الهدف من أي تمرