لقد طورت هذا اليوجا تتدفق عندما كنت مجرد "ناماستي" خجولة من رمي طفلي من النافذة في رحلة برية. يمكنك أيضًا استعادة رباطة جسدك العقلية والجسدية من خلال الانسياب في هذه الأوضاع.
اشعر بالحرارة
ابدأ هذا التدفق بتدفئة جسمك بالكامل بعدة مجموعات من تحية الشمس.
ابدأ بالوقوف في وضعية الجبل مع وضع يديك على جانبيك وعينيك مغمضتين. تنفس بعمق عن طريق الزفير من أعماق بطنك والاستنشاق من خلال أنفك. كرر تسلسل التنفس هذا حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء - حوالي خمسة أنفاس ضخمة. ارفع يديك فوق رأسك ، ثم انغمس في الطية الأمامية.
أضعاف إلى الأمام
امش يديك للأمام على السجادة حتى تصل إلى وضع الدفع. احتفظ لنفسك العميق.
ادفع الموقف
ادفع من خلال كتفيك حتى يرتفع الوركين في الهواء للوصول إلى وضع الكلب المواجه للأسفل. حاول تحريك كتفيك خلف معصميك ، وثبت رقبتك دون إجهادها. اربط كعبيك على السجادة قدر الإمكان - حتى تشعر بالدفء ، قد تشعر بضيق شديد. احتفظ لنفسك.
الكلب المتجه لأسفل
إذا كانت ربلتك مشدودة للغاية ، فحاول تمشية الكلب بالتناوب بين ثني كل ركبة. سيساعد ذلك على إرخاء عضلات ربلة الساق والساق. يمكنك الاستمرار في فعل ذلك طالما كنت ترغب في الشعور بالدفء.
المشي مع الكلب
عد إلى وضع الدفع الخاص بك للحظة واحدة ، ثم اسقط في وضع chatarunga. هذا هو وضع الضغط المنخفض. تأكد من أنك لا تنطلق من غنائمك في الهواء. امسك هذه الدردشة لالتقاط نفس عميق.
تشكل Chatarunga
ادفع الآن للوراء إلى وضع الكلب المتجه لأعلى. لا تغرق كتفيك - بدلاً من ذلك ، ارفع رأسك لأعلى كما لو كنت سلحفاة تخرج من قوقعتها. حاول رفع الكواد الخاصة بك عن الأرض والتوازن على قدميك. احتفظ لنفسك.
وضعية الكلب المتجه لأعلى
بمجرد الانتهاء من لعبة up-dog ، انتقل إلى وضع الدفع مرة أخرى ، ثم ارفع غنائمك إلى أسفل الكلب مرة أخرى. امشِ يديك للخلف باتجاه قدميك ، حتى تقف في طية أمامية. تنفس ، ثم قم بغوص البجعة العكسي حتى تقف مرة أخرى.
هذه مجموعة واحدة. كرر هذه المجموعة ثلاث مرات ، في كل مرة قم بزيادة عدد الأنفاس العميقة التي تأخذها في كل وضع.
تمرن على عضلاتك المؤلمة
بمجرد الانتهاء من تحية الشمس ثلاث مرات ، يجب أن تشعر بالدفء الشديد من أجل التمدد العميق. غطس مرة أخرى في كلبك السفلي ، وارفع إحدى رجليك نحو السماء ، وأرجحها بحيث تكون بين يديك في اندفاع عداء. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
اندفاع العداء
ثم ارفع إلى اندفاع الهلال. حافظ على رجلك الخلفية مستقيمة قدر الإمكان ، وانغمس في رجلك المطوية بحيث تكون بزاوية 90 درجة. ارفع يديك إلى السماء وحافظ على استقامة ذراعيك. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس.
اندفاع الهلال
الآن ، قم بتغيير وضعيتك قليلاً عن طريق إسقاط قدمك من وضعية إصبع القدم إلى وضع القدم المسطحة. أنت الآن في Warrior One. اجعل الوركين متجهين للأمام بأفضل ما يمكنك ، لأنه من السهل أن تغوص في وضع جانبي. يجب أن يكون هذا أمرًا لا يصدق بالنسبة إلى الوركين المتعبين. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
محارب واحد
غرق جسمك ببطء حتى تستقر ذراعك اليسرى أعلى رجلك اليسرى. اشعر بالتمدد من خلال ساقك المستقيمة ، وأدرك أن خدك الغنيمة الأيسر يحترق قليلاً في هذه المرحلة. امسك هذا الوضع للزاوية الجانبية لثلاثة أنفاس.
