بالنسبة للمتمرن المتمرس ، من الواضح أن هذا يتحسن اللياقه البدنيه وشكل الجسم يتطلب أكثر من مجرد تمارين منتظمة - فهو يتطلب زيادات تدريجية في التدريب. بمعنى آخر ، يحتاج الجسم إلى زيادة الحمل من أجل رؤية النتائج. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التحميل الزائد بقوة مفرطة إلى الإفراط في التدريب ، وهي حالة تؤثر سلبًا على الجسم والعقل.
ما هو الإفراط في التدريب؟
يحدث التدريب المفرط ، الذي يُطلق عليه أيضًا الصلابة أو الإرهاق المفرط ، عندما ممارسه الرياضه الشدة أو التكرار أو المدة مفرطة ، ولا يسمح المتمرن بالتعافي الكافي بين التدريبات. يمكن أن يؤدي التعافي غير الكافي المزمن إلى إلحاق الضرر بالجسم وإعاقة أهداف التدريب. وبعبارة أخرى ، فإن الإفراط في التدريب يؤدي إلى نتائج عكسية.
أعراض الإفراط في التدريب
قد تمارس الرياضة كثيرًا إذا كنت تعاني من:
- التعب المزمن
- زيادة معدل حدوث الإصابات
- المزاجية والتهيج
- الصداع
- اضطرابات الشهية
- أرق
- تغيرات الوزن
- المزيد من نزلات البرد أو الأمراض
- ألم في العضلات والمفاصل
- فقر دم
- كآبة
- انخفاض أداء التمرين
يجب أن ترفع المعاناة من اثنين أو أكثر من هذه الأعراض علامة حمراء. إذا كان الأمر كذلك ، فقد حان الوقت لإعادة تقييم برنامج لياقتك.
كيفية التعافي من الإفراط في التدريب
الوقاية أولا
منع الإفراط في التدريب أسهل كثيرًا من التعافي منه. إذا بدأت في مواجهة أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، فغيّر برنامجك التدريبي بسرعة حتى لا تفقد التقدم الذي أحرزته بشق الأنفس.
وقت للراحة
أفضل علاج للإفراط في التدريب هو الراحة والتعافي. احصل باستمرار على سبع ساعات من النوم كل ليلة على الأقل. راجع مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرين ، وتذكر أن عددًا قليلاً جدًا من الأشخاص يمكنهم ممارسة التمارين بكثافة عالية كل يوم. عندما تمارس الرياضة كثيرًا ، لا يستطيع جسمك ببساطة مواكبة المتطلبات البدنية التي تضعها عليه. قلل من التدريبات الخاصة بك.
تناقص التدريبات الخاصة بك
قد تحتاج إلى تسريح كامل للخدمة إذا كنت قد أفرطت في التدريب بشكل كبير ، ولكن يمكن علاج التدريب المفرط المتواضع بنجاح عن طريق تقليل التدريبات الخاصة بك على مدار عدة أسابيع. قلل عدد مرات التمرين إلى مرتين في الأسبوع ؛ سيحافظ هذا على مستوى تقريبي من اللياقة ويمنح جسمك فرصة للتعافي.
وقود عالي الجودة لجسمك
يعد توقيت وتكوين وجباتك أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإفراط في التدريب وكذلك التعافي منه. اهدف إلى تناول وجبات تتكون من البروتين والكربوهيدرات ، حيث يأتي 60 إلى 70 بالمائة من نظامك الغذائي من الكربوهيدرات. تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين وبعد التمرين مباشرة ، حيث أظهرت الأبحاث أن جسمك هو الأكثر استجابة لتخزين الطاقة خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين. هناك استجابة أقل خلال العشر ساعات القادمة.
حافظ على رطوبتك
يعمل جسمك على النحو الأمثل عندما يكون رطبًا تمامًا. التوصية العامة هي استهلاك ما لا يقل عن 64 أوقية من الماء كل يوم. في الطقس الحار قد تحتاج إلى زيادة هذا المقدار.
اترك تمارينك في صالة الألعاب الرياضية
تدرب بقوة عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن عندما ينتهي التمرين ، ركز على أشياء أخرى في الحياة. أنت لا تريد أن تقع في فخ الاستغراق في التدريب.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
- التغلب على إدمان التمرين
- ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
- ماذا نأكل بعد التمرين
