لست مضطرًا دائمًا للإجهاد من أجل التمدد الجيد أو الجيد اكتشف - حل.
أحيانًا يكون الأقل أكثر. مثال على ذلك: إليك بعض الأشياء البسيطة والفعالة ، اليوجا يطرح ، مما يساعد على الحفاظ على لياقتك حتى عندما لا تكون في حالة مزاجية لممارسة التمارين الرياضية القاتلة.
يبدو ذلك أفضل من أن يكون صحيحًا ، أليس كذلك؟ لحسن الحظ ، الأمر ليس كذلك. في الواقع ، من المعروف أن اليوجا تعمل على تحسين اللياقة العامة ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتخفيف التوتر ، وزيادة الطاقة والمرونة ، وتحسين المناعة وتحسين الحدس والعلاقات ، من بين أشياء أخرى كثيرة أشياء. ولا تحتاج حتى إلى الانخراط في أشكال قوية من اليوجا لجني هذه الفوائد. ليس رثًا جدًا لبعض التمدد البسيط إذا سألتني.
كل ما يتطلبه الأمر حقًا هو حوالي 15-30 دقيقة من اليوجا يوميًا ، أو ممارسة لمدة ساعة عدة مرات في الأسبوع ، لملاحظة التغييرات في عقلك وجسدك وروحك.
تؤدي ممارسة اليوجا المتسقة إلى تغيير عقلك وتغيير الطريقة التي تتعامل بها مع حياتك وجسمك وعاداتك الغذائية - مما يؤدي إلى فقدان الوزن وعقلية صحية بشكل عام. تعلمك اليوجا أن تقدر جسمك وتملأه بأفضل وقود ومغذيات ممكنة.
ومن المزايا الأخرى: لديك دائمًا خيار تخصيص ممارسة اليوجا لتناسب حالتك المزاجية في أي يوم ، وهو أمر مفيد بشكل خاص عندما تكون متعبًا جدًا من ممارسة الرياضة. لذا ، إذا كنت تتطلع إلى تمديدها ، ولكن دون إجهادها ، فحاول إعطاء أوضاع اليوجا هذه ، بالترتيب ، وتكرارها عدة مرات كما تريد.
1. الكلب المتجه للأسفل
فوائد تشكل: شد الكتفين وأوتار الركبة والعجول وأقواس القدمين واليدين ، بالإضافة إلى تقوية وتناغم الذراعين والساقين.
من وضعية الجبل (وضعية الوقوف) ، مد يديك إلى الأرض مع ثني ركبتيك إذا لزم الأمر. امشِ يديك لمسافة ثلاثة إلى أربعة أقدام أمام أصابع قدميك. ادفع راحتي يديك ، ارفع وركيك لأعلى نحو السماء واضغط للخلف في كعبيك ، محاولًا جعلهما مسطحين على الأرض. حافظ على نظرك نحو ساقيك واستمر في الضغط على صدرك تجاه فخذيك لإنشاء ظهر مسطح لطيف.
2. المحارب الثاني
فوائد تشكل: يقوي الساقين ويفتح الوركين.
من الكلب المتجه للأسفل ، تخطو بقدمك اليمنى من خلالها وضعها بين يديك في الجزء العلوي من سجادتك ، مع محاذاة كعبك الأمامي مع داخل قدمك الخلفية (يجب أن تواجه أصابع القدم الأمامية الجزء الأمامي من الغرفة ، بينما تكون القدم الخلفية موازية لسجادة اليوجا الخاصة بك ، وأصابع القدم تواجه الجانب). الحفاظ على منحنى عميق في الركبة الأمامية والتأكد من أن الركبة في خط مستقيم مع الكاحل ، حرك ذراعيك لأعلى بينما ترفع صدرك عن فخذك ، وتصل إلى ذراعيك في الاتجاه المعاكس الاتجاهات. تواجه الوركين جانب الغرفة ، بينما تظل نظراتك على كتفك الأيمن باتجاه مقدمة الغرفة. كرر على الساق الأخرى.
3. تشكل الشجرة
فوائد تشكل:يقوي الفخذين والساقين والكاحلين والعمود الفقري ، مع شد الفخذ والفخذين الداخليين والصدر والكتفين.
ابدأ في وضعية الجبل ، وأغلق يديك حول ركبتك اليمنى واجلبها نحو صدرك. من هنا ، أمسك كاحلك الأيمن وقم بإراحة قدمك من الداخل على طول الجزء الداخلي من ساقك الداعمة ، إما لأعلى فوق الركبة على الفخذ ، أو أسفل الركبة على طول ربلة الساق. ارفع يديك إلى وضع الصلاة في قلبك أو ارفعهما نحو السماء ، واصنع أغصانًا بذراعيك. انتظر لمدة أربعة إلى ثمانية أنفاس.
