كرة الاستقرار الروسية تويست
وفقًا لـ Comana ، فإن التمرين الأكثر تعقيدًا وصعوبة هو Stability Ball Russian Twist. نظرًا لتسلسل حركاتها الصعبة ، فهي أيضًا عرضة لأخطاء أكثر من التمارين الأخرى. يوضح اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية في ACE ، "على عكس التمرينين السابقين اللذين يتحركان من الأمام إلى الخلف ، هذا هو تمرين عرضي ، يستخدم القلب كمثبت والعضلات المائلة لتدوير جذع. غالبًا ما يميل الناس إلى تدوير الوركين من أجل تحقيق الحركة ، مما يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر ". المفتاح لأداء هذا التمرين المتقدم بشكل صحيح هو التحكم الأساسي الجيد و التحكم في نطاق الحركة.
الخطوة 1: اجلس على كرة الثبات مع وضع قدميك على الأرض. انحن ببطء للخلف أثناء المشي بقدميك على طول الكرة حتى يلامس رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك الكرة. اصنع ثنيًا بمقدار 90 درجة عند الركبتين مع جعل الفخذين والجذع بالقرب من الأرض. يجب أن يكون الفخذان متباعدين بعرض الورك مع توزيع الوزن بالتساوي على قدميك. اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل وقم بتمديد ذراعيك فوق صدرك ، وقم بمد المرفقين بالكامل وضم يديك معًا. اضغط على يديك معًا طوال التمرين للحفاظ على الاستقرار والسيطرة.
الخطوة 2: قم بالزفير وشد جذعك عن طريق تقوية عضلات جذعك لتثبيت عمودك الفقري ، وببطء قم بتدوير جذعك إلى جانب واحد مع الحفاظ على كتفك على الكرة والقدمين مثبتة بإحكام على أرضية. حافظ على وركيك وجذعك متوازيين مع الأرض لتجنب أي ميل للوركين للأسفل. تخيل دفع قدميك على الأرض والوركين لأعلى نحو السقف للمساعدة في الحفاظ على الوضع الصحيح.
الخطوه 3: استنشق واستمر في هذا الوضع لفترة وجيزة ، ثم قم بتدويره إلى الجانب الآخر. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب ، وشق طريقك حتى 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
لمعرفة المزيد حول إيس وللعثور على مدرب لياقة بدنية معتمد من إيس بالقرب منك ، قم بزيارة ACEfitness.org.
استمر في القراءة لمزيد من تمارين عضلات البطن
عضلات بطن رائعة: شد بطنك في 15 دقيقة
تقوية عضلاتك الأساسية
شد بطنك بهذه التمارين الثلاثة
