توفر الأطعمة الصحية للقلب جرعات قوية من المغذيات النباتية التي تمنع الخلايا التالفة وتصلحها.
نظام غذائي ملون
نحن مدللون بوفرة الفواكه والخضروات الطازجة الملونة والمتوفرة بجميع الأشكال والأحجام ، بما في ذلك الأصناف العضوية. تمتلئ هذه المنتجات المجيدة بالمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن المفيدة. من خلال تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتخليص مجرى الدم من الجذور الحرة.
الألياف وصحة القلب
مع اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، سوف يشكرك الجهاز الهضمي. ربما ستشعرين بأنك أخف وزناً ، ربما ستشعرين بأنك امرأة جديدة - حسنًا ، ربما ليس إلى هذا الحد. لا يمكن هضم الألياف ولكنها تعمل كعصا مكنسة طبيعية في الأمعاء. أكدت العديد من الدراسات أهمية الألياف ودورها في نظام غذائي صحي ، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب. تشير إحدى النظريات الشائعة إلى أنه بمجرد أن تكون الألياف في الجهاز الهضمي ، فإنها تتحول إلى عامل ربط متصل الكوليسترول نفسه ويمنع امتصاصه في الجسم ، مما قد يتسبب في مزيد من الضرر لجسمك الشرايين.
الأطعمة الصحية للقلب
إذن ما هي الأطعمة الكاملة الصحية للقلب التي يمكنك تضمينها في روتينك اليومي لجني الفوائد؟
سمك السلمون والتونة
فوائد: ألاحماض الدهنية أوميغا -3
جربها: مشوي على سلطة خضراء داكنة مع صوص منعش.
بذور الكتان
فوائد: الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 و فيتويستروغنز
جربها: يمكنك التسلل على بذور الكتان إلى كل شيء تقريبًا من حبوب الإفطار الصباحية إلى السلطات وحتى المخبوزات.
دقيق الشوفان
فوائد: الألياف القابلة للذوبان ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، حمض الفوليك ، الكالسيوم والنياسين
جربها: قم بإعداده بالحليب الخالي من الدسم أو حليب جوز الهند ، وقليل من القرفة والتوت لبداية مثالية ليومك.
البقوليات
فوائد: ألياف قابلة للذوبان ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فيتامينات ب المعقدة ، النياسين ، حمض الفوليك ، والمغنيسيوم
جربها: اصنع سلطة فاصوليا ملونة مع مجموعة متنوعة من الخضار النيئة المقطعة بما في ذلك الفلفل الأحمر ، مغطاة بالأعشاب العطرية وصلصة الخل.
المكسرات
فوائد: فيتوستيرول ، أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ، دهون "صحية" أحادية ومتعددة غير مشبعة ، ألياف ، حمض الفوليك ، فيتامين هـ ، والمغنيسيوم
جربها: قطّعي حفنة من الزبادي مع التوت لتحصلي على وجبة خفيفة صحية أو حلوى رائعة.
التوت
فوائد: الألياف والكاروتينات والفلافونويد والبوليفينول وفيتامين ج والكالسيوم والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم
جربها: مثالية كوجبة خفيفة بمفردها أو ضعها في عصيدة الصباح أو الحبوب.
جزر
فوائد: الألياف والكاروتينويد
جربها: عند تقطيعها يقترن بشكل مثالي مع الحمص لوجبة خفيفة سهلة.
سبانخ
فوائد: الألياف ، والكاروتينويد ، وفيتامينات ب المركب ، والمغنيسيوم ، والفولات ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم
جربها: السبانخ متعدد الاستخدامات. يمكن وضعها في عصائر خضراء أو عجة أو سلطات رائعة أو خضراء مثالية للسندويشات أو اللفائف.
بروكلي
فوائد: الألياف ، والكاروتينويد ، والكالسيوم ، والفولات ، والبوتاسيوم ، والفيتامينات ج ، هـ
جربها: جنبًا إلى جنب مع شرائح الجزر ، يتناسب البروكلي أيضًا مع الحمص كبديل صحي للوجبات الخفيفة.
بطاطا حلوة
فوائد: ألياف ، كاروتينويد ، فيتامينات أ ، ج ، هـ
جربها: تحمص البطاطا الحلوة وتقدم مع القليل من الزبدة ورش القرفة لمرافقة رائعة على العشاء.
