يضمن لك الطقس الأكثر دفئًا أن تشعر وكأنك طفل مرة أخرى ، لذا فقد حان الوقت لاحتضان هذا الشعور وإعادة التمرين إلى الملعب.
لعبة الهولا هوب مع طوق مرجح بحجم الكبار (يمكنك الحصول على واحدة من أي متجر للسلع الرياضية تقريبًا أو من بائع تجزئة عبر الإنترنت مثل أمازون) ، معدل ضربات القلب كشكل فعال من أشكال تدريب القلب والأوعية الدموية ويشرك أيضًا العضلات الرئيسية في قلبك: عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، وأسفل الظهر ، وعضلات الألوية و الفخذين.
بمجرد أن تصبح جيدًا في الطوق المنتظم ، يمكنك إضافة تمارين جديدة إلى المزيج ، مما يعزز تمرينك بشكل أكبر. تم تصميم التمارين السبعة التالية لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم والجذع. اعمل على كل منها ممارسه الرياضه بشكل فردي أو ضعهم معًا في روتين كامل مدته 30 دقيقة.
تمرين الهولا هوب
قم بأداء كل تمرين بأسلوب الدائرة ، متبوعًا واحدًا تلو الآخر. لا تقلق إذا سقط الطوق. فقط قم باستلامه مرة أخرى واستمر.
- 0:00 - 2:00 ، حلق الخصر من الأمام إلى الخلف ، القدم اليمنى في المقدمة (قم بتبديل دوران الطوق كل 30 ثانية)
- 2:01 - 4:00 ، حلق الخصر من الأمام إلى الخلف ، القدم اليسرى في المقدمة (قم بتبديل دوران الطوق كل 30 ثانية)
- 4:01 - 6:00 ، حلق الخصر من جانب إلى جانب (قم بتبديل دوران الطوق كل 30 ثانية)
- 6:01 حتي 7:00، مارس والصحافة
- 7:01 - 8:00، طعنات متناوبة
- 8:01 - 8:30 ، تمرين القرفصاء
- 8:31 - 9:00، هالة علوية
- 9:01 - 9:30 ، مسيرة الركبة مع هالة فوق الرأس
- 9:31 - 10:00 ، الراحة
كرر الدائرة مرتين أخريين.
1. تطويق الخصر من الأمام إلى الخلف
اجعل ساقيك متداخلة واحدة أمام الأخرى ، مع ثني الركبتين قليلاً مع وضع الطوق موازيًا للأرض وسحبها على ظهرك. استخدم ذراعيك لدفع الحلقة حول جسمك ، وابدأ في هز الوركين من الأمام إلى الخلف للحفاظ على حركة الطوق.
كل 30 ثانية تغير اتجاه دوران الطوق. كل 60 ثانية قم بتبديل وضع ساقك.
2. طوق الخصر من جانب إلى جانب
قفي مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين ، مع ثني ركبتيك قليلاً مع وضع طوق الهولا هوب موازيًا للأرض وجذبهما باتجاه ظهرك. استخدم ذراعيك لدفع الحلقة حول جسمك ، وابدأ في هز الوركين من جانب إلى آخر للحفاظ على حركة الطوق.
كل 30 ثانية تغير اتجاه دوران الطوق.
3. مارس والصحافة
قف مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين ، مع إمساك الطوق بكلتا يديك بحيث يحيط بكتفيك بزاوية طفيفة تجاه الأرض أمامك. ارسم ركبتك اليمنى عالياً ، مع ثني قدمك ، بينما تضغط على الطوق بشكل مستقيم فوق رأسك. اخفض ركبتك اليمنى وأعد الطوق إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر ، واستمر في المسيرة وحركة الصحافة.
