تسحب خلال يومك؟ لا تستطيع حشد ما يكفي من الحماس للعب مع أطفالك أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هذا النقص المخيف في الطاقة ليس مزعجًا فحسب ، بل إنه يؤثر سلبًا على جودة حياتك. بالإضافة إلى النوم الكافي ، يمكن أن يؤدي تغيير نظامك الغذائي إلى زيادة نشاطك وقوتك بشكل كبير. لقد استدعينا خبيرة التغذية الرياضية سينثيا ساس ، RD ، MPH للحصول على إجابات لأسئلتنا عن الطاقة. فيما يلي أفضل نصائح نظامها الغذائي للتخلص من الإرهاق اليومي.
SheKnows: كيف تؤثر الكربوهيدرات المعالجة والسكر المكرر على مستوى طاقتنا؟
سينثيا ساس: يتم هضم الحبوب المصنعة وامتصاصها بسرعة ، والتي تفتقر إلى الألياف والمواد الغذائية والسكر المكرر ، مما قد يؤدي إلى إحداث فوضى في مستويات السكر والطاقة في الدم. ينتهي بك الأمر مع ارتفاع قصير متبوعًا بانهيار. الكثير من الكربوهيدرات المصنعة مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والحلويات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مزمن في نسبة السكر في الدم ، والذي يمكن أن يعيق الدورة الدموية ويتداخل مع توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى كل خلية ، مما قد يؤدي إلى الانزلاق طاقة. تخلص من المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي الحلو وعصير الليمون والتزم بالكربوهيدرات "الجيدة" من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدسم والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة معكرونة.
SheKnows: هل يجب أن نتخلى عن القهوة أو نشربها من أجل الطاقة؟
سينثيا ساس: كن متسقًا مع القهوة. الكافيين مدر للبول ، مما يعني أنه يؤدي إلى فقدان الماء ، وحتى الجفاف الطفيف يمكن أن يؤدي إلى الصداع والإرهاق. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنه بعد حوالي خمسة أيام من تناول الكافيين بشكل ثابت ، تتكيف أجسامنا ، ولم يعد الكافيين يسبب الجفاف. الحيلة هي الالتزام بكميات "معتدلة" (وليس وعاء في اليوم) وأن تكون ثابتًا. بمعنى آخر ، إذا كنت تبدأ يومك عادةً بفنجان من القهوة ، فلا بأس ، لكن إذا كنت عادة توقف عند الواحدة وقرر الذهاب لثانية في صباح أحد الأيام ، أو إذا كنت غير متسق ، فقد تشعر باستنزاف الطاقة.
SheKnows: ما هو أفضل بديل للكافيين لمن لا يشربون القهوة؟
سينثيا ساس: يعتبر الشاي الأخضر منبهًا طبيعيًا ولكنه يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة ، مما يجعله معززًا مثاليًا للطاقة. يمكنك حتى الطهي مع الشاي الأخضر! أنا أستخدمه كمشروب وتوابل طبيعية. أقوم بخفق أوراق الشاي في العصائر ، وأدمجها مع الفلفل والأعشاب الأخرى مثل الزعتر لفرك الدجاج أو التوفو ، أو استخدمه الشاي المخمر كمخلل للروبيان ، أو سائل لذيذ لتبخير الخضار ، أو مرق للحساء ، أو نودلز الحبوب الكاملة أو الكاملة أرز الحبوب.
SheKnows: ما هو مفتاح الطاقة المستدامة من نظامنا الغذائي؟
سينثيا ساس: لا تأكل وجبات الكربوهيدرات فقط. الكربوهيدرات هي المصدر الأكثر فعالية للوقود لكل خلية في جسمك ، وهذا على الأرجح سبب تواجدها بكثرة في الطبيعة ، ولماذا يتم هضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة. ولكن إذا كنت تبحث عن طاقة مستدامة على مدى فترة زمنية أطول ، فقم دائمًا بدمج الكربوهيدرات مثل الفاكهة والحبوب مع البروتينات الخالية من الدهون والدهون "الجيدة". سوف يؤخر التحرير والسرد إفراغ معدتك ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات. وهذا يعني ارتفاعًا منخفضًا وثابتًا في نسبة السكر في الدم وتحكمًا أفضل في الأنسولين ، وبالتالي ستحصل خلاياك على كمية متساوية من الوقود (اقرأ: الطاقة) على مدى فترة زمنية أطول.
