استقرار الكرة بايكس
"تمرين متقدم أكثر تحديًا ، يستهدف Stability Ball Pikes القلب ولكنه يجند عضلات مختلفة قليلاً في الجذع - وبالتحديد عضلات البطن ، التي تنقبض بشكل متساوي القياس لتثبيت الجذع ، وثنيات الورك ، والتي تحتاج إلى بذل قدر كبير من العمل لتحريك الجسم ، " يقول كومانا. "سيتطلب هذا التمرين أيضًا القليل من العمل الرباعي للحفاظ على تمديد الركبتين."
الخطوة 1: استلق على بطنك فوق الجزء العلوي من كرة الثبات مع وضع يديك وقدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين والكتفين.
الخطوة 2: قم بشد عضلات جذعك لتقوية جذعك وامشي ببطء للأمام ، ورفع ساقيك عن الأرض وزفر برفق.
الخطوه 3: استمر في المشي للأمام حتى تستقر أصابع قدميك ، التي يجب أن تكون موجهة نحو قصبتك ، على الجزء العلوي من الكرة. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ووضع اليدين مباشرة تحت كتفيك.
الخطوة الرابعة: قم بالزفير واسحب قدميك نحو صدرك ، مع الحفاظ على ساقيك ممدودتين بالكامل ودحرجة الكرة للأمام بينما تتحرك الوركين لأعلى. فكر في رفع مؤخرتك نحو السقف بينما تتوقف عند الوركين. استمر في الحركة حتى تنقلب ، مع وضع الوركين مباشرة فوق كتفيك وساقيك وجذعك وذراعيك ممدودتين بالكامل ورأسك بين ذراعيك. يجب أن تظل أصابع قدميك في الجزء العلوي من الكرة ، لكن يمكن أن يتحرك كاحليك بحيث تكون أصابع قدميك متجهة بعيدًا عن قصبتك. احتفظ بفترة وجيزة قبل الاستنشاق وأنزل نفسك ببطء نحو وضع البداية.
