5. حليقة أوتار الركبة
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض والكرة أمام قدميك مباشرة. ضع كعبيك فوق منتصف الكرة واكتشف توازنك. ضع يديك على الأرض بجوار جانبيك للحصول على الدعم ، وشد جذعك ، وارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الكتفين. من هذا الوضع ، اضغط بكعبك على الكرة ، واشتبك مع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، واثني ركبتيك ، واسحب الكرة نحو وركيك. عندما تسحبها بالقرب منك ، اعكس الحركة ، وحافظ على قلبك مشدودًا ومستقيمًا ، وقم بمد ركبتيك ، ودحرج الكرة بعيدًا عنك.
يعمل: أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، لب
6. ضغط الكتف غير المستقر
مع وجود دمبل في كل يد ، اجلس على كرة الثبات كما لو كانت كرسيًا ، وجذعك مستقيم وطويل. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع الدمبلز إلى كتفيك ، وراحتي يديك متجهتين بعيدًا عنك وثني مرفقيك. اضغط على كتفيك مباشرة فوق رأسك ، مع تمديد مرفقيك. اعكس الحركة واخفضهما بثبات إلى كتفيك.
يعمل: الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس
أكثر:تجريب الشريك الإبداعي مع الكرات والعصابات
7. كسارات الجمجمة ثلاثية الرؤوس غير المستقرة
أمسك الدمبل في كل يد ، واجلس على الكرة كما لو كانت كرسيًا ، ثم ابدأ في التقدم بقدميك للأمام ، مما يسمح للكرة بلف ظهرك. عندما تكون الكرة بين لوحي كتفك ، اشرك قلبك ، واضغط على وركيك نحو السماء ، مع وضع كعبيك تحت ركبتيك (ثني 90 درجة) بحيث تستخدم الكرة كمقعد.
اضغط على الدمبلز مباشرة على صدرك مع تمديد ذراعيك وراحتيك للداخل. من هذا الوضع ، حافظ على ثبات ذراعيك العلويين ، وثني مرفقيك ، وخفض الدمبل نحو جبهتك. قبل اللمس ، اعكس الحركة ، واشغل العضلة ثلاثية الرؤوس واضغط على الدمبلز لأعلى للبدء.
يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والبطن
8. الحراب الكرة الاستقرار
باستخدام نفس الموضع الذي استخدمته عند أداء تمارين الضغط غير المستقرة ، تحقق من النموذج الخاص بك للتأكد راحتا يديك تحت كتفيك مباشرة ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى رئيس. هذه المرة ، ضع الكرة على رجليك بدلاً من وضعها أعلى على ساقيك.
اشرك قلبك ، واضغط على راحة يديك وقمم رجليك وقدميك ، وارسم وركيك بشكل مستقيم إلى السماء ، متوقفًا عند الكتفين وأنت ترسم الكرة نحوك حتى تدخل رمحًا مدعومًا الوقوف على اليدين. اخفض الوركين بحذر ، وارجع إلى البداية.
يعمل: الأساسية والصدر والكتفين والرباعية
