يوضح المؤلف الشهير والمدافع عن الصحة العامة وكاتب العمود المنتشر على المستوى الوطني ، تشارلز ستيوارت بلاتكين ، الحقائق عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة.
في عصر تكون فيه السمنة في أذهان الجميع ، فإن تناول الوجبات الخفيفة له سمعة سيئة ؛ ولكن وفقًا لتشارلز ستيوارت بلاتكين ، أحد خبراء التغذية الأكثر احترامًا في البلاد ، ليست كل الوجبات الخفيفة سيئة ، وبعض الوجبات الخفيفة مهمة وجيدة لك.
ذكرت دراسة حديثة في المجلة الدولية للسمنة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يتناولون وجبات خفيفة أكثر من المعتاد الأفراد غير البدينين ، وكلما زاد تناول الوجبات الخفيفة ، زادت السعرات الحرارية التي يتناولونها - خاصةً الحلوة والدهنية الأطعمة. تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية طريقة جيدة للسيطرة على الجوع حتى لا تفرط في تناول الطعام. بلاتكين ، يوضح أن الخيارات الوحيدة المتاحة في بعض الأحيان ليست صحية جدًا ، لذلك عليك أن تعرف كيفية اتخاذ الخيار الأفضل.
يوفر Platkin a / k / a "The Diet Detective" (www.dietdetective.com) مقارنات جنبًا إلى جنب لبعض الوجبات الخفيفة الشائعة لمساعدة المستهلكين على اتخاذ خيارات جيدة عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة.
مقارنة ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان ، وملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة ، ونيوتن التين ، ومقرمشات جراهام ، ومقرمشات الحيوانات
يجب معاملة أي شيء مصنوع بشكل أساسي من الزبدة والسكر على أنه حلوى عرضية - وليس كوجبة خفيفة صحية. تحتوي ملفات تعريف الارتباط على 100 إلى 150 سعرة حرارية لكل أونصة. فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ، لا يوجد فرق بين كعكة دقيق الشوفان وملف تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة.
ملف تعريف الارتباط Chips Ahoy Chunky Chocolate Chip (ملف تعريف ارتباط واحد ، حوالي 2/3 أونصة): 80 سعرة حرارية مقابل. ملف تعريف الارتباط Keebler Country Style Oatmeal (ملف تعريف ارتباط واحد ، حوالي 1/2 أونصة): 60 سعرة حرارية. إذا كان عليك الاختيار ، يقترح Platkin استخدام ملف تعريف ارتباط دقيق الشوفان ، لأن الألياف من الشوفان (حبة كاملة) ستشبعك أكثر حتى تشعر بمزيد من الرضا. هناك شائعة تدور حول أن مقرمشات الحيوانات ومقرمشات غراهام هي خيارات "صحية" - غير صحيحة. تحتوي مقرمشات الحيوانات على حوالي 130 سعرًا حراريًا لكل أونصة ومقرمشات غراهام حوالي 120 سعرًا حراريًا لكل أونصة ، على الرغم من أن كل قطعة كعك أصغر تشعر أنك تحصل على المزيد.
يعتبر نيوتن التين أقل في السعرات الحرارية وهو خيار أفضل ، ولكن مرة أخرى ، لا يحتوي على 55 سعرًا حراريًا لكل ملف تعريف ارتباط (1/2 أونصة).
نصيحة مناسبة: لا تحضر الحقيبة أو الصندوق بالكامل معك. خذ واحدًا تلو الآخر وأغلق الباقي. تجنب ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم أو منخفضة الكربوهيدرات ، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية مثل الإصدارات العادية. أفضل رهان: حزم الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري - إنها تساعد حقًا في التحكم في الأجزاء. أو يمكنك صنع حزم 100 سعرة حرارية الخاصة بك باستخدام Ziplocs. الشيء الوحيد هو أنك قد ترغب في قطع ملفات تعريف الارتباط إلى أرباع ؛ وإلا فسيكون لديك واحد أو اثنان فقط في كل حقيبة.
احذر من تلك الكعكات العملاقة. يحتوي ملف تعريف الارتباط نانتوكيت الناعم المخبوز بالشوكولاتة الداكنة من Pepperidge Farm (أكثر بقليل من أونصة واحدة) على 150 سعرة حرارية. أيضًا ، يحتوي ملف تعريف ارتباط Double Stuf Oreo أو Milano على حوالي 70 سعرة حرارية - عالية جدًا بالنظر إلى حجمها (وكم ستأكل في النهاية).
