بالطبع ، تعتبر تمارين الجزء العلوي الأيمن من الجسم ضرورية لتشكيل الذراعين النحيفتين والمثيرة ، ولكنها جزء واحد فقط من برنامجي المتكامل لإنشاء الذراعين والجسم الذي تحلمين به. يجب عليك أيضًا "إطعام" ذراعيك حتى تتمكن من بناء العضلات أثناء حرق الدهون. إليكم أفضل ستة تغذية لدي و نصائح التمرين من عند ستة أسابيع إلى بلا أكمام ومثير التي يمكنك تنفيذها اليوم لأذرع مشذبة ومتناسقة.
رصيد الصورة: Jose Luis Pelaez Inc. / بليند إيماجيس / جيتي إيماجيس
نصائح النظام الغذائي لأذرع تحسد عليها
1
اشرب لأذرع الديناميت
تأكد من شرب ثمانية أكواب أو أكثر من مياه الينابيع النقية بين الوجبات للحفاظ على شهيتك ، ودعم التمثيل الغذائي وحرق الدهون. لا تشرب أكثر من بضعة أونصات مع وجباتك ، لأن الكثير من الماء أثناء الوجبات يمكن أن يخفف من حمض المعدة ويضعف الهضم. سيساعد شرب مياه الينابيع النقية طوال بقية اليوم أيضًا على موازنة هرمونات التوتر لديك ، والتي يمكن أن تزداد حتى لو كنت تعاني من الجفاف بشكل طفيف. المشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الرياضية السكرية التي تتظاهر بأنها مياه تفعل ذلك ليس تعد كمية الماء اليومية.
2
تناول وجبة الإفطار للنحافة والذراعين
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون فطورًا كبيرًا ومتوازنًا من البروتين النظيف والخالي من الدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية يفقدون المزيد من الوزن و أبقه مطفأ. خصص وقتًا في الصباح لتنغمس في وجبة مُرضية تجعلك تستمر لساعات. ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة لتناول "الإفطار" على الإفطار. إذا كنت تريد لفائف الديك الرومي على الإفطار ، فاستمتع!
3
اشحن عضلاتك بالوقود بعد كل تمرين
البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف هي المفتاح لتجديد عضلاتك المتعبة. تدعم الأحماض الأمينية من البروتين نمو العضلات واستعادتها ، بالإضافة إلى أن جسمك يستخدم الكربوهيدرات لإعادة شحن مخزون عضلاتك من الطاقة (الجليكوجين) لإعدادك للنجاح خلال التمرين التالي. يرجى تخطي ألواح التغذية الرياضية ، والتي أسميها دائمًا "ألواح حلوى الكبار". وتذكر: فقط لأنك تدربت يفعل ليس يعني أنه من المقبول الصعود إلى بار آيس كريم بن وجيري.
التمرين 1: التجديف من وضع الانحناء
يعمل على الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة الدالية الخلفية والبطن
يبدأ فى مكان: أمسك دمبل في كل يد ومفصل للأمام عند وركيك وذراعيك ممتدة على الأرض. حافظ على ركبتيك ناعمة وظهر مسطح.
حركة: قم بتمرير مرفقيك إلى السقف ، واضغط لوحي كتفك معًا دون هز كتفيك تجاه أذنيك. أقل وكرر.
التمرين 2: صف قائم
يعمل على الجزء العلوي من الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا مع المباعدة بين الفخذين والقدمين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
حركة: بينما تحافظ على عضلات جذعك مشغولة ، ارفع مرفقيك حتى يستويوا كتفيك ، واجمع الأوزان معًا حتى مستوى صدرك. أقل وكرر.
التمرين 3: ضغط الصدر على الكرة
يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر والعضلات الأساسية والألوية والساقين
يبدأ فى مكان: ضع نفسك على الكرة بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك ورأسك مدعومًا بالكرة ، مع دعم الجزء السفلي من جسمك بساقيك في وضع الجسر ، والوركين مرفوعين. اجلب الأوزان إلى صدرك ، وثني المرفقين.
حركة: اضغط على الأوزان لأعلى باتجاه السقف ، واضغط على عضلات صدرك بينما تقوم بفرد ذراعيك. أقل وكرر.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
5 ـ تمرين الهضاب وكيفية التغلب عليها
تمارين مجانية على الإنترنت
أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها في الثلاثينيات من العمر
