يعتبر الحصول على اللياقة البدنية والشعور بالصحة من الجوانب المهمة للياقة البدنية ، ولكن لا تهمل تمارين الإطالة. المرونة ليست مجرد شيء يجب على عشاق اليوجا أن يطمحوا إلى تحسينه. اشعر بتحسن وتحرك بسهولة أكبر وأداء أفضل عندما تركز على التمدد والمرونة.
سألنا الدكتور سكوت فايس ، معالج فيزيائي ومدرب رياضي معتمد ومالك بوديزون في مدينة نيويورك ، لإلقاء نظرة ثاقبة على أهمية التمدد.
تمارين الإطالة والتمارين الرياضية
نعلم جميعًا أن الإطالة مهمة ، ولكن ما الذي يجعلها فكرة جيدة للأشخاص من جميع الأعمار؟ هناك العديد من الفوائد للعمل من أجل زيادة المرونة ، خاصةً عند ممارسة التمارين. يوضح فايس: "الجسم أكثر دفئًا ، والشد يساعد على مرونة النسيج الضام". "التمدد يسمح لمفاصلك بالتحرك من خلال نطاق حركتها الطبيعي الكامل ، وبالتالي تقليل يضغط على الأجزاء الخاطئة من الجسم ". يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة في تحسين أسلوبك أو مهارتك فيها رياضات.
التمدد والحياة اليومية
حتى إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فلا يزال من الجيد إضافة تمارين الإطالة إلى روتينك. يؤكد فايس: "إنه يجعل الجلوس والوقوف وجميع المواقف في الحياة اليومية أسهل". "التمدد يساعد في وضعك ويخلق ببساطة حرية الحركة." لاحظ ، مع ذلك ، أن هناك أوقاتًا لا يجب عليك فيها تمارين الإطالة لتجنب الإصابة أو تفاقم الإصابة. يقول فايس: "تجنب التمدد عندما يكون الجسم باردًا أو مصابًا بالجفاف أو مباشرة بعد إجهاد حاد أو التواء". "في ذلك الوقت ، نقوم بالتجبير أو شل الحركة من أجل تعزيز الشفاء على الفور."
أنواع التمدد
يوضح وايس أن هناك أكثر من طريقة للتمدد. ثلاثة أشكال شائعة للتمدد تشمل التمدد الساكن والديناميكي والسلبي.
ثابتة: يشير التمدد الساكن إلى الاحتفاظ بوضع معين أو التمدد بزاوية واحدة. يوضح فايس: "إنه يركز على زيادة المرونة لمجموعة واحدة أو أكثر". يقول: "هذا النوع من التمدد أفضل لكبار السن ، كما أنه يحقق مزيدًا من المرونة على المدى الطويل".
متحرك: هذا النوع من تمارين الإطالة يعني أنك تتمطط بينما تتحرك ، على سبيل المثال اندفاع مشي. يقول فايس: "يعمل هذا على تشغيل العديد من مجموعات العضلات ويوفر إحماءًا جيدًا للجسم". "تم الانتهاء من التمدد الديناميكي باستخدام التكرارات والمجموعات. يُنصح بعشرين إلى 30 تكرارًا من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ".
مبني للمجهول: التمدد السلبي هو عندما يقوم المعالج أو المدرب بتمديد جسمك من أجلك. يحدث هذا النوع من التمدد عادة بعد الإصابة.
تمتد لمحاولة
تتضمن بعض تمارين الإطالة التي يوصي بها فايس الشكل الرابع ، وتمتد الكتف الخلفي ومد الباب. ينصح "وصفة المرونة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين".
الشكل الرابع: استلق على ظهرك مع وضع ساقيك في الهواء وضع كاحلك الأيمن على فخذك فوق ركبتك اليسرى. قم بمد يدك اليمنى عبر المساحة التي أنشأتها ساقك اليمنى وامسك بيدك اليسرى التي تمتد حول فخذك الأيسر من الخارج. اثنِ ركبتك اليسرى ببطء. يجب أن تشعر بتمدد خارج الورك الأيمن. كرر على الجانب المقابل.
امتداد الكتف الخلفي: قف منتصبًا ، اعبر إحدى ذراعيك عبر جسدك. استخدم ذراعك المعاكس لسحب كوع الذراع الممتد نحو الكتف المقابل. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
امتداد المدخل: اثنِ ذراعك الأيمن 90 درجة (كما لو كنت ستلوح بشخص ما) وضع ساعدك على إطار الباب. ادخل قليلاً من المدخل بقدمك اليمنى حتى تشعر بالراحة في صدرك وأمام كتفك. بدّل بين الذراعين والساقين وكرر الأمر على جانبك الآخر.
المزيد من نصائح الحياة الصحية
أفضل وضعيات يوجا للرياضيين
كيف تأكل صحية عند تناول العشاء بالخارج
التغييرات السهلة التي يمكنك إجراؤها للتغلب على الوظيفة المستقرة
