أصبحت الأنواع المختلفة من الخضر سلعة ساخنة بسبب قيمتها الصحية. على الرغم من أن العديد منها مر بمفردها ، إلا أن تضمينها كعنصر في الطبق الرئيسي بدلاً من القطعة المركزية يجعلها عشاءًا رائعًا غنيًا بالنكهة.
منذ أن بدأ عام 2012 ، أحاول تضمين المزيد من الخضر الورقية في نظامي الغذائي. لطالما كنت من محبي الأساسيات مثل الملفوف والخس والبروكلي. لكنني بدأت في شراء المزيد والمزيد من السبانخ واللفت الطازج لتناوله في السلطات أو إضافته إلى الباستا. لماذا تسأل؟ حسنًا ، لأنهم يضيفون نكهة ترابية جديدة إلى وجبات العشاء ولديهم بعض الفوائد الصحية الجادة أيضًا.
هل تعلم أن كوبًا واحدًا من الكرنب يحتوي فقط على 36 سعرًا حراريًا و 5 جرامات من الألياف و 15 بالمائة من السعرات الحرارية يوميًا مطلوب من الكالسيوم وفيتامين ب 6 ، 180 في المائة من فيتامين أ ، 200 في المائة من فيتامين ج و 1020 في المائة من فيتامين ك؟ هذه الخضار الورقية مفيدة جدًا للعيون (إذا كنت ترغب في تجربة شيء ما إلى جانب الجزر) ، فهي تخفض نسبة الكوليسترول وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصة عند طهيها. لذا يمكنك أن ترى لماذا بدأت في إضافة اللفت إلى قائمة البقالة الأسبوعية.
نظرًا لأنني أحاول تضمين المزيد من اللفت في وجباتي ، فقد بدأت في البحث عن المزيد من الوصفات التي تستخدمه. وصفة الريزوتو من مجلة الغروب هو مجرد مثال واحد ممتاز.
وصفة الكرنب المشوي والبانسيتا
يخدم 4
مكونات:
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون مقسمة
- 4 فصوص ثوم مفروم
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 2 كوب كرنب ، منزوع السيقان
- 4 أونصات بانسيتا مقطعة إلى مكعبات
- 2 كوب أرز أربوريو
- 1 كراث مقطع
- 1 كوب نبيذ أبيض جاف ، مثل شاردونيه
- 4 أكواب مرق دجاج
- 2 ملاعق كبيرة زبدة
- 1 كوب من الطماطم الموروثة الكرز
- 1/2 كوب جبن بارميزان
الاتجاهات:
- صب ملعقة زيت زيتون في وعاء كبير. يضاف الثوم واللفت ويقلب حتى يتغطى. سخني مقلاة الشواء على نار متوسطة إلى عالية واطبخي اللفت لمدة أربع دقائق. ينقل اللفت إلى طبق ، يقطع ويوضع جانباً.
- تُحمّر فطيرة البانسيتا في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. انقل البانسيتا إلى المناشف الورقية واتركها جانبًا.
- أضف زيت الزيتون المتبقي إلى نفس المقلاة التي استخدمتها في البانسيتا. يُضاف الأرز والكراث والثوم ويُطهى حتى يبدأ تحميص الأرز ويبدأ الكراث في التليين ، لمدة دقيقتين تقريبًا. خففي الحرارة إلى متوسطة واسكبي النبيذ مع التحريك باستمرار حتى يمتص. أضف كوبًا واحدًا من المرق واستمر في التقليب حتى يتم امتصاصه. استمر في إضافة المرق كوبًا واحدًا في كل مرة مع التقليب حتى يتم امتصاصه ويصبح الأرز طريًا ، لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
- يُرفع الريزوتو عن النار ويُضاف إليه البانسيتا والزبدة والطماطم واللفت والجبن. ضعيها في طبق التقديم وقدميها على الفور.
وصفات اللفت الأخرى
سلطة برتقال الدم واللفت والأفوكادو
كالي وحمص متبل بالهند
اللفت وكيشي اللوز المحمص
