يعد التحكم في الكمية من أفضل الطرق لفقدان الوزن والحفاظ عليه. على الرغم من الحجم الكبير المنتشر لوجبات المطاعم وتغليف المواد الغذائية ، إلا أن هناك طرقًا سهلة لمنع زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
الخطوة الأولى في التحكم في حصصك الغذائية هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. يجب أن يحدد عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك التحدث إلى أخصائي التغذية أو أخصائي اللياقة البدنية أو طبيبك للحصول على المساعدة ، أو استشر الأدوات عبر الإنترنت التي تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على المعلومات التي تدخلها. من هنا ، سيكون لديك فكرة أفضل عن عدد أجزاء الطعام التي يجب أن تتناولها وكيف يجب أن تكون كل منها كثيفة السعرات الحرارية.
اقرأ الملصقات
قد يقوم مصنعو المواد الغذائية بتعبئة حصص متعددة من الطعام في كيس أو صندوق. حتى الأطعمة المغلفة بشكل فردي ، مثل ألواح الشوكولاتة وكعك الوجبات الخفيفة والكعك والخبز ، قد تحزم ما يصل إلى ثلاث حصص لكل عبوة. لذا اقرأ الملصق قبل أن تلتهم العبوة بأكملها للتأكد من أنك تتناول حصة واحدة فقط. بمرور الوقت ، ستتمكن من التعرف على الوجبة بدون تسميات.
احصل على صورة مرئية
توفر الأطعمة المعبأة معلومات عن حجم الحصة الغذائية على الملصق ، لذا فإن تحديد الحصة أمر سهل. ومع ذلك ، عند تناول الطعام بالخارج أو تناول الأطعمة الطازجة من السوق ، أو الأطعمة الجاهزة ، أو الجزار ، أو بائع الأسماك ، فإن الحصول على صورة مرئية لأحجام الوجبات يمكن أن يساعدك في تناول جزء واحد فقط. فيما يلي بعض المعادلات اليومية التي يجب وضعها في الاعتبار:
- 1 أونصة لحم: حجم علبة الثقاب
- 3 أونصات من اللحم: حجم مجموعة أوراق اللعب أو قطعة الصابون (الجزء الموصى به للوجبة)
- 8 أونصات لحم: حجم كتاب ورقي الغلاف
- 3 أونصات سمك: حجم دفتر الشيكات
- 1 أونصة جبنة: حجم أربع نردات
- بطاطس متوسطة الحجم: حجم فأرة الكمبيوتر
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني: حجم كرة بينج بونج
- 1/2 كوب مكرونة: حجم كرة التنس
- متوسط الكعك: حجم قرص الهوكي
- تفاحة أو برتقالة متوسطة الحجم: حجم كرة التنس
- 1 كوب من الخضار النيئة أو الفاكهة المقطعة: بحجم كرة البيسبول
- 1/4 كوب فواكه مجففة (زبيب ، مشمش ، مانجو): حفنة صغيرة
لا تأكل من الكيس أو الصندوق
عندما تأكل من عبوة طعام تحتوي على حصص متعددة ، فمن الصعب مراقبة الكمية التي تناولتها. ضع كمية من الطعام (خاصة الرقائق والبسكويت الصغيرة والحلوى وحتى الأطعمة الصحية مثل المكسرات أو المكسرات) في كيس أو وعاء صغير قبل البدء في تناول الطعام. ضع العبوة بعيدًا حتى لا تميل إلى الوصول إلى مساعدة أخرى. يمكنك أيضًا إعادة تغليف الأطعمة من الأكياس أو الصناديق الكبيرة كحصص فردية عن طريق وضعها في أكياس Ziploc بحجم الوجبات الخفيفة.
قلل ما تتناوله إلى النصف
بالنسبة للعناصر عالية السعرات الحرارية مثل المايونيز والزبدة والقشدة الحامضة وصلصات الكريمة والزيوت ، قلل الكمية التي تستخدمها عادة إلى النصف. من المحتمل أنك لن تكتشف حتى الاختلاف في الذوق. أضف عناصر منخفضة السعرات الحرارية مثل قشر الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل وعصائر الفاكهة والخل إلى وصفاتك بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة الدهون ، ولكن ضع في اعتبارك أن حجم الجزء لا يزال مهمًا.
استبدل الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
معظم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. سيؤدي استبدال الأطعمة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية بالفواكه والخضروات المليئة بالمغذيات إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ويساعدك في الحصول على أكبر قدر من التغذية من حصص الطعام التي تتناولها. عادة ما تكون الحصة الواحدة من الفاكهة أو الخضار نصف كوب (كوب واحد للخضروات الورقية الطازجة). حصة الفاكهة أو الخضار المجففة 1/4 كوب.
اختر دائمًا الحجم الأصغر
عند الاطلاع على قوائم المطاعم ، اطلب دائمًا أصغر حجم. معظم الأحجام "الصغيرة" كثيرة. اختر أصغر طلب من المعكرونة واللحوم والأسماك والبرغر والبطاطا والأطباق الأخرى وكذلك المشروبات. ولكن بغض النظر عن كمية الطعام التي يتم إحضارها إليك ، ضع في اعتبارك رؤية أحجام الأجزاء. خذ طعامًا إضافيًا إلى المنزل لتناول وجبة في اليوم التالي.
قسّم وجباتك
قللي حصصك من خلال مشاركة مطعمك أو وجباتك الخارجية. إذا لم يكن لديك فرد من العائلة أو صديق أو زميل في العمل تشاركه معه ، قسّم وجبتك إلى نصفين واستمتع بباقي الطعام في اليوم التالي. نصيحة أخرى للمطعم: اطلب مقبلات صحية ، والتي عادة ما تكون أصغر من الوجبة الرئيسية ، وقم بإقرانها بجانب من الخضار أو السلطة بدلاً من طلب مقبلات كاملة.
مصدر:جمعية السرطان الأمريكية
المزيد عن التحكم في الجزء
- التحكم في الحصة: هل تأكل كثيرا؟
- استراتيجيات تراعي النظام الغذائي عند الاختيار من قائمة الطعام
- 10 استراتيجيات لفقدان الوزن والعيش بشكل رائع
