هل كنت تتبع جميع قواعد اللياقة "الأكثر فاعلية" فقط لتشعر بخيبة أمل في مستوى لياقتك؟ ربما حان الوقت لتحدي مبادئ اللياقة البدنية الشائعة وتجربة نهج مختلف.
قاعدة اللياقة رقم 1: القلب هو الملك.
ما قيل لك: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، فإن التمارين الهوائية هي أفضل طريقة للذهاب.لماذا يجب كسرها: الكارديو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية (خاصة إذا كان التمرين مكثفًا حقًا). المشكلة الوحيدة: يصبح جسمك فعالاً في التمرين ، وفي النهاية تبدأ في حرق سعرات حرارية أقل مما كانت عليه عندما بدأت. وإذا كنت تقضي كل وقتك في الجري وركوب الدراجات (أثناء تخطي تمارين تدريبات الوزن) ، فقد تسبب الإجراءات المتكررة إجهادًا وإجهادًا لعضلاتك الضعيفة.ما يجب أن تجربه: رفع الاثقال. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل التمارين عالية الكثافة مثل الدوران. علاوة على ذلك ، يعتقد الخبراء أن بناء العضلات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. لذا اخلط بين تمارين القلب والوزن. ستبقى متحمسًا ، وستحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع. (نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القلب)
قاعدة اللياقة رقم 2: لا تتوقف بين المجموعات.
ما قيل لك: لا يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة بين تمارين رفع الأثقال أو تمارين الكارديو لأن ذلك سيقلل من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.لماذا يجب كسرها: بينما لا يجب أن تنتظر طويلاً بين المجموعات إذا كنت ترغب في رؤية النتائج ، فمن المهم أن تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي. كما أنه سيمنع الإصابة ويساعدك في الحفاظ على شكل جيد ويسمح لك بتقديم كل ما لديك في مجموعتك التالية.ما يجب أن تجربه: بدلًا من الاندفاع المستمر من نشاط إلى آخر ، جرب مجموعة واحدة من التمارين التي تعمل على نفس المجموعة العضلية أو مجموعات العضلات المتعارضة ، ثم خذ دقيقة للتعافي. على سبيل المثال ، لتدريب نفس المجموعات العضلية ، جرب 10 تمارين ضغط متبوعة بـ 10 تمرينات ثلاثية الرؤوس ؛ لتعمل على مجموعات العضلات المتعارضة ، جرب 10 صفوف خلفية متبوعة بـ 10 ضغطات على الصدر. ومن أجل التغيير ، يمكنك أيضًا تجربة هذه 10 حركات لياقة وظيفية التي تعمل على الجسم كله ، مع أخذ استراحة قصيرة بين كل واحد.
قاعدة اللياقة رقم 3: أي تمرين أفضل من عدم التمرين.
ما قيل لك: ما دمت تحصل عليه بعض النشاط البدني ، سيمنعك من الإصابة بأمراض القلب والعشرات من الحالات الأخرى مثل التهاب المفاصل والسرطان ، ويحرق السعرات الحرارية أثناء تواجدك فيه.لماذا يجب كسرها: أي حركة يكون أفضل من لا شيء ، ولكن ليس كل الأنشطة البدنية تمنحك مستوى التمرين الكافي لتحقيق الفوائد الصحية المثلى. لا يعطي التنظيف بالمكنسة الكهربائية نفس التمرين الهوائي مثل الجري. والكنس لا يعمل على نفس المجموعات العضلية لركوب الدراجة. (راجع إرشادات التمرين الجديدة.)ما يجب أن تجربه: لا تتوقع نتائج من خلال تصميم "التدريبات" الخاصة بك فقط حول الأعمال المنزلية. طريقة أفضل: اقسم الأيام التي تقوم فيها بأنشطة منخفضة التأثير (مثل اقتلاع الأعشاب الضارة أو ترتيب المنزل) مع الأيام التي تحاول فيها التدريبات عالية الكثافة (مثل الجري أو المشي السريع). من خلال خلط أنواع الأنشطة (بما في ذلك التدريبات التي ترفع معدل ضربات القلب) ، سينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وسيتحسن مستوى لياقتك.
قاعدة اللياقة رقم 4: قم بتمارين الجرش للحصول على ستة حزم.
ما قيل لك: إذا قمت بإجراء تمارين كرش كافية ، فستحصل على عضلات بطن الغسيل.لماذا يجب كسرها: ما لم تقم بتضمين تمارين القلب وغيرها من التدريبات الأساسية في روتين التمرين ، فإن القيام بتمارين الجرش ببساطة لن يؤدي إلى الحيلة. (احصل على عضلات بطن رائعة في 15 دقيقة)ما يجب أن تجربه: إذا كنت تريد عضلات بطن مشدودة ومتناسقة ، فأنت بحاجة إلى العمل عليها من كل زاوية (الجوانب ، وعضلات البطن السفلية والجزء الأوسط). تحتاج أيضًا إلى حرق الدهون التي تحشو جذعك. أفضل رهان لك هو أن تأخذ فصلًا يركز على القوة الأساسية (مثل Pilates) ومواكبة - وحتى تغيير - تمارين القلب المنتظمة. ولا تنس أهمية اتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فلن ترى أبدًا تلك العبوات الستة.
قاعدة اللياقة رقم 5: تمرن بغض النظر عن الطقس.
ما قيل لك: من الآمن لك ممارسة الرياضة بالخارج في جميع الظروف الجوية طالما أنك ترتدي ملابس مناسبة.لماذا يجب كسرها: التمارين اليومية مهمة ، لكن بعض الظروف الخارجية يمكن أن تضر بصحتك. يمكن أن تزيد أيام الضباب الدخاني الشديد أو الطقس البارد الرطب من خطر إصابتك بنوبة قلبية أو ربو. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من الحساسية ، يمكن أن تجعل أيام حبوب اللقاح العالية من التمرين تجربة بائسة. والأسوأ من ذلك ، في الأيام التي تكون فيها درجات الحرارة تحت الصفر أو شديدة الحرارة ، أن تتعرض لخطر انخفاض الحرارة أو ارتفاع درجة الحرارة وحروق الشمس.ما يجب أن تجربه: في الأيام التي يبدو فيها الطقس غير مناسب لممارسة الرياضة ، ابق في الداخل وتمرن بالأوزان أو قم بعمل فيديو للتمارين الرياضية أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. لن يمنحك فقط فرصة لتغيير التمرين ؛ ستكون أيضًا أكثر راحة وستتجنب تعريض صحتك للخطر.
التدريبات التي يجب تجربتها:
خمسة عشر من أفضل التدريبات لعام 2009
احصل على ضخ مع BodyPump
الدوران على الغزل
