6
الهرم العكسي العلوي
احصل على مجموعة من الدمبل واستعد لتكون مؤلمًا! هذا التمرين عبارة عن تمرين مستمر لثلاثة تمارين في شكل هرمي عكسي. بعبارة أخرى ، ستؤدي 10 تكرارات لكل تمرين ، ثم تسعة تكرارات ، ثم ثمانية ، وسبعة ، وستة ، وخمس ، وهكذا ، وصولاً إلى تكرار واحد لكل تمرين. تستغرق السلسلة بأكملها حوالي ثماني إلى 10 دقائق ، اعتمادًا على قوتك ، ولكن إذا حدث أن انتهيت مبكرًا ، اعكس الهرم وابدأ في العمل في طريقك احتياطيًا بالتكرار.
الروتين:
- 10 عمليات تمرين ضغط للركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
- 9 عمليات تمرين ضغط للركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
- 8 عمليات تمرين ضغط للركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
- 7 عمليات تمرين ضغط للركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
- 6 عمليات تمرين ضغط للركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
- 5 عمليات تمرين ضغط للركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
- 4 عمليات تمرين ضغط للركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
- 3 عمليات تمرين ضغط للركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
- تكرار تمرين الضغط في الركبة ، مع ثني الصفوف والانخفاضات
- 1 تكرار تمرين الضغط في الركبة ، ثني الصفوف والانخفاضات
إذا لم تتمكن من أداء الهرم بأكمله في 10 دقائق ، فلا تقلق! ببساطة افعل ما تستطيع في 10 دقائق ، ثم حاول التغلب على درجاتك في المرة القادمة التي تقوم فيها بالتمرين.
تمرين الضغط في الركبة
ابدأ في وضع تمرين الضغط - متوازن على راحة يديك وركبتيك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك. إذا كنت ترغب في ذلك ، أمسك دمبل في كل يد للمساعدة في تخفيف الضغط عن معصميك. ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض ، وعكس الحركة عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. اضغط على نفسك احتياطيًا للبدء.
تمرين الانحناء
اركع على الأرض وامسك دمبل في كل يد. قم بإمالة الوركين للأمام ، مع إمالة جذعك للأمام ، لكن حافظ على استقامته وضيقه. اسمح لذراعيك بالتدلي من كتفيك وراحتي يديك للداخل. في حركة واحدة ، ثني كلا المرفقين واسحب الدمبلز للأعلى تجاه صدرك بينما تضغط لوحي كتفك معًا. عندما تسحبهم لأعلى مستوى ممكن ، اعكس حركتهم واخفضهم مرة أخرى للبدء.
الانخفاضات
ابدأ في وضع مشي السلطعون على الأرض ، متوازنًا على راحة يديك وقدميك ، يشكل جسمك "م." اثنِ مرفقيك للخلف خلفك واخفض جذعك نحو الأرض. عندما تنزل نفسك قدر المستطاع ، اضغط على راحتي يديك وافرد ذراعيك للخلف للبدء.
