ال شتاء البلوز ، والمشار إليها أيضًا باسم الاضطرابات العاطفية الموسمية (الحزن) ، في الحالات الأكثر خطورة يؤثر على 10-20 في المائة من السكان ، والأغلبية قد لا تعرف ذلك ، وفقًا لجمعية اضطرابات الصحة العقلية الوطنية.
كاثرين شافلر ، ومقرها مدينة نيويورك معالج نفسي مرخص، يقول إن الأعراض الأكثر شيوعًا للاضطراب العاطفي الموسمي تشمل الشعور بالاكتئاب أو الاكتئاب لغالبية اليوم لمدة أسبوعين على الأقل ؛ الشعور بالتعب والثقل بشكل غير مفهوم ، كما لو كانت عظامك مصنوعة من الرصاص ؛ تغيرات الشهية ، وخاصة اشتهاء الكربوهيدرات ؛ النوم القليل جدًا أو كثيرًا ؛ التهيج؛ والانسحاب من الأنشطة التي عادة ما تجلب لك السعادة والسعادة.
"قبل أن تفزع وتقضي الـ 20 دقيقة القادمة تسقط في حفرة أرنب WebMD ، من المهم أن تفعل ذلك لاحظ أن الاضطراب العاطفي الموسمي هو أكثر من مجرد الشعور "بالخروج منه" لبضعة أيام والرغبة في بعض المعكرونة "، يشير شافلر خارج. "اضطراب القلق الاجتماعي يتميز أيضًا بالانسحاب من الأنشطة الاجتماعية ، والتشاؤم غير المعهود ، وعدم القدرة على انتزاع أكبر قدر من المتعة من الأشياء التي تجعلك سعيدًا في العادة".
يقول شافلر إن الاضطراب العاطفي الموسمي مرتبط بالتغيرات الفسيولوجية المشروعة في دماغك وجسمك ، وهي متقطعة بشكل أساسي إيقاعات الساعة البيولوجية والاضطراب اللاحق في قدرتك على امتصاص "هرمون السعادة" المسمى السيروتونين. وتضيف أن النساء أكثر عرضة بمرتين من تشخيص أقرانهن من الرجال بالاكتئاب السريري.
يبدأ ظهور الاكتئاب الإكلينيكي عادةً في منتصف العشرينات ، ولأن الاضطراب العاطفي الموسمي كذلك مجموعة فرعية من الاكتئاب ، أود أن أقول إن هذا البحث يعرض النساء من جيل الألفية لخطر أكبر "، شافلر يقول.
لحسن الحظ ، هناك الكثير الذي يمكننا القيام به لمكافحة أعراض كآبة الشتاء. تحقق من قائمة النصائح والحيل أدناه للمساعدة في تحسين حالتك المزاجية عندما تشعر بالحزن.
1. خذ بعض فيتامين د
نظرًا لأن الشمس تميل إلى الذهاب إلى MIA خلال أشهر الشتاء ، فليس من الجيد تخزين بعض فيتامين د. أظهرت الدراسات أن تناول مثل هذه المكملات يساعد بشكل كبير في تحسين مزاجك.
يقترح شافلر "اسأل [طبيبك] عن كيفية تأثير مكملات فيتامين د والميلاتونين على الحالة المزاجية". "يُعتقد أن كلاهما يعمل على تحسين إعادة تنظيم الساعة البيولوجية ، وهو عامل رئيسي في اضطراب القلق الاجتماعي. يمكن لطبيبك أيضًا مناقشة العلاجات والأدوية التكميلية الأخرى التي قد تساعد في تحسين حالتك المزاجية ، اعتمادًا على احتياجاتك ".
2. قم بتبريده على الكافيين
في حين أنه لا يوجد مذاق أفضل في يوم شتوي من لاتيه موسمي ، فقد لا يكون الخيار الأفضل للشراب بسبب كل الكافيين. شرب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل الصودا والقهوة والشاي ، يمكن أن يرفع مستويات الأنسولين ويقلل من مستويات السكر في الدم ، مما يساهم في الشعور بالتعب ويؤدي أيضًا إلى الجفاف الشديد.