SheKnows: ما هي البروتينات الخالية من الدهون التي تزيد الطاقة والتي يجب أن نتناولها؟
سينثيا ساس: اللحوم الحمراء لا تندرج ضمن هذه الفئة. لطالما كنت من المعجبين بـ أسلوب البحر الأبيض المتوسط من الأكل ، الذي أعتبره المعيار الذهبي للصحة والوقاية من الأمراض ، وفي دول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا ، حيث يعيش الناس لفترة أطول ومعدلات الإصابة بأمراض القلب أقل بكثير ، نادرًا ما تكون اللحوم الحمراء مستهلك. اللحوم الحمراء الدهنية عالية في انسداد الشرايين بالدهون المشبعة وتميل إلى أن تكون صعبة الهضم ، مما يؤدي إلى الكسل. لتوسيع قوائمك وتحسين مستويات الطاقة لديك ، استبدل اللحم البقري المفروم بالفطر المفروم في سندويشات التاكو والفاهيتا ، استبدل شرائح اللحم المشوية بالمأكولات البحرية المشوية ، وقم بقليها مع إدامامي بدلاً من اللحم البقري ، واختر شوربات الفول و الفلفل الحار.
SheKnows: هل توقيت الوجبة عامل مهم في مستويات الطاقة لدينا؟
سينثيا ساس: على الاطلاق. لا تدع أكثر من خمس ساعات تمر دون تناول الطعام. الانتظار طويلاً لتناول الطعام يجبر جسمك على صنع شيء من لا شيء - بمعنى آخر ، يحتاج جسمك دائمًا إلى الوقود للحفاظ على استمرارية عقلك والجهاز العصبي والعضلات. عندما لا يتوفر أي منها ، يقوم جسمك بأمرين. أولاً ، يتحول إلى وضع الحفظ ويحرق سعرات حرارية أقل (مما يعني أن مستوى الطاقة لديك يظل منخفضًا ومستوى طاقتك الدماغ والجسم لا يؤديان أداءً جيدًا كما ينبغي) وثانيًا ، تغمس في احتياطياتك من الوقود ، والتي تشمل العضلات كتلة. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي فقدان العضلات هذا إلى ضعف جهاز المناعة وزيادة الوزن ، وهما شيئان آخران يستنزفان طاقتك.
SheKnows: بالإضافة إلى تناول الفيتامينات المتعددة ، ما الذي يمكننا فعله لتجنب الخمول الناجم عن نقص المغذيات؟
سينثيا ساس: إن تناول مجموعة متنوعة يعرض جسمك إلى طيف أوسع من مضادات الأكسدة والمغذيات ، مما يعني تغذية وطاقة أفضل بشكل عام. لتوسيع نطاق تنوعك ، هدفك هو الحصول على خمس فواكه وخضروات ملونة مختلفة كل يوم (توت ، خضار مورقة ، جزر برتقالي ، أحمر الفلفل والقرنبيط - نعم ، يعتبر اللون الأبيض لونًا) ، استخدم مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل الغنية بمضادات الأكسدة لتتبيل طعامك (ريحان ، ثوم ، الزنجبيل والقرفة وما إلى ذلك) ، وتبديل الحبوب الكاملة بالتناوب بين الأرز البني والأرز البري أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع الشعير والكينوا و ذرة كاملة.
