5 أفكار غداء صحية ومرضية - SheKnows

لا يجب أن يكون الطعام المغذي مملًا أو لطيفًا. مع هؤلاء أفكار غداء صحيةيمكن أن تكون وجبتك لذيذة ومرضية.

قصة ذات صلة. ما يجب معرفته عن Keto Macros - سواء كنت Keto أم لا

سلطة ملونة

يمكن أن تكون السلطة لذيذة ، اعتمادًا على محتوياتها. بدلًا من سلطة مملة مع خس آيسبرغ وشريحتين من الطماطم ، اصنعي سلطة ملونة مليئة بالخضار الصحية. ابدأ بالسبانخ الصغير أو الخس الأخضر الداكن (الروماني والجرجير غنيان بفيتامين K والعناصر الغذائية الأخرى). اخلطي شرائح الخيار والفلفل والبصل الأحمر. أضف البروتين إلى سلطتك على شكل صدور دجاج مقطعة بدون جلد (والتي يمكنك طهيها في الليلة السابقة) أو كل التونة البيضاء. تجنبي التتبيلة تمامًا أو أضيفي ملعقة كبيرة أو اثنتين من الصنف الخالي من الدسم.

جيب محشو

بدلًا من خبز الساندويتش الأبيض ، تناول خبزًا من الحبوب الكاملة وحشوها بمزيج من المكونات الصحية. تعتبر البيضة المسلوقة مصدرًا جيدًا للبروتين ، وهي لذيذة عند دمجها مع الخيار المفروم والبصل الأحمر والقليل من المايونيز الخالي من الدسم. تعتبر التونة ، إلى جانب الكرفس المفروم والفلفل والعنب والجوز ، فكرة أخرى لذيذة ومغذية. كن مبدعًا وحشو خبزك بمزيج من الجبن قليل الدسم والتوت وقطع الأناناس. أي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والبذور أو المكسرات هي خيار صحي لتناول طعام الغداء.

تركيا السبانخ بانيني

ابدأ بخبز الحبوب الكاملة لصنع شطيرة البانيني اللذيذة والمغذية - المثالية لتناول طعام الغداء.

مكونات

• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
• 2 ملاعق كبيرة حمص
• 1/2 كوب سبانخ صغيرة طازجة
• 4 أوقية صدر ديك رومي منخفض الصوديوم
• 1 شريحة جبن سويسري قليل الدسم

الاتجاهات

1. افرد الحمص فوق كل شريحة خبز.
2. اشطف أوراق السبانخ بالماء البارد وجففها. كدس على شريحة واحدة من الخبز.
3. وزعي السبانخ بالديك الرومي والجبن.
4. يُطهى لمدة خمس دقائق في صانع البانيني أو الشواية لمدة ثلاث دقائق لكل جانب في مقلاة على نار متوسطة.

أضف الخضار الطازجة الأخرى مثل الفلفل الحلو والبصل الأحمر والخيار حسب الرغبة قبل الشوي.

سلطة كسكس الدجاج

إليك نوع آخر من السلطة يصنع الوجبة المثالية والصحية للغداء. تتميز سلطة الدجاج هذه بالكسكس والزيتون ومكونات أخرى لذيذة. مع أقل من 350 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، تعد هذه السلطة خيارًا صحيًا وشهيًا.

المحصول: 4 حصص (حجم الحصة: 1 1/2 كوب)

مكونات

• 1 كوب كسكس إسرائيلي غير مطبوخ
• 1/4 كوب زيتون كالاماتا مقطع
• 2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج
• 1 ملعقة كبيرة قبر مفروم
• 1 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• 1 فص ثوم مفروم
• 2 كوب دجاج أو صدور ديك رومي مطبوخة منزوعة الجلد

الاتجاهات

1. يُطهى الكسكس وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع استبعاد الملح وأي زيت أو دهون. صفيها وشطفها بالماء البارد.
2. يُمزج الزيتون وبقية المكونات ما عدا الدجاج في وعاء كبير مع التحريك بالمضرب.
3. يُضاف الكسكس إلى مزيج الزيتون ويُقلب بلطف حتى يتغطى.
4. قلبي الدجاج قبل التقديم مباشرة.