ملاحظة: تأكد من تجنب إراحة قدمك مباشرة على رضفتك لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات.
لتحدي إضافي ، أمسك إصبع قدمك الكبير بإصبعك الوسطى والسبابة وقم بتمديد ساقك إلى الجانب ، مع فردها قدر الإمكان. حافظ على استقامة ساقك الداعمة ومد ذراعك المقابل إلى الجانب. يمكنك أيضًا تحريف اتجاه هذا الوضع عن طريق أخذ الساق الممتدة عبر جسمك في الاتجاه المعاكس وتبديل قبضة قدمك بيديك.
4. بلانك / تشاتورانجا
فوائد تشكل:تعمل وضعية اللوح الخشبي على زيادة نغمة الدالية وجدار البطن بالكامل وعضلات الفخذ الرباعية. يقوي شاتورانجا الذراعين والمعصمين وكذلك البطن.
من الكلب المتجه لأسفل ، ارفع أصابع قدميك ، وتدحرجها ، تعال إلى وضع دفع عالي. ابقَ هنا لبعض الأنفاس العميقة ، وتأكد من أن معصميك في خط مستقيم أسفل كتفيك ، وأن الكعبين مرفوعين نحو السماء ، والوركين ينخفضان بما يتماشى مع باقي جسمك. حافظ على نظرك بضع بوصات أمام أطراف أصابعك ، وخلق خطًا واحدًا مستقيمًا برأسك وعنقك وظهرك. بعد ذلك ، ابدأ في خفض جسمك ببطء إلى الأرض من خلال Chaturanga. حاول أن تنزل جسمك في خط مستقيم واحد ، مع إبقاء نظرك للأمام والمرفقين نحو جانبيك والإشارة إلى الخلف خلفك.
لتحدي إضافي ، بدلًا من رفع ساقيك وحبس نفسك من خمسة إلى ثمانية أنفاس على كل جانب. يمكنك أيضًا إبقاء ساق واحدة مرفوعة وأنت تنزل من خلال Chaturanga.
5. لوح جانبي
فوائد تشكل:يبني قوة الذراع والكتف والجذع.
من لوح مرتفع ، ارفع وركيك قليلًا ، ثم انقل وزنك إلى يد واحدة بينما تفتح جسمك بالكامل على الجانب. كدس وركيك وركبتيك وكاحليك رأسياً فوق بعضهما البعض. يجب أن يكون كتفيك ووركاك وكاحليك في خط مستقيم واحد. إذا وجدت صعوبة في التوازن ، فحاول وضع قدمك العلوية أمام الأخرى على الأرض. قم بمد ذراعك العلوي بشكل مستقيم ، لتشكيل خط من معصمك المزروع من خلال أصابعك العلوية.
لتحدي إضافي ، ثني ساقك العلوية في وضع الشجرة واستخدم السبابة والأصابع الوسطى للاستيلاء على إصبع قدمك الكبير ، محاولًا تمديد ساقك العليا بشكل مستقيم نحو السماء. تأكد من الضغط على ساقك وقدمك الداعمة ، ورفع الوركين لأعلى قدر الإمكان.
6. وضعية الغراب
فوائد تشكل:يبني القوة في الذراعين والفخذين والبطن.
تعال إلى وضع القرفصاء مع عرض قدميك تقريبًا مثل سجادتك ، وأصابع القدم مواجهة للجانبين. ازرع راحتي يديك على الأرض تحت كتفيك. اثنِ ذراعيك قليلًا ، مع إبقاء مرفقيك متجهين نحو الخلف ، واضغط على ركبتيك بقوة حول مرفقيك أو أعلى ذراعيك. حرك وزنك للأمام في يديك ، مرتفعًا على أصابع قدميك. ارفع قدميك عن الأرض.
7. تشكل القارب
فوائد تشكل:يقوي البطن وكذلك الظهر والرقبة ورباعية الرؤوس وأوتار الركبة.
اجلس على بساطك مع جعل ركبتيك قريبة من صدرك وقدميك على الأرض. أبقِ جسمك قريبًا من الوضع الرأسي ، أمسك خلف ركبتيك وارفع قدميك لجعل السيقان موازية للأرض. حرر يديك ومدد الذراعين بشكل مستقيم للأمام.
لتحدي إضافي ، حاول فرد ساقيك ورفع ذراعيك نحو السماء.
الصور: كارين كوكس / شيكنوز
المزيد من اليوجا
8 وضعيات يوغا بسيطة للمبتدئين
أفضل وضعيات يوجا لتقليل توتر الورك
كيف تفيد اليوجا المحرجين اجتماعيا