“الأكل بحكمة يعني أيضًا مشاهدة الكافيين، الذي يقمع السيروتونين ، "تقول جوليا روس ، مؤلفة علاج المزاج و دايت كيور. "إذا كان يجب أن تشرب القهوة ، احتفظ بها بعد الوجبة."
تشمل الطرق الطبيعية الخالية من الكافيين لزيادة طاقتك ممارسة الرياضة وتجنب الوجبات السريعة وتناول المزيد من الفواكه والخضروات وشرب الكثير من الماء والحصول على قسط كبير من الراحة.
3. ضع جدول نوم منتظم
قد يكون النوم حتى الظهر وكأنه دافع طبيعي لجسمك عندما يكون هناك قدم ثلج خارج نافذتك ، ولكن إذا أمكنك ، فحاول تجنب قضاء اليوم كله في السرير. يعمل جسمك بشكل أفضل خلال سبع إلى تسع ساعات من النوم ويستجيب بشكل أفضل عندما تحافظ على روتين منتظم.
"تأكد من حصولك على القدر المناسب من النوم - ليس قليلًا جدًا ، وليس كثيرًا ، "توصي Lolly Daskal في مقال. "في بعض الأحيان عندما يكون الجو مظلمًا وباردًا بالخارج ، يصعب ترك السرير الدافئ. التغلب على هذا الاتجاه هو سبب آخر للتخطيط لبعض المرح لنفسك ".
4. أكل نظيف
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لن يساعد فقط في منع ذلك المخيف زيادة الوزن في فصل الشتاء ، لكنها ستساعد جسمك أيضًا على إنتاج مواد كيميائية في المخ تجعلك تشعر بمزيد من النشاط والحيوية متفائل.
“تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة [مثل الخبز الأبيض والأرز والسكر] ، "يقترح مدرب اللياقة البدنية نيكول نيكولز. "هذه الأطعمة لا تخلو فقط من العناصر الغذائية التي يتوق إليها جسمك ، ولكنها تقلل من مستويات الطاقة لديك ويمكن أن تؤثر على مزاجك - مسببة الاكتئاب وقلة التركيز وتقلبات المزاج. حاول دمج الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا [خبز القمح الكامل ، والأرز البني ، والخضار ، والفاكهة] ، واحصل على 8 أكواب من الماء يوميًا. تزود هذه الأطعمة الصحية جسمك [وعقلك] بالعناصر الغذائية وتثبت نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة لديك. "
تأكد أيضًا من تناول دهون أوميغا 3 ، مثل السلمون والجوز وبذور الكتان ، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون مثل الجلد. الدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهن والبيض ، والتي تحفز الجسم على إطلاق المواد الكيميائية التي تعطي شعورًا بالرضا مثل الدوبامين والنورادرينالين بعد انت تأكل.
5. اجعل جسمك يتحرك
قد تكون هناك حاجة إلى دافع إضافي لتحمل البرد القارس ، لكن جسمك سيشكرك بالتأكيد على ذلك. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تعزيز مشاعر الرفاهية والإيجابية بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة عن طريق زيادة الإندورفين والمواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالسعادة في الدماغ.
"أعلم أنه من المزعج سماع هذا كاقتراح ، لأن الجميع يعلم بالفعل أن التمرين مفيد بشكل عام ، ولكن حتى مجرد ممارسة 10 دقائق من التمارين في منتصف غرفة المعيشة الخاصة بك يغير كيمياء دماغك ويمكن أن يعزز مزاجك ، "يقول شافلر.
6. اكتشف مصادر ضوء جديدة
بينما لا يتم تشجيعك بالضرورة تحت مصباح الشمس (المعروف أيضًا باسم أسرّة التسمير) ، ينصح الأطباء بالحصول على جرعة يومية من أشعة الشمس الزائفة من خلال صندوق ضوئي ، والذي يحاكي ضوء الشمس ويساعد على تنظيم المواد الكيميائية في الدماغ التي تؤثر على جسمك مزاج. ثبت أن العلاج لبضعة أسابيع ، والتي تتكون من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، يساعد حوالي 70 بالمائة من المرضى.
