2
AMRAP لكامل الجسم
AMRAP تعني "أكبر عدد ممكن من الجولات". ينقسم هذا التمرين إلى جزأين مدة كل منهما أربع دقائق مع راحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل مقطع.
الروتين: قم بإجراء التمارين الثلاثة التالية بشكل مستمر لمدة أربع دقائق كاملة وشاهد عدد الجولات الكاملة التي يمكنك القيام بها. استرح لمدة دقيقة واحدة ثم قم بإجراء التمارين بشكل مستمر لمدة أربع دقائق قادمة ، محاولًا التغلب على عدد الجولات التي يتم إجراؤها. انتبه إلى السرعة والشكل - فأنت تريد أن تسير بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد.
- 15 قرفصاء
- 12 تمرين بطن
- 10 تمرينات ضغط
القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك. قم بإمالة وركيك للخلف واثني ركبتيك مع خفض مؤخرتك نحو الأرض. حافظ على وزنك في المنتصف على كعبيك وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. عندما تخفض نفسك بقدر ما يمكنك عكس الحركة والعودة للبدء.
شكا من الجلوس
اجلس على سجادة مع ثني ركبتيك ، وكعبيك على الأرض وأصابع قدميك باتجاه السقف. ضع يديك في المكان الذي تشعر فيه بالراحة - بجوار أذنيك أو عبر صدرك أو حتى بجانبك. شد جذعك ولف نفسك تدريجيًا للخلف ، والفقرات بالفقرات ، حتى تلمس شفرات كتفك الأرض. دحرج نفسك مرة أخرى بطريقة مماثلة.
تمرين الضغط
ابدأ في وضع تمرين الضغط - متوازن على راحة يديك وأصابع قدمك مع تشكيل جسمك لخط مستقيم من الرأس إلى الكعب. اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الأرض. اعكس الحركة عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. اضغط على نفسك احتياطيًا للبدء.