الفلفل الأحمر
فوائد: الألياف ، والكاروتينات ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، وفيتامينات ب المركب
جربها: عند تقطيعه إلى شرائح ، يصنع الفلفل الأحمر الغطاس المثالي للحمص وعند تقطيعه إلى مكعبات يضيفون القرمشة والحيوية المثالية إلى سلطة الفاصوليا.
نبات الهليون
فوائد: الألياف ، والكاروتينات ، وحمض الفوليك ، وفيتامينات ب المعقدة
جربها: الهليون هو الطبق الجانبي المثالي لأي وجبة ، إما مطهو على البخار أو مشوي بلمسة من عصير الليمون وزيت الزيتون البكر الممتاز ومتبل بالملح والفلفل.
البرتقال
فوائد: الألياف ، والكاروتينات ، والفلافونويد ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ج ، والبوتاسيوم
جربها: لا شيء يضاهي شريحة البرتقال الطازجة. احذر من عصائر البرتقال لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
طماطم
فوائد: الألياف والكاروتينات والبوتاسيوم والفولات وفيتامين سي
جربها: للحصول على طبق خفيف ومنعش ولكن لا يفتقر إلى النكهة ، جرب الطماطم الكرزية وسلطة الجرجير.
تنغمس في هذه يعامل
لا يمكن للجميع أن يكونوا قديسين في كل وقت. يمكنك أن تنغمس في هذه الأطعمة الصحية للقلب من حين لآخر ولا تزال تجني الفوائد:
شاي
فوائد: الفلافونويد
جربها: الجميع يحب فنجان!
الشوكولاته الداكنة
فوائد: الفلافونويد
جربها: أي شيء بنسبة 70 في المائة أو أكثر من الكاكاو يعتبر لعبة عادلة ولكن يتم الاستمتاع بها باعتدال. ألم تتخطى الجانب المظلم؟ مفتاح الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة هو عض الشوكولاتة ومضغها ، ثم تركها تذوب في فمك لتغمر النكهة. سوف تشكرنا لاحقا.
خمر أحمر
فوائد: الفلافونويد
جربها: باعتدال ، يمكن أن يساعد كأس من النبيذ الأحمر في تحسين HDL أو الكوليسترول "الجيد". ومع ذلك ، هذا ليس عذرًا لتصفية القضية بحلول نهاية الأسبوع.
فوائد الفيتامينات والعناصر الغذائية في الأطعمة الصحية للقلب
فيتامينات ج و هـ
مضادات الأكسدة تخلص الجسم من الجذور الحرة.
المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم
خفض ضغط الدم.
فيتويستروغنز
هرمون الاستروجين النباتي ، الذي أشارت الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل مخاطر الجلطات الدموية والسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب. أشارت الدراسات أيضًا إلى أن الاستروجين النباتي يساعد على خفض الكوليسترول الضار أو الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية وضغط الدم.
أوميغا 3 وأحماض ألفا لينولينيك الدهنية
هذه تساعد على تعزيز جهاز المناعة وتقليل الجلطات الدموية والنوبات القلبية وضغط الدم. تشمل الفوائد الإضافية زيادة مستويات الكوليسترول الحميد أو "الجيد" وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية. كما أنها تساعد في الحفاظ على الشرايين نظيفة ومضادة للالتهابات.
هل تتناول مكملات؟ اكتشف ما إذا كانت الفيتامينات مفيدة حقًا لك؟ >>
فيتامينات ب - بما في ذلك فيتامين ب 12 (حمض الفوليك) وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 3
هذه تقلل من مخاطر تجلط الدم ، وانسداد الشرايين أو تصلبها وتساعد على زيادة الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول "الجيد".
البوليفينول - بما في ذلك الفلافونويد وغير الفلافونويد
المزيد من مضادات الأكسدة المفيدة للقلب والتي تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار وحماية الأوعية الدموية.
فيتويستيرول
ستيرولات نباتية تشبه كيميائيًا الكوليسترول ، والتي تفيد الجسم من خلال العمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الكاروتينات - بما في ذلك ألفا كاروتين وبيتا كاروتين واللوتين والليكوبين
مضادات الأكسدة المفيدة للقلب.
المزيد عن الأكل الصحي
أفضل سبعة أغذية خارقة
في الكوب: ما الذي يصنع مشروبًا صحيًا
نصائح حول الالتزام بقرار إنقاص الوزن للعام الجديد
