لا تجعلك الليالي التي لا تنام تشعر بالإرهاق فحسب ، بل يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية. لمساعدتك في الحصول على الباقي الذي تحتاجه ، إليك بعض الخبراء نايم نصائح. مقتبس من "عندما لا تستطيع النوم: أبجديات ZZZ ،" من قبل مؤسسة النوم الوطنية.
نصائح لمساعدتك على النوم والاستمرار في النوم
1. ضع جدولاً
اذهب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. قد يؤدي تعطيل هذا الجدول الزمني إلى الأرق. كما أن "النوم" في عطلات نهاية الأسبوع يجعل من الصعب الاستيقاظ في وقت مبكر من صباح الاثنين لأنه يعيد ضبط دورات نومك للاستيقاظ في وقت لاحق.
2. يمارس
حاول ممارسة الرياضة من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. غالبًا ما تساعد التمارين اليومية الأشخاص على النوم ، على الرغم من أن التمرين قبل النوم بوقت قصير قد يتداخل مع النوم. لتحقيق أقصى فائدة ، حاول ممارسة الرياضة قبل النوم بحوالي 5 إلى 6 ساعات.
3. تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول
تجنب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين التي تعمل كمنشط وتبقي الناس مستيقظين. تشمل مصادر الكافيين القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وأدوية الحمية وبعض مسكنات الألم. يميل المدخنون إلى النوم الخفيف جدًا وغالبًا ما يستيقظون في الصباح الباكر بسبب انسحاب النيكوتين. يحرم الكحول الناس من النوم العميق ونوم الريم ويبقيهم في مراحل النوم الخفيفة.
4. استرخ قبل النوم
يمكن أن يؤدي الاستحمام بماء دافئ أو القراءة أو أي روتين آخر للاسترخاء إلى تسهيل النوم. يمكنك تدريب نفسك على ربط بعض الأنشطة المريحة بالنوم وجعلها جزءًا من طقوس وقت النوم.
5. النوم حتى ضوء الشمس
إذا كان ذلك ممكنًا ، استيقظ مع الشمس ، أو استخدم الأضواء الساطعة جدًا في الصباح. يساعد ضوء الشمس الساعة البيولوجية الداخلية للجسم على إعادة ضبط نفسها كل يوم. يوصي خبراء النوم بالتعرض لساعة من ضوء الشمس في الصباح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم.
6. لا تستلقي في السرير مستيقظًا
إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تستلقي في السرير فقط. افعل شيئًا آخر ، مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى ، حتى تشعر بالتعب. القلق من عدم القدرة على النوم يمكن أن يسهم في الواقع في الأرق.
7. تحكم في درجة حرارة غرفتك
حافظ على درجة حرارة مريحة في غرفة النوم. درجات الحرارة المرتفعة قد تعطل النوم أو تمنعك من النوم.
8. قم بزيارة الطبيب إذا استمرت مشكلة نومك
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا بعد ليلة ، أو إذا كنت تشعر دائمًا بالتعب في اليوم التالي ، فقد تكون مصابًا باضطراب في النوم ويجب أن ترى طبيبًا. قد يكون طبيب الرعاية الأولية الخاص بك قادرًا على مساعدتك ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تجد أخصائي نوم في مستشفى كبير بالقرب منك. يمكن علاج معظم اضطرابات النوم بشكل فعال ، حتى تتمكن أخيرًا من الحصول على النوم الليلي الذي تحتاجه.
