لا يعتبر الجزء العلوي والسفلي القوي من الظهر مهمًا فقط للحصول على وضعية صحية ، بل يمكنه أيضًا تخفيف الألم وإجهاد الأنسجة في ثدييك. بالإضافة إلى ارتداء حمالة صدر داعمة ، ستحافظ تمارين الظهر هذه على استقامة كتفيك ورفع صدرك وتساعد على تخفيف بعض ضغط الجاذبية الذي يدفعك إلى الركود.
الموقف السيئ يحني جسمك إلى الأمام
سواء كان ذلك بسبب ثدييك الكبير ، أو ارتداء حمالة صدر غير داعمة ، أو تبني إنحناء الكمبيوتر المدمن على العمل ، فإن الموقف السيئ سيؤدي إلى تفاقم إجهاد العضلات والأنسجة في جميع أنحاء جسمك. إذا كانت وقفتك الطبيعية عبارة عن كتفين متدحرجتين وجسمك العلوي منحني إلى الأمام ، فأنت بذلك تزيد من مخاطر إصابتك إصابة الجزء العلوي من الجسم ، وعلى المدى الطويل ، إجهاد غير ضروري على أنسجة الثدي ، خاصةً إذا كان لديك حجم كبير الصدور.
تمارين الظهر
المجلس الأمريكي في يمارس المتحدثة باسم (ACE) وخبيرة اللياقة البدنية Sabrena Merrill ، MS توصي بتمارين الجزء العلوي والسفلي من الظهر لفتح صدرك وسحب جسمك إلى وضع أكثر تشريحًا من شأنه أن يخفف الأوجاع والآلام التي يسببها الضعف وضع. ستساعدك عضلات الظهر القوية أيضًا على الحفاظ على صدرك مرتفعًا وإشعاع الثقة. فيما يلي أهم خمس تمارين للظهر لميريل.
1. صف بذراع واحدة وامتداد الورك
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الظهر بالصف وأسفل الظهر بتمديد الورك ، كما يعمل هذا التمرين على عضلاتك الأساسية بينما تحافظ على التوازن طوال الحركة.
يبدأ فى مكان: اجلس على يديك وركبتيك مع دمبل في يدك اليمنى ورجلك اليسرى ممتدة عند الورك ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
حركة: اسحب كوعك الأيمن لأعلى بينما تحافظ على كوعك مثنيًا وجفف الوزن لأعلى مع رفع الساق المستقيمة في نفس الوقت. اضغط على عضلات الظهر العلوية والعضلات الألوية (الخلفية) للساق الممتدة. أقل لبدء الموقف.
قم بإجراء 12 تكرارًا على كل جانب.
2. تمرين التجديف من وضع الانحناء
حركة فعالة لتقوية عضلات الظهر العلوية والكتفين ، يمكن لهذا التمرين أيضًا استهدف عضلاتك الأساسية إذا ركزت على سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري طوال الوقت كل مجموعة.
يبدأ فى مكان: مع وجود دمبل في كل يد ، قف مع مباعدة رجليك بعرض الورك وانحني للأمام عند الوركين مع تعليق ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل. إبقاء عضلات البطن مشدودة ورفع صدرك وعظم الذنب.
حركة: ارفع مرفقيك لأعلى وللخلف ، مع الحفاظ على ثني مرفقيك ، وجذب كلا الذراعين لأعلى واضغط على لوحي الكتف معًا. تخيل أن تعصر حبة عنب بين لوحي كتفك ، وشد عضلات أعلى ووسط ظهرك. عد إلى وضع البداية دون ترك كتفيك يتدحرجان إلى الأمام.
قم بأداء 12 تكرار.
3. على تمديد الظهر الكرة عرضة
يؤدي استخدام كرة اللياقة لتمديد الظهر هذا إلى إشراك العضلات في جميع أنحاء جسمك بينما تتوازن وترفع جذعك لتعمل على عضلات الظهر.
يبدأ فى مكان: ثبت قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين تحت خزانة أو أريكة وضع الكرة أسفل منطقة البطن السفلية والوركين. ضع يديك خلف رأسك واجعل لوحي كتفك مفتوحتين لأسفل وللخلف بينما تحافظ على صدرك مفتوحًا.
حركة: ارفع وخفض جذعك باستخدام عضلات ظهرك بينما تحافظ على رجليك ممتدة وضيقة. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ثم اخفضها لبدء وضعك دون فك عضلات ظهرك.
قم بأداء 12 تكرار.
4. على الجسر الجانبي الحصير
باستخدام وزن جسمك فقط ، سيقوي هذا التمرين الأساسي ظهرك ، والمائل والبطن.
يبدأ فى مكان: استلق على جانبك الأيمن على الأرض. اتخذ وضعية الجسر الجانبي من خلال الاتكاء على أحد الكوعين والوركين والساقين من نفس الجانب.
حركة: حافظ على وضع "الخطاف" أو "L" مع الجزء السفلي من الجسم أثناء رفع الجذع لأعلى لإنشاء قمة عند الوركين. أنزل جذعك لأسفل والمس وركيك على الأرض مع كل تكرار.
قم بإجراء 12 تكرارًا على كل جانب.
5. منبطح فوق الكرة في صف عريض
تمرين لكامل الجسم ، وتستهدف هذه الحركة ذراعيك وظهرك بالصف بينما تعمل عضلات جذعك ورجلك لأنها تعمل على استقرار جسمك أثناء الحركة.
يبدأ فى مكان: مع وجود دمبل في كل يد ، اربط قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين تحت خزانة أو أريكة وضع الكرة أسفل منطقة البطن السفلية والوركين. ضع ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل من الكتفين مع مواجهة معصميك خلفك.
حركة: اسحب كلا الذراعين لأعلى مع توجيه المرفقين للخارج وحافظ على رقبتك في خط مع بقية عمودك الفقري (انظر إلى الأرض أمام الكرة أثناء التجديف). أثناء التجديف ، اضغط على الجزء الخلفي من الكتفين والعضلات بين لوحي الكتف معًا. أقل لبدء الموقف.
قم بأداء 12 تكرار.
المزيد من التمارين لوضعية صحية
- أسرار المشاهير لتحسين وضعيتك
- خمسة تمارين أخرى للحصول على ظهر مثير
- تمارين عضلات البطن المتقدمة
- نصائح لاختيار أفضل حمالة صدر رياضية
- أفضل 10 تمارين وظيفية للياقة البدنية لكامل الجسم