يقترح شافلر "أشعل شمعة ، واسحب المظلات على مصراعيها ، وشغل أضواء إضافية في منزلك". "العلاج بالضوء هو شيء حقيقي ، و اختيار مربع الضوء المناسب لك يمكن أن تكون فعالة بشكل مدهش ".
7. ابقَ اجتماعيًا
بعد أن تهدأ ذروة تجمعات العطلة ، قد تجد نفسك تشعر ببعض العزلة أو أنك لا تعرف ما يجب أن تفعله بنفسك والوقت. في حالة حدوث مثل هذا الموقف ، ابذل قصارى جهدك للخروج وتكون اجتماعيًا. وجد الباحثون أن 1 من كل 5 أشخاص يشعر بالحزن فقط بسبب العزلة الاجتماعية ، والتي يمكن أن تجعلك أكثر عرضة لمشاكل الصحة العقلية.
يقول نيكولز: "لا تقلل من شأن قوة الأصدقاء والعائلة والموجهين وزملاء العمل والجيران". "من الذي يمكنك أن تلجأ إليه عندما تكون محبطًا وتحتاج إلى خدمة التوصيل؟ احتفظ بقائمة ذهنية لهؤلاء الأشخاص المميزين ، و لا تخف من طلب المساعدة أو التشجيع كلما تحتاجه. يمكن لشيء بسيط مثل مكالمة هاتفية أو دردشة على القهوة أو بريد إلكتروني أو رسالة لطيفة أن يبهج مزاجك ".
كلما انسحبت أكثر ، شعرت بالسوء ، لذا اجمع بعض الأصدقاء واذهب لتناول وجبة.
8. إرضاء أسنانك الحلوة
لكن بجدية ، ما الذي لا تستطيع الشوكولاتة علاجه؟ لقد ثبت أن الشوكولاتة الداكنة ، من النوع الذي يحتوي على 70٪ من الكاكاو أو أكثر ، تساعد في زيادة مستويات الدوبامين في دماغك بالإضافة إلى تقليل مستويات هرمون التوتر بشكل كبير.
”بعض الأطعمة ، مثل شوكولاتةيمكن أن تساعد في تحسين مزاجك وتخفيف القلق " بريجيت هوك.
كما لو كنا حقًا بحاجة إلى سبب آخر لتنغمس في القليل من الكاكاو الساخن!
9. لا تخف من طلب المساعدة
إذا لم يبدو أن أيًا من العلاجات المذكورة أعلاه يزعج الفانك الذي أنت فيه ، فلا تخف من طلب المشورة. إنها علامة على الوعي الذاتي والنضج أن تعرف متى تحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية وأن تتخذ قرارًا واعيًا لتلقيها.
يقول شافلر: "إذا كان الشتاء شديد القسوة بالنسبة لك لأي سبب من الأسباب ، فاحصل على القليل من الدعم الإضافي". "أرى الكثير من العملاء الذين يعرفون أن الشتاء ليس أفضل موسم لهم عاطفيا ويأتون لرؤيته لمدة ثلاثة أشهر أو نحو ذلك من "العلاج التعزيزي" ، والذي يبدو لي دائمًا مدركًا لذاته و إيجابي."
إذا كنت تعتقد أن صديقًا أو فردًا من العائلة أو أحد أفراد أسرتك قد يعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، يقترح شافلر استخدام الاتصال استراتيجية "مشاركة المعضلة" ، حيث تقدم بشفافية قلقك مع حقيقة توترك في قول هو - هي. على سبيل المثال ، القول ، "أنا متوتر لإخبارك بهذا لأنني لا أريد أن أزعجك أو أجعلك تشعر وكأنني أحكم عليك ، لكنني أهتم بأمر أنت أكثر من أنا متوتر ، لذلك هنا: أنا قلق من أنك قد تكون مكتئبًا أو أن كآبة الشتاء تصل إليك في حالة خطيرة طريق."
المزيد من الصحة والعافية
تمرين لمدة 30 دقيقة للتخلص من التوتر ليس مجرد يوجا
9 تكشف النساء سبب رغبتهن في إنقاص الوزن
8 الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي التي يقسم بها الناس
