تمرين بيربي. اتصل بي بالجنون ، لكني أحبهم. لا يقتصر الأمر على استنباط استجابات فسيولوجية مماثلة لتلك الخاصة بسباقات الدراجات الشاملة (ولكن في فترة زمنية أقصر) ، بل إنها أيضًا ممتعة نوعًا ما.
هذا هو ، إذا كنت تحب الشعور بأن رئتيك على وشك الانفجار وأطرافك سوف تنفجر.
ليس هناك شك في ذلك - فالبيربي صعب. إنها تشغل كل عضلة في جسمك بينما تتطلب زيادة حادة في ناتج القلب والأوعية الدموية وتناول الأكسجين. بعبارة أخرى ، سوف يصنعون جسمك يحرق. يمكن أن يكون من الصعب يريد للحث على هذا النوع من الاستجابة من نفسك ، ولكن إذا كنت امرأة مشغولة دائمًا أثناء التنقل ولا تستطيع الجلوس لتناول الطعام (ومن ليس في هذه الأيام؟) ، ثم المكافأة تستحق التحدي:
الوقت والجهد الملحوظ.
صدق أو لا تصدق ، نشرت دراسة عام 2014 في مجلة أبحاث القوة والتكييف وجد أن التدريب المتقطع عالي الكثافة باستخدام بيربي كان يُنظر إليه على أنه أسهل من التدريب المتقطع عالي الكثافة على دراجة ثابتة ، لكنه لا يزال يقدم نفس الفوائد الصحية. لذا انطلق واتخذ الطريق "السهل" مع روتين التدريب المتقطع وحاول أداء 30 إلى 60 ثواني من كل من أشكال بيربي التالية ، مما يسمح لنفسك بالتقاط أنفاسك فيما بينها مجموعات. ستكمل تمرينًا كاملاً في أقل من 30 دقيقة ، بينما تقوم بأربع إلى ثماني تمرينات فقط
فعلي دقائق من العمل.تمارين بيربي الأساسية
قبل أن تصاب بالجنون ، تأكد من إتقان تمرين بيربي الأساسي:
1. قفي مع مباعدة قدميك قليلاً من مسافة الورك. انحنى وضع يدك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.
2. اقفز أو حرك ساقيك للخلف حتى يتم تمديد جسمك بالكامل في وضع اللوح الخشبي العالي أو وضع الدفع.
3. (اختياري) قم بإجراء تمرين الضغط والعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
4. من اللوح الخشبي ، اقفز أو ادر ساقيك للخلف إلى وضع البداية.
5. تعال إلى وضع الوقوف - أو إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، فقفز في الهواء من وضعية الانحناء ، وانزل مع ثني ركبتيك قليلاً لامتصاص تأثير القفزة.
مضيفا اختلافات بيربي
تنشأ جميع أشكال تمارين Burpee من تمارين Burpee الأساسية ، لكنها تضيف حركات أو تحديات إلى أسفل التمرين (وضع اللوح الخشبي) ، أو الجزء العلوي من التمرين (الوقوف / القفز موقع). يمكن إضافة كل من هذه الاختلافات إلى اللوح الأساسي ، حسب التوجيهات.
1. الدب الزحف Burpees
ابدأ بتمارين بيربي كالمعتاد ، ولكن بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، يمكنك "الزحف" للأمام بأربع خطوات عن طريق تمشية يديك وقدميك للأمام مع إبقاء ركبتيك بعيدًا عن الأرض ، ثم زحف للخلف أربع خطوات إلى موضع اللوح الأصلي عن طريق عكس حركة. بمجرد أن تعود إلى وضع اللوح الخشبي الأصلي ، استمر في تمرين Burpee القياسي.
أضف زحف الدب إلى كل بيربي لتحدي رباعياتك وجوهرك وكتفيك.
2. نجمة القفز Burpees
قم بأداء تمرين بيربي الأساسي كالمعتاد ، ولكن عندما تقفز إلى الوقوف ، بدلاً من أداء قفزة أساسية من وضع القرفصاء ، قم بالتأرجح ذراعيك ورجليك بشكل جانبي من جسمك إلى نجم عريض ، أو وضع جاك للقفز ، وإعادتهما إلى المركز بحلول الوقت الذي الأرض. تأكد من الهبوط على كرات قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً للمساعدة في امتصاص الصدمات.
أضف قفزة النجمة إلى كل تمرين بيربي لجعل الحركة أكثر تحديًا للقلب والأوعية الدموية.
