تبدو عضلات ربلة الساق متناسقة ورشيقة رائعة سواء كنت ترتدي شورتًا أو تنورة أو كابريس. غالبًا ما تأخذ هذه العضلات المهمة مقعدًا خلفيًا للألوية والساقين في روتين التمرين ، ومع ذلك من المحتمل أنك تستخدمها أكثر مما تعتقد. يتطلب المشي والقفز وركوب الدراجة وحتى الضغط على دواسة الوقود في سيارتك حركة ربلة الساق. ومع ذلك ، يتطلب تقوية عضلات ربلتك مقاومة تتجاوز هذه الأنشطة اليومية العادية إذا كنت ترغب في رؤية النتائج. بعبارة أخرى ، يجب أن تشعر بالحرق لرؤية التغييرات - وهذا يستحق ذلك. فيما يلي أفضل تمارين الربلة للساق السفلية المتناغمة.
تشريح ربلة الساق
أولاً ، درس تشريح سريع: عضلتان تشكلان ربلة الساق ، عضلة الساق (الجزء العلوي اللحمي من ربلة الساق) والنعل (عضلة أعمق وأصغر). استخدم مجموعة من تمارين الجزء السفلي من الساق للحصول على أكبر قدر من الشكل والنغمة. يعمل ضرب العضلات من زوايا مختلفة على تشغيل مجموعة متنوعة من ألياف العضلات ويمنحك طريقة كاملة.
جرب حركات تشكيل ربلة الساق التالية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للعجول الأكثر ثباتًا في حوالي أربعة أسابيع.
رفع العجل واقفا
يعمل بشكل أساسي على عضلة الساق
يبدأ فى مكان: قف في مواجهة الحائط وابتعد مسافة قدمين تقريبًا. ضع يديك على الحائط في وضع دفع ، مع إمالة جسمك نحو الحائط في خط مستقيم مع إبقاء الكعبين على الأرض (حافي القدمين أو مرتديًا أحذية رياضية). يجب أن تشعر بالتمدد في جميع أنحاء ربلتك.
حركة: ارفعي على كرات قدميك. ابق متكئا على الحائط. وقفة وانزل ببطء لأسفل.
كرر 15 مرة.
ترفع العجل على خطوة
يعمل بشكل أساسي على عضلة الساق
يبدأ فى مكان: قف على كرات قدميك على الدرجة السفلية من السلم ، وتمسك بجدار أو درابزين لتحقيق التوازن.
حركة: أنزل كعبيك ببطء نحو الأرض ، وشعر بتمدد العضلات ، ثم ارفع ببطء على كرات قدميك. وقفة وأسفل الظهر لأسفل.
كرر 15 مرة.
لتحدي أكبر ، أحضر قدمًا واحدة خلف الكاحل المقابل واستخدم نفس الشكل لرفع ربلة الساق الواحدة.
يرفع العجل جالسًا
يعمل في المقام الأول وحيد
يبدأ فى مكان: اجلس على كرسي مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. ضع الدمبل في كل يد (10 أرطال أو أثقل ؛ تذكر أن ربلتك قوية بما يكفي لتحريك وزن جسمك بالكامل طوال اليوم) وامسك واحدة فوق كل ركبة.
حركة: اضغط ببطء على عضلات ربلة الساق أثناء رفعها على كرات قدميك (تجنب القفز لأعلى ولأسفل). توقف مؤقتًا وانزل ببطء لأسفل ، دون راحة.
كرر 15 مرة أو أكثر.
نصائح إضافية لشد عضلات ربلة الساق
حبل القفز: قفز الحبل يتطلب الوقوف على أصابع قدميك ، مما يمنح عضلات ربلة الساق تمرينًا جيدًا. بالإضافة إلى أن القفز لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 350 سعرة حرارية.
صعود الدرج: للتأكيد على عضلات الربلة ، ركز على الضغط عليها وأنت تصعد كل درج. احمل دمبل لزيادة المقاومة.
المزيد من الطرق للحصول على ساقين مشدودة:
- 5 تمارين لساقين رائعتين!
- أفضل 10 تمارين وظيفية للياقة البدنية لكامل الجسم
- صعد من تمارينك الرياضية باستخدام الأحذية التي تركز على اللياقة البدنية
