نعلم جميعًا أن العطلات ليست صديقة للنظام الغذائي تمامًا. الوجبات أكبر (من يمكنه أن يقول لا لوجبتين من الديك الرومي؟) ، والحلويات أكثر انحطاطًا وفي كل مكان تذهب إليه يبدو أن هناك شيئًا آخر لتناوله. لكن ليس كل وجبة يجب أن تكون غير صحية. في الواقع ، هناك عدة طرق بسيطة للتأكد من أن ما تقدمه - وأكل هذه العطلة يكون ألطف كثيرًا على محيط الخصر لديك.
لجأنا إلى آدم بورنستين ، خبير اللياقة ومدير التحرير في LIVESTRONG.COM، لمعرفة كيفية جعل وجبات العطلات أكثر صحة هذا الموسم. يقول لنا: "الشيء الذي يميز أطعمة العطلات هو أن الشيطان يكمن في التفاصيل". "يمكنك إجراء بدائل صغيرة لوصفاتك المفضلة التي ستوفر مئات السعرات الحرارية لكل طبق دون فقدان أي من النكهات المفضلة لديك."
ديك رومى
|
معظم الديوك الرومية متسامحة بشكل مدهش (حوالي 700 إلى 800 سعر حراري مقابل 6 أونصات فقط). لخفض 400 إلى 500 سعرة حرارية من نجمة مائدة عطلتك ، لا تدهن طائرك بالزبدة ، كما يقول بورنشتاين. بدلًا من ذلك ، حافظ على القشرة عند الطهي وأضف القليل من عصير الليمون. ويوضح أن هذا سيساعد على تشبع النكهة والدهون من الجلد. بمجرد الانتهاء من طهي الديك الرومي ، تأكد من إزالة الجلد. "إن تخطي الزبدة وخلع الجلد سيوفر لك ما يزيد عن 20 جرامًا من الدهون ومئات السعرات الحرارية ، لكن الديك الرومي سيظل ممتلئًا وعصيرًا."
شراب البيض
قد يكون مشروب العطلة الشهير هذا لذيذًا ويبدو بريئًا ، لكن كوكتيل البيض الخاص بك (بيض نوز مع الروم) يعمل بحوالي 450 سعرة حرارية - لكوب واحد ، كما يقول بورنشتاين. "لوضع ذلك في المنظور ، هذا يعني 200 سعرة حرارية أكثر من تناول سنيكرز." إذا كنت ترغب في الاستمتاع بامتداد القليل من مبتهج العطلة ، فمن الأفضل لك اختيار نبيذ فوار ، والذي يمكن أن يوفر لك ما يصل إلى 300 سعرات حراريه. يمكنك أيضًا اختيار المياه الفوارة الممزوجة بالنبيذ (مع القليل من الجير) للحصول على مشروب منعش للعطلات.
الفاصوليا الخضراء طاجن
لا يعني وجود الفاصوليا الخضراء في هذا العرض التقليدي المخصص للعطلات أنها مفيدة لك. يقول بورنستين: "هذا الطبق مليء بالزبدة والسكر والقشدة الحامضة ، والتي تحتوي على سعرات حرارية إضافية". الخيار الأكثر صحة هو تقديم الفاصوليا الخضراء المقلية أو تبخيرها ورشها بزيت الزيتون عالي الجودة والانتهاء بالفلفل الطازج. إذا كنت لا تزال تريد الطاجن ، فاستبدل المكونات الثلاثة المذكورة أعلاه بالزبادي اليوناني قليل الدسم أو حساء الفطر قليل الدسم ومنخفض الصوديوم.
بطاطس مهروسة
تمامًا مثل الطاجن ، ليس المكون الرئيسي (البطاطس) هو المشكلة ، إنها الزبدة والقشدة وأحيانًا الجبن التي نضعها في هذا الطبق. يقول بورنشتاين إن الطريقة المخادعة للاستمتاع بنكهة الزبدة الكريمية مع عدد أقل من السعرات الحرارية هي صنع هريس القرنبيط. لها نفس قوام البطاطس المهروسة ، ولكن مع جزء صغير من السعرات الحرارية. "بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك إضافة الزبدة أو القشدة الحامضة ولا تقلق بشأن زيادة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية."
