحولة في تلف جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى الاستجابة المناعية المرتبطة بالالتهاب وتشجيع الدهون في الدم ، مثل الكوليسترول ، حيث يلتصق بجدران الشرايين ويؤدي إلى تصلب الشرايين ، وهو السبب الكامن وراء الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وحتى بعض أشكال مرض عقلي."
هناك نوع آخر من الدهون يجب الحد منه في نظامك الغذائي. يوضح سومر: "تسمى الدهون الموجودة في العصفر أو زيت الذرة بدهون أوميغا 6 وهي تعزز الالتهاب". "إن دهون أوميغا 6 المحددة ، والتي تسمى حمض الأراكيدونيك ، والموجودة في اللحوم ، هي محفز قوي للالتهابات بشكل خاص."
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب مزمن. "[هذا] ربما لأن الدهون في الجسم تخزن حمض الأراكيدونيك ، مما يزيد من إمداد الجسم بهذه المادة الكيميائية المسببة للالتهابات ،" يضيف سومر.
يقترح خبير النظام الغذائي أن الدهون الصحية التي يجب الوصول إليها هي الأسماك الدهنية والمكسرات والكتان وزيت الزيتون.
إرشادات النظام الغذائي المضاد للالتهابات
يقول سومر إن أفضل طريقة لتقليل الالتهاب المزمن هي اتباع الإرشادات المضادة للالتهابات.
1
استخدم الحبوب الكاملة
يدافع اختصاصي التغذية المسجل عن الحبوب الكاملة. "اجعلها مطاطية وليست زغبية" ، تقترح. "وهذا يعني الخبز الذي يحتوي على كميات كبيرة من الحبوب الكاملة ، والشوفان القديم أو المقطّع بالفولاذ ، والأرز البني والمعكرونة المطبوخة".
2
تناول فواكه ملونة
والخضروات
يوصي سومر بشدة بصنع منتجات غنية بمضادات الأكسدة عنصر أساسي في نظامك الغذائي وتناول الخضار أكثر من الفاكهة. وتقول: "كلما تناولت المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالكيماويات النباتية التي تتناولها ، زادت دفاعات جسمك ضد الأمراض". “اهدف إلى تسع حصص على الأقل في اليوم.
3
تناول الدهون المضادة للالتهابات
"قم بتضمين واحد أو أكثر من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في نظامك الغذائي اليومي ، ويفضل الأسماك الدهنية أو الأطعمة المدعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المستدامة المستندة إلى الطحالب ، واستخدام زيت الزيتون فقط "، كما يقول سومر. الدهون في زيوت السمك والمكسرات وبذور الكتان تمنع الالتهاب. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الأسماك ، فإن سومر توصي بتناول الأطعمة المدعمة بمصدر نباتي قائم على الطحالب من DHA (ابحث عن "life’s DHA" على الملصق). "يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية ، مثل أوفيجا 3 و شيف ميغاريد بلانت أوميغا - المكملات الغذائية النباتية الأولى التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA.
4
انسى الأطعمة المصنعة
هل تأكل السم عمدا؟ بالطبع لا! لذا توقف عن تناول السموم في الأجرة المصنعة. توصي سومر بشدة بتقليص أو التخلص من الحبوب المكررة والسكر والأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو غير المشبعة.
5
تنمية الشهية لمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي المفتاح الوقاية من المرض وتقليل الالتهاب. "زيت الزيتون البكر والفواكه والخضروات والفطر والمكسرات وفول الصويا والحبوب الكاملة والشاي الأخضر وبعض التوابل ، مثل الكركم والزنجبيل ، يمنع تلف الأنسجة الذي يؤدي بخلاف ذلك إلى الاستجابة الالتهابية " سومر. هذه الأطعمة هي أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين ، بالإضافة إلى آلاف المغذيات النباتية ، مثل الفلافونويد. تعمل مضادات الأكسدة على منع شظايا الأكسجين شديدة التفاعل التي تسمى الجذور الحرة التي تؤدي إلى إتلاف الشفرة الوراثية وأغشية الخلايا والبروتينات [التي يمكن أن تؤدي] إلى أمراض القلب والسرطان والخرف و أكثر."
6
تبني أسلوب حياة صحي
لا كمية من الرجيم سيحسن صحتك بشكل كبير ما لم يكن لديك أيضًا أسلوب حياة صحي. يقترح سومر: "لإنهاء برنامجك المضاد للالتهابات ، قلل من الإجهاد ، ومارس الرياضة يوميًا ، وقلل من تعرضك للسموم ، مثل دخان التبغ والضباب الدخاني". "سوف يكافئك جسدك ألف مرة مقابل هذه الرعاية المحبة والرائعة!"
المزيد من نصائح النظام الغذائي الصحي
نصائح لاختيار الأطعمة الصحية
نظام باليو الغذائي: تناول الطعام مثل أسلافنا لإنقاص الوزن والشعور بالرضا
يحتل نظام DASH الغذائي المرتبة الأولى في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية
