لا يقتصر الأمر على البطاطا الحلوة في الموسم ، ولكن من المؤكد أنها تقدم أطباقًا جانبية شهيرة في هذا الوقت من العام. لكن انتظر! هناك ما هو أكثر من البطاطا الحلوة من نسخة عمتك ماري المغطاة بالسكر البني وأعشاب من الفصيلة الخبازية (لا يعني ذلك أن هناك أي خطأ في ذلك من حين لآخر)!
هل تم تقديمك بشكل صحيح؟
إذا كنت تفكر في أي نوع من الخضار في الموسم الحالي ، فقم بإحضار البطاطا الحلوة! ربما تعرف البطاطا الحلوة فقط على أنها الطبق الجانبي المغطى بأعشاب من الفصيلة الخبازية التي توضع على طبقك في عيد الشكر ، ولكن هناك الكثير من الخضروات الجذرية - التي يعتبر ابن عمها البعيد هو البسكويت الأساسي - أكثر منك أعرف.
التفاصيل
توفر واحدة (3-1 / 2 أونصة) من البطاطا الحلوة المخبوزة (بدون السكر البني والأشياء الحلوة الأخرى) قيمة غذائية كبيرة! تحقق مما يلي:
- إنه محمل بفيتامين أ ، مع حوالي ضعف الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- إنه منخفض السعرات الحرارية (141 سعرة حرارية).
- إنه محشو بالمزيد من العناصر الغذائية: 42٪ من RDA لفيتامين C ، 6٪ من RDA للكالسيوم ، 10٪ من RDA للحديد و 8٪ من RDA للثيامين للبالغين الأصحاء.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ومصدر جيد للألياف.
- كمصدر غذائي معقد للكربوهيدرات ، فإنه يوفر بيتا كاروتين ، والذي قد يكون عاملاً في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
يمكنك تحضير البطاطا الحلوة بأي طريقة ممكنة! يستطيعون:
- مخبوز
- مغلي
- المقلية
- مشوي
- معلب
- مجمدة
- المايكرويف
- مهروس
ليس عليك انتظار مناسبة خاصة لإضافة القليل من البطاطا الحلوة إلى حياتك! على الرغم من أنها تعد بمثابة طبق جانبي تقليدي للعطلات بالنسبة للكثيرين ، إلا أنه من الرائع تضمينها في وجباتك في أي يوم من أيام الأسبوع!
كيشي هو وجبة سهلة وصحية ومليئة بالشبع لتقديمها يوم الاثنين بدون لحم. ضع في اعتبارك الوصفة التالية لوجبتك التالية الخالية من اللحوم!
البطاطا الحلوة وكيش البصل بالكراميل
مكونات:
- 1 قشرة فطيرة محضرة (9 بوصة)
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
- 1 بصلة صفراء كبيرة ، نصفين ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
- 2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى قطع 1 إنش
- 2 ملاعق صغيرة من السكر البني
- 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
- 3 بيضات مخفوقة قليلاً
- 3/4 كوب كريمة
- 2 ملاعق كبيرة حليب
- 2 ملاعق كبيرة ريحان طازج مبشور
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 1 كوب إجمالي جبن شيدر مبشور وجبن بارميزان
الاتجاهات:
- سخني الزبدة على درجة حرارة منخفضة فوق الموقد. ابدأ في كراميل البصل.
- بينما يتكرمل البصل ، اسلقي قطع البطاطا الحلوة حتى تصبح طرية. إذا قمت بتقطيعها إلى قطع صغيرة إلى حد ما ، فستحتاج إلى الغليان لمدة تتراوح من سبع إلى ثماني دقائق. بمجرد الانتهاء ، استنزافها واتركها تبرد.
- عندما يصبح حوالي ثلاثة أرباع مكرمل ، أضيفي السكر البني. هذا سوف يساعد البصل على الانتهاء. يحرك باستمرار. بعد الانتهاء من البصل ، اخلطي الخردل.
- سخن الفرن على 400 درجة فهرنهايت.
- في وعاء متوسط الحجم ، اخفقي البيض برفق ، ثم أضيفي الكريمة والحليب والريحان والملح والفلفل والجبن وامزجيهم. (احتفظ ببعض الجبن للرش.)
- اخبزي القشرة في الفرن لمدة تسع دقائق. نخرجه من الفرن ، ونخفض الحرارة إلى 350 درجة فهرنهايت.
- انشر البطاطا الحلوة فوق قشرة الفطيرة. نرتب البصل فوق البطاطا الحلوة ، ثم نسكب الكريمة والبيض فوق الخضار.
- اخبز كيشي لمدة 30-40 دقيقة تقريبًا عند 350 درجة فهرنهايت. اتركه يطهى وهو مكشوف ، ولكن إذا بدأ يتحول إلى اللون البني بسرعة كبيرة ، قم بتغطيته بقطعة من ورق القصدير.
- بعد 30-40 دقيقة ، يجب أن يكون الكيش قد انتهى بحوالي الثلثين. ارفعي الحرارة الآن إلى 375 درجة فهرنهايت ، ورشي الجبن المتبقي فوقها. لإنهاء الكيش ، قم بإزالته واخبزه لمدة 15 دقيقة أو حتى يتماسك ويصبح لونه بني قليلاً من الأعلى.
تم اقتباس هذه الوصفة من مافن تين بوست.
صنع بدائل اللحوم اللذيذة أسهل مما تعتقد. الناس في الاثنين بدون لحم اقترح أنه بدلاً من الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير ، ابحث فقط عن البروتين من الفاصوليا والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور بدلاً من ذلك.
كانت حملة يوم الإثنين الخالية من اللحوم موجودة ، بشكل أو بآخر ، منذ الحرب العالمية الأولى. أحدث مبادراتها ، التي بدأت في عام 2003 ، مدعومة من مركز جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة لمستقبل قابل للعيش وصادقت عليه 30 مدرسة للصحة العامة.
المزيد من أفكار وجبات يوم الاثنين الخالية من اللحوم
لحم الاثنين على طريقة البحر الأبيض المتوسط
يوم الاثنين بدون لحم: اجعله ممتعًا
الاثنين بدون لحم: ضعي بعض البيتزا في البطاطس
مرق الجزر والفطر والشعير