فطيرة اليقطين
هذه طريقة كلاسيكية خالدة ، لكنها أيضًا طريقة 300 إلى 400 سعرة حرارية لإنهاء وجبتك. يقترح بورنشتاين اختيار شيء أخف قليلاً ولكنه مرضٍ بنفس القدر. اختياره؟ تافه اليقطين. تمزج هذه الحلوى بين القرع المعلب والحليب الخالي من السكر والحليب وجوزة الطيب والكول ويب. "يمكنك الاستمتاع بحصة كاملة من التافه مقابل 130 سعرة حرارية فقط. وثق بي ، أسنانك الحلوة لن تخيب ". يمكنك التحقق من الوصفة هنا. (ملحوظة: لعرض الوصفة ، تحتاج إلى إنشاء حساب مجاني على LIVESTRONG.com. بمجرد القيام بذلك ، ستتم إعادة توجيهك تلقائيًا إلى الوصفة.)
صلصة التوت البري
هذا واحد بسيط ، كما يقول بورنشتاين: خذ النسخة المعلبة من ذخيرة عطلتك. يقول لنا: "إنه مليء بالعديد من المحليات والسكريات والسعرات الحرارية غير الضرورية". بدلاً من ذلك ، يمكنك إنشاء نسختك الخاصة في 5 دقائق فقط. جلب الماء ليغلي. تصب في كيس من التوت البري. أضف عصير البرتقال (حوالي 3/4 كوب) وقشر البرتقال والقليل من السكر. امزج حتى تصل إلى القوام المرغوب وتحصل على صلصة التوت البري التي لا تزيد عن 40 سعرًا حراريًا لكل وجبة. ولكن الأمر الأكثر إثارة للإعجاب ، بدلاً من تناول 25 جرامًا من السكر لكل وجبة ، فأنت تتناول 4 جرام فقط.
فطائر البطاطس (لاتكس)
غالبًا ما تتطلب الوصفات التقليدية أن يتم طهي هذا العيد المفضل بالزيت (حوالي 1/3 كوب إلى 1/2 كوب) وتحضيره بالدقيق. بدلاً من السير في هذا الطريق ، ينصح بورنشتاين بخلط البطاطس وبياض البيض والبصل والملح والفلفل والطهي باستخدام رذاذ الطبخ وملعقة واحدة فقط من الزيت. "من خلال تقليل الزيت وإزالة الدقيق ، ستوفر مئات السعرات الحرارية."
أهم نصائح الأكل الصحي للعطلات
لدى بورنشتاين نصيحتان إضافيتان لجعل الإجازات أقل تسامحًا.
تخلص من الذنبيقول: إن الخيارات السيئة ليوم أو يومين (على سبيل المثال ، عيد الشكر أو عيد الميلاد) لن تعرقل نظامك الغذائي. لكن معظم الناس يشعرون بالذنب لدرجة أنهم يتخلون عن تناول الطعام بشكل جيد طوال موسم العطلات. "في الواقع ، حتى لو كنت متسامحًا بشكل مفرط ، إذا قضيت بقية موسم العطلة في ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد ، فلن تلاحظ أي فرق."
ابطئ: معظم الناس يفرطون في تناول الطعام لأنهم يأكلون بسرعة كبيرة بحيث لا يتم تسجيل الطعام. ما عليك سوى ملء طبق واحد بالطعام الذي يمكنه حمله وتناوله ببطء حتى لا تتسرع في المساعدة ثانية عندما لا تحتاج إليه (أو حتى تريده).
المزيد من نصائح الأكل الصحي
نصيحة لكونك أ نحيف الكلبة هذا الفصل
وقود اللياقة: ماذا نأكل ومتى نأكل
نصائح النظام الغذائي للعطلات للحفاظ على رشاقتك