زاوية جانبية
الآن ، قم بإزالة ذراعك من ساقك وحركها لأسفل نحو الأرض. اضرب بذراعك المعاكس نحو السماء في خط مستقيم. ثبت هذه الزاوية الجانبية لثلاثة أنفاس.
وضعية الزاوية الجانبية
إذا كنت تشعر بالمغامرة ولم يكن مفصل الورك على وشك الانفجار ، يمكنك تجربة ربط الزاوية الجانبية. مد يدك التي كانت على الأرض من خلال رجليك ، واسقط ذراعك من السماء حتى تقابل يدك الأخرى خلف ظهرك. اربط يديك معًا وافتح صدرك. ثبت هذه الزاوية الجانبية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
تشكل زاوية ربط الزاوية الجانبية
استمتع ببعض المرح من خلال تجربة طائر الجنة ، إذا كنت قادرًا. هذا وضع متقدم ويجب ألا تجربه إلا إذا شعرت بالراحة التامة مع وضع الربط أولاً. يمكنك الانتقال إلى طائر الجنة عن طريق رفع رجلك الخلفية المستقيمة للأمام على سجادتك بينما تظل في مأزق. ارفع ساقك المثنية عن الأرض بحذر ، وقم بمد جسمك إلى وضع الوقوف بينما تظل في مأزق. الآن افرد ساقك وانتظر لثلاثة أنفاس. اخرج من الوضع عن طريق إعادة ساقك الممتدة إلى الأرض برفق والعودة إلى الزاوية الجانبية.
طائر الجنة
لقد انتهيت من جانب واحد. الآن ، افرد ساقيك وامش يديك باتجاه منتصف السجادة. اسمح لرأسك بالهبوط نحو الأرض ، واعملها بالقرب من الأرض في وضع جانبي. يجب أن يكون هذا رائعًا بعد كل هذا العمل اللامع والرباعي. انتظر للمدة التي تريدها ، بينما تتنفس بعمق.
طية متداخلة
تحرك إلى الجانب الآخر من جسمك عن طريق المشي بيديك على الجانب الآخر ، ثم السقوط مرة أخرى في اندفاع العداء. كرر على الجانب الآخر.
التوازن من أجل الوضوح العقلي
لقد كان لديك شيء جيد اكتشف - حل الآن ، ولكن يمكنك تعزيز الوضوح العقلي بشكل أكبر من خلال ممارسة بعض وضعيات التوازن لإنهاء تدفقك. جد نفسك في حالة طية متداخلة مرة أخرى ، لكن هذه المرة اثن ركبتيك وقم بالوقوف. مد ذراعيك إلى خط مستقيم لوضع إله الشمس. استمر لمدة ثلاث ثوان.
إله الشمس
الآن ، قم بإسقاط مرفقيك على جانبيك واضغط كتفيك معًا للحصول على وضع إلهة الشمس. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس.
تشكل إلهة الشمس
امنح نفسك فرصة للطيران من خلال ممارسة وضعية الغراب. أنزل يديك من وضع آلهة الشمس للوصول إلى الأرض. حرك ساقيك على ذراعيك وارفع أصابع قدميك عن الأرض بحرص. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس. الغراب الجانبي أصعب قليلاً ، لكن انطلق واللعب به عن طريق إسقاط فخذك على المرفقين المطويين وإطلاق أصابع قدميك من الأرض.
الغراب والجانب الغراب
يمكنك اللعب بميزان الطيران بقدر ما تريد ، ولكن بمجرد أن تشعر بالاسترخاء الكافي وصافي الذهن ، انتقل إلى وضع الجلوس. أغمض عينيك وتنفس بعمق لإنهاء ممارستك - وإذا أخبرك جسمك أنك بحاجة إلى أي تمارين إطالة إضافية ، فاستمر في ذلك واستمتع.
المزيد عن النظام الغذائي واللياقة البدنية
لدى الأولمبي كيري والش جينينغز سر صحي جميل
الصورة المرفوضة لفقدان الوزن تثير الجدل حول صورة الجسد
تستدعي قائمة Dirty Dozen السنوية الفواكه والخضروات التي تحتوي على معظم المبيدات الحشرية