أكثر: اجمع بين وضعيات القوة وممارسة التمارين لبناء الثقة
3. جاك بلانك بيربي
بعد بدء تمرين Burpee الأساسي كالمعتاد ، بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، اقفز ساقيك للخارج بشكل جانبي من جسمك إلى وضع يشبه الرافعة العريضة للقفز. قفزهم للعودة إلى المركز وكرر ذلك مرتين أخريين قبل متابعة تسلسل بيربي الأساسي (قفز قدميك إلى وضع البداية والوقوف أو القفز إلى وضع الوقوف).
أضف هذا الجاك الخشبي إلى كل تمرين بيربي لتحدي قلبك بشكل أكبر.
4. متسلق الجبال Burpees
ابدأ تمرين بيربي الأساسي كالمعتاد ، ولكن بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، اسحب ركبة واحدة نحو صدرك ، وضع كرة تلك القدم على الأرض. قفز كلا القدمين على الفور في الهواء ، وتبديل وضعهما في منتصف القفزة ، بحيث يتم سحب الركبة المعاكسة إلى صدرك. كرر ثلاث مرات لكل ساق ، ثم استمر في أداء تمرين بيربي الأساسي كالمعتاد.
أضف متسلق الجبال هذا إلى كل تمرين بيربي لاستهداف صدرك وكتفيك ولبك مع جعل التمرين أكثر صعوبة للقلب والأوعية الدموية.
5. المتداول Burpees
هذا هو المفضل لدي على الإطلاق - ربما لأنه غريب ويتضمن التدحرج (من لا يحب التدحرج؟). إنها أيضًا أكبر كرة غريبة في المجموعة ، لذا انتبه!
بعد الانحناء لأسفل من وضع الوقوف الأصلي ، استدر للخلف على ظهرك ، واسمح لساقيك بالتدحرج فوق رأسك. باستخدام الزخم ، تدحرج للأمام ، وزرع قدميك على نطاق واسع لتصل إلى وضع القرفصاء المنخفض. (قد يكون هذا معقدًا ويستغرق بعض التدريب ، لذا التزم به!). من هذا الوضع ، ضع يديك على الأرض واقفز قدميك مرة أخرى إلى لوح خشبي مرتفع قبل متابعة تسلسل تمارين بيربي الأساسي.
أضف لفة للخلف في كل مرة تنحني فيها من وضعية الوقوف. ستتحدى هذه الحركة التوازن والمرونة والتنسيق وقوة الجزء السفلي من الجسم.
6. تمرين بيربي 180 درجة
قم بأداء تمرين Burpee الأساسي كالمعتاد ، ولكن بدلاً من مجرد الوقوف في نهاية تمرين Burpee ، أو القفز في الهواء و تهبط في الموضع الأصلي ، وتنفجر في الهواء وتلف جسمك في منتصف القفزة حتى تهبط في مواجهة الاتجاه المعاكس. قم بأداء تمرين Burpee التالي من هذه الزاوية قبل القفز 180 درجة مرة أخرى إلى وضعك الأصلي.
أضف تمرين بيربي 180 درجة للعمل على قوة وقوة الجزء السفلي من الجسم.
7. الجانب الخشبي Burpees
ابدأ تمارين بيربي الأساسية كالمعتاد. بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، قم بتحويل وزنك إلى كعب راحة يدك اليسرى ، ورفع راحة يدك اليمنى بعيدًا عن الأرض وقم بتدوير جسمك لأعلى بحيث تشير يدك اليمنى نحو السماء في لوح جانبي موقع. احتفظ بالعد ، ثم استدر مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع واستمر في تمرين Burpee الأساسي. في التكرار التالي ، قم بإجراء اللوح الجانبي على الجانب الآخر.
أضف بوربي اللوح الخشبي الجانبي لتعزيز القوة الأساسية.
أكثر:10 متاجر بملابس رياضية لطيفة ليست Lululemon
8. ثلاث نقاط تمرين بيربي
ابدأ تمارين بيربي الأساسية كالمعتاد. بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، اقفز بقدميك للأمام وبشكل جانبي إلى الخارج من يدك اليمنى. قفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي العالي وكرر الأمر على الجانب الآخر. بمجرد العودة إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مرة أخرى ، استمر في تمرين Burpee الأساسي.
أضف بيربي ثلاثي النقاط لتعزيز القوة الأساسية وتمنح نفسك تحديًا للقلب والأوعية الدموية.