اختر ملفات تعريف الارتباط من الحبوب الكاملة. هذه ليست أطعمة صحية وقد لا تحتوي حتى على سعرات حرارية أقل ، لكنها غالبًا ما تظل خيارًا أفضل. على سبيل المثال ، تحتوي نيوتن من الحبوب الكاملة على 55 سعرًا حراريًا لكل ملف تعريف ارتباط (مثل التين نيوتن العادي) ، لكن المكون الأول هو دقيق الحبوب الكاملة ، وهو أفضل من الدقيق المكرر. حتى Chips Ahoy يصنع 100 في المائة من بسكويت الحبوب الكاملة (لكنه يحتوي على 150 سعرة حرارية لكل 33 جرامًا). تساعدك الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول والحصول على الألياف والمواد المغذية مثل فيتامينات ب وفيتامين هـ والمغنيسيوم والسيلينيوم.
خيار آخر: اخبزها بنفسك. يمكن تحضير كعك الشوفان بالزبيب باستخدام بياض البيض والحليب الخالي من الدسم والسمن منخفض السعرات الحرارية ومحليات الخبز الاصطناعية (Baking Splenda).
مقارنة بين رقائق الخبز ورقائق البيتا ورقائق البطاطس ورقائق البطاطس المخبوزة
تحتوي كل من رقائق الخبز ورقائق البيتا على حوالي 130 سعرة حرارية لكل أونصة. رقائق البطاطس المخبوزة ، بسعر 110 إلى 120 أونصة ، هي أفضل رهان لك. تقع رقائق البطاطس في نطاق 150 إلى 160 سعرة حرارية.
في حين أنه من الصحيح أن كلمة "مخبوز" أو "نباتي" عادةً ما تكون رمزًا لصحة أفضل ، فمن الأفضل التحقق من معلومات التغذية الفعلية. ليست كل الأطعمة التي تتباهى بأسماء تبدو صحية صديقة للنظام الغذائي. يبدو أن الناس يعتقدون أنهم حصلوا على "هالة صحية" عندما يشترون كيسًا من الخبز المحمص أو خبز البيتا المخبوز أو الخضار رقائق (مثل Terra Chips بحوالي 11 سعرة حرارية لكل شريحة) - ثم تلتهمها كما لو كانت تحتوي على سعرات حرارية حصانة. لسوء الحظ ، فإن الفارق في السعرات الحرارية ليس هائلاً. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحصل على أي فوائد صحية ملحوظة.
نصيحة مناسبة: جرب كيس رقائق بحجم أونصة واحدة. تعني الأجزاء المعبأة مسبقًا أنه لا يمكنك تناول أكثر من حصة واحدة ، ويمكنك أن ترى مدى صغر أحجام هذه الوجبة حقًا.
جرب أنواعًا أخرى من الرقائق ، مثل Stacy’s Soy Thin Crisps ، والتي تحتوي على 6.5 جرام من البروتين بسعر 110 سعرات حرارية لكل أونصة. لكن احترس ، لأنه في بعض الأحيان تكون هذه الأكياس التي تخدم مرة واحدة أكبر من 1 أونصة. أيضًا ، يجب تناول الرقائق منخفضة السعرات فقط لتحل محل الرقائق عالية السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في نظامك الغذائي.
اصنع رقائق البيتا المصنوعة من القمح الكامل (حوالي 140 سعرة حرارية لكل 2 أونصة). رش خبز البيتا برذاذ المارجرين ، وأضف القليل من مسحوق الثوم والملح ، وقم بتحميصه وقطعه إلى شرائح متعددة. ستحصل على ضعف الرقائق بنصف السعرات الحرارية.
مقارنة بين بسكويت ريتز ، ملح ، رقائق القمح و Triscuits
تحتوي Triscuits على 20 سعرًا حراريًا لكل قطعة بسكويت ، ولكن يمكن أن تكون أفضل رهان لك لأنها تحتوي على حبوب كاملة بنسبة 100 في المائة - بالإضافة إلى أنك قد تأكل أقل بسبب كل هذه الألياف. تحتوي كل قطعة من بسكويت ريتز على 16 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي كل قطعة من الملح على 12 سعرًا حراريًا. تأتي رقائق القمح بأكثر قليلاً من 9 سعرات حرارية لكل قطعة تكسير. لكن الجرام مقابل الجرام ، تحتوي جميعها تقريبًا على نفس العدد من السعرات الحرارية.
نصيحة مناسبة: حاول دائمًا اختيار المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. حتى لو لم تقم بتوفير السعرات الحرارية ، فستحصل على أقل تقدير على فوائد الحبوب الكاملة.