تم تكييف هذه الوصفة قليلاً من وصفة من ضوء الطبخ.

أكوام الخضار المكسيكية

وصفة الغداء هذه من التدبير المنزلي الجيد يتميز بالخضار المشوية والمكونات الأخرى التي ستحبها حقًا.

المحصول: 4 حصص

مكونات

• ملعقتان صغيرتان من مسحوق الفلفل الحار على الطريقة المكسيكية أو ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار العادي
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح
• 1/4 كوب أوراق كزبرة طازجة مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
• 1 كبير (6 أونصات) بوبلانو شيلي
• 2 أذن الذرة والقشور والحرير إزالة
• 1 بصلة حمراء كبيرة (14 أونصة) ، مقطّعة بالعرض إلى شرائح
• 1 كوسة متوسطة (10 أونصات) ، مقطعة قطريًا إلى شرائح بسماكة 1/2 بوصة
• 2 حبة طماطم كبيرة (12 أونصة لكل منهما) ، مقطعة أفقيًا إلى نصفين
• 4 أونصة (ق) جبنة مونتيري جاك مع فلفل هالابينو ، مبشور

الاتجاهات

1. قم بإعداد شواية خارجية للشواء المباشر على حرارة متوسطة إلى عالية.
2. في كوب ، يُمزج مسحوق الفلفل الحار مع ملعقتين كبيرتين زيت و 1/2 ملعقة صغيرة ملح ؛ نضع زيت الفلفل الحار جانبا. في وعاء ، يُمزج الكزبرة ، عصير الليمون ، 1/4 ملعقة صغيرة ملح و 1 ملعقة كبيرة زيت ؛ اجلس جانبا.
3. ضع بوبلانو والذرة على رف الشواء الساخن. اشوي بوبلانو والذرة لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى تتقشر بوبلانو من جميع الجوانب وتتفحم الذرة في أماكن قليلة ، مع التقليب من حين لآخر.
4. إزالة بوبلانو من الشواية ؛ يلف بورق ورقائق ويترك جانباً 15 دقيقة. انقل الذرة إلى لوح التقطيع.
5. ادفع السيخ أفقيًا خلال كل شريحة من البصل لتثبيت الشريحة معًا. ادهني جانبي شرائح البصل والكوسا وقطعي جوانب الطماطم بزيت الفلفل الحار. ضعها على رف الشواء الساخن. يُشوى البصل والكوسا لمدة 10 دقائق أو حتى ينضجا مع التقليب مرة واحدة. تُشوى الطماطم من 6 إلى 8 دقائق أو حتى تنضج قليلاً مع تقليبها مرة واحدة. بعد أن تنضج الخضار ، تُرفع إلى طبق وتُترك ساخنة.
6. فك البوبلانو قطع الجذع. قطع بوبلانو بالطول إلى النصف ؛ قشر الجلد وتخلص من البذور ، ثم قطعها إلى شرائح بعرض 1/4 بوصة. قطع الذرة من الكيزان. أضف إلى خليط الكزبرة.
7. أكوام التجميع: قم بإزالة الأسياخ من شرائح البصل. في كل من أطباق العشاء الأربعة ، ضعي نصف طماطم ، مقطّعة إلى الأعلى ؛ فوقها كل الكوسا ، ثم نصف الجبن. يُرتب البصل في الأعلى ، ويُقسم إلى حلقات ؛ يرش الجبن المتبقي ثم البوبالانو. ضعي فوقها خليط الذرة.

المزيد من نصائح الأكل الصحي

5 أولويات الغذاء من أجل الأكل الصحي
يجب أن يكون لديك أطعمة صحية لعام 2011
وجبات خفيفة صحية للهجوم على وجبة خفيفة