كتاب الطبخ اليومي لنظام DASH الغذائي: أكثر من 150 وصفة طازجة ولذيذة لتسريع فقدان الوزن وخفض ضغط الدم والوقاية من مرض السكري ، بقلم مارلا هيلر ، MS ، RD ، مع ريك رودجرز ، هو كتاب طبخ مبهج يوضح أن الأكل الصحي يمكن أن يكون سهلاً ولذيذًا ، خاصة إذا كنت تتبع نظام DASH الغذائي.
أكثر من مجرد اندفاعة من الخير
تم تطوير خطة النظام الغذائي DASH - أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم - من قبل المعاهد الوطنية للصحة لخفض ضغط الدم بدون دواء. ليس ذلك فحسب ، بل أظهرت الدراسات أن اتباع النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب وفشل القلب وحصوات الكلى والسكري.
إذا كنت تعتقد أن الطهي وتناول الطعام وفقًا لنظام DASH الغذائي ممل أو لطيف أو غير ذلك ، كتب الطبخ مثل كتاب الطبخ اليومي لنظام DASH الغذائي سيغير رأيك. مارلا هيلر هي أخصائية تغذية وخبيرة تغذية مسجلة وقد كتبت أيضًا خطة عمل نظام DASH الغذائي و حل فقدان الوزن لنظام DASH الغذائي.
يوفر كتاب الطبخ Marla مع Rick Rodgers للقراء خيارات وجبات مصنوعة من طعامك مباشرة المخزن ، والمكونات التي يسهل العثور عليها في متجر البقالة والأطعمة المفضلة المريحة المصنوعة فيها طرق جديدة. صُمم كتاب الطبخ "لجعل أسلوب حياة داش بسيطًا ولذيذًا قدر الإمكان". في كتاب مارلا يؤكد ، "كلما كان الطبق أسهل في صنعه ، زادت احتمالية جعله جزءًا من تناوبك المنتظم للمفضل وصفات."
ابحث عن هذه الوصفات
يتضمن الكتاب 150 وصفة للإفطار والغداء والعشاء (بما في ذلك الأطباق النباتية الرئيسية) والعصائر والجوانب البسيطة والحلوى أيضًا. توفر Marla أيضًا التحليل الغذائي لكل وصفة. يركز النظام الغذائي وكتاب الطبخ هذا على الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون النباتية الصحية للقلب. ستتناول أيضًا منتجات الألبان والبروتينات قليلة الدسم وخالية من الدسم (الأسماك ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والدواجن).
لمساعدتك ، ستجد قسمًا في الكتاب بعنوان الإرشادات العامة لنظام DASH الغذائي ، ودليل موارد ونظرة عامة على الطهي بطريقة DASH مع اقتراحات لمساعدتك على توابل التوابل الخاصة بك ، وملء الخزانات والفريزر ، واعتبارات للمعدات و اكثر.
إذا كانت لديك شكوك طويلة ، فاعتبر أن الكتاب يتضمن وصفات مثل التارتين بالجبنة الكريمية والفراولة ، فيليه مينيون أو بويفر مع صلصة بوربون-شالوت ، روبيان مع هاش الذرة ، ولبن كوتا بانا كوتا مع التوت الطازج
جرب وصفة من كتاب الطبخ اليومي لنظام DASH الغذائي:
معكرونة القرنبيط والجبن
يخدم 8
مكونات:
- 1 رأس قرنبيط ، مقطع ومقطع إلى زهيرات صغيرة الحجم
- 1-1 / 4 أكواب معكرونة كوع
- زيت الكانولا في بخاخ مضخة
- 2 كوب حليب قليل الدسم (1٪)
- 1 ملعقة كبيرة نشا ذرة
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق خردل جاف
- 4 أونصات (1 كوب) جبن شيدر قليل الصوديوم مبشور
- 4 أونصات (1 كوب) جبن سويسري مبشور
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
- 1/4 كوب بانكو (فتات الخبز على الطريقة اليابانية) ، ويفضل البانكو المصنوع من القمح الكامل
الاتجاهات:
- يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. يُضاف القرنبيط ويُطهى لمدة 5 دقائق حتى يصبح هشًا. باستخدام غربال سلكي أو مقشدة ، انقل القرنبيط إلى مصفاة ؛ اترك الماء يغلي. استنزاف جيدا. جفف القرنبيط بالمناشف الورقية.
- أضيفي المعكرونة إلى الماء المغلي واطهيها حسب تعليمات العبوة حتى تنضج تقريبًا ، حوالي 7 دقائق. استنزاف جيدا.
- سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت. رش طبق خبز 9 × 13 بوصة بالزيت.
- صب الحليب في قدر متوسطة الحجم. يرش نشا الذرة والخردل ويخفق ليذوب نشا الذرة. يُغلى المزيج على نار متوسطة مع الخفق كثيرًا لتجنب الاحتراق ؛ سوف تتكاثف الصلصة عند الغليان. يرفع عن النار ويضاف الجبن والفلفل ويخفق حتى يصبح ناعمًا. نضيف القرنبيط والمعكرونة ونخلط جيداً. يُوزّع في طبق الخبز ويُرش بالبانكو.
- اخبز حتى تغلي الصلصة ، حوالي 20 دقيقة. اتركيه في درجة حرارة الغرفة لمدة 5 دقائق ، ثم قدميه ساخناً.
التحليل الغذائي (حصة واحدة): 234 سعرة حرارية ، 13 جرام بروتين ، 23 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام دهون ، 2 جرام ألياف ، 30 ملليجرام كوليسترول ، 88 ملليجرام صوديوم ، 405 ملليجرام بوتاسيوم. المجموعات الغذائية: 1 حبة ، 1 ألبان ، 1 خضروات.
عن المؤلفين
مارلا هيلر هو اختصاصي تغذية مسجل ، وحاصل على ماجستير العلوم في التغذية البشرية وعلم التغذية من جامعة إلينوي في شيكاغو. تم تدريبها على DASH من قبل أحد المهندسين المعماريين الأصليين لبحوث NIH الأصلية وتعمل منذ أكثر من 15 عامًا لمساعدة مرضاها على وضع DASH موضع التنفيذ. كانت مارلا خبيرة التغذية المميزة لـ شيكاغو تريبيون و واشنطن بوست، وهي متحدثة باسم فرع الغرب الأوسط الكبير لجمعية القلب الأمريكية. هي مؤلفة كتاب نيويورك تايمز الأكثر مبيعا خطة عمل نظام DASH الغذائي و حل فقدان الوزن لنظام DASH الغذائي. قم بزيارة Marla at www.dashdiet.org.
ريك رودجرز هو مؤلف أكثر من 40 كتاب طبخ حول مجموعة متنوعة من الموضوعات وهو مدرس طهي معروف. ظهر عمله في بالعافية, الطعام والنبيذ, الطبخ الجيد وعلى موقع Epicurious.com ، وكان ضيفًا طاهٍ في العديد من البرامج التلفزيونية والإذاعية.
المزيد من مراجعات كتب الطبخ
الطبخ باليو من Elana’s Pantry بواسطة Elana Amsterdam
مطبخ طويل العمر من ريبيكا كاتز
فيلم "كل شيء جيد" من تأليف غوينيث بالترو