SheKnows: هل يمكن للأطعمة المصنعة أن تساهم في انخفاض مستويات الطاقة؟
سينثيا ساس: نعم! الأطعمة المصنعة محملة بالصوديوم. ينجذب السائل إلى الصوديوم مثل المغناطيس ، لذلك عندما تتناول كمية زائدة من الصوديوم ، ستحتفظ بمزيد من السوائل. يضع هذا السائل الإضافي مزيدًا من العمل على قلبك ، ويرفع ضغط الدم ، ويؤدي إلى الانتفاخ واحتباس الماء والانتفاخ ، وجميع الآثار الجانبية التي يمكن أن تستنزف الطاقة. أفضل طريقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام هي تناول المزيد من الأطعمة الطازجة وقراءة الملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة. تحقق من النسبة المئوية للدفعة اليومية لكل حصة ، والتي تشير إلى كمية الصوديوم التي تحتويها الحصة الواحدة من الطعام المعبأ مقارنة بالحد الأقصى الموصى به. يجب أن تكون الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل ، مثل الخضار المجمدة على سبيل المثال ، منخفضة في الصوديوم مقارنة بالأطعمة عالية المعالجة مثل الفطائر المجمدة. يمكن أن يساعد المسح السريع للنسبة المئوية في وضع الأطعمة في نصابها الصحيح.
SheKnows: هل تقول أن تناول الأطعمة الطازجة فقط هو أفضل طريقة لاكتساب طاقتنا طوال اليوم والحفاظ عليها؟
سينثيا ساس: نعم. إن عبارة "أنت ما تأكله" صحيحة حرفياً. تشكل العناصر الغذائية من الطعام الأساس لبنية ووظيفة كل خلية في جسمك. نظرًا لأن جسمك يتجدد باستمرار ويصلح نفسه ، يتم تحديد مدى صحة وقوة خلاياك بشكل مباشر من خلال مدى جودة تناول الطعام. توفر الأطعمة الطبيعية الكاملة المواد الخام التي تعمل في جسمك للمساعدة في الحفاظ على خلاياك في أفضل شكل. ولكن عندما تستهلك أطعمة مصنوعة من إضافات صناعية ، فإن ذلك يعادل تغذويًا إلقاء القمامة أو النفايات في بحيرة جميلة ونظيفة - هذه الإضافات تعمل على إصلاح نظامك ، وليس لها وظيفة ، ويجب على جسمك أن يعمل بجد أكبر للقيام بشيء ما معهم. مثال على ذلك: الدهون المتحولة التي يصنعها الإنسان ، والمعروفة أيضًا باسم الزيت المهدرج جزئيًا. ربطته العديد من الدراسات بأمراض القلب ، القاتل الأول في البلاد ، بالإضافة إلى العقم والسرطان ومرض السكري من النوع 2 ومشاكل الكبد والسمنة. في إحدى الدراسات ، قفز خطر العقم بنسبة هائلة بلغت 73 في المائة مع كل زيادة بنسبة 2 في المائة في الدهون المتحولة.
SheKnows: بما أن المرض يستنزف طاقتنا ، ما هي أفضل نصيحة لنظامك الغذائي لتقوية جهاز المناعة؟
سينثيا ساس: تناول البكتيريا "الجيدة". ما يقرب من 75 في المائة من جهازك المناعي موجود داخل جهازك الهضمي ، وهذا هو أحد أسباب شعورك بالضعف الشديد عندما يكون جهازك الهضمي خارج نطاق السيطرة. لتعزيز ذلك ، تناول بكتيريا بروبيوتيك "جيدة" كل يوم ، مثل Lactobacillus أو Bifidobacterium ، والتي تشبه البكتيريا الطبيعية الموجودة في "أحشائنا" التي تساعد على الهضم والمناعة. وجدت دراسة سويدية حديثة أن الموظفين الذين عولجوا مع Lactobacillus أصيبوا بمرض أقل وتغيبوا عن أيام عمل أقل بكثير. يمكنك تناول البروبيوتيك في شكل حبوب ، والتي تحتوي على جرعات أعلى ، وتوجد كميات أقل في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والميسو والكيمتشي.
لمزيد من النصائح الصحية المعززة للطاقة ، قم بزيارة Shape.com.
المزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية
أفضل 10 نصائح لتناول الطعام مثل الخاسر الأكبر
وصفات صحية للرياضيين
التدريبات الرياضية لحرق السعرات الحرارية لغير الرياضيين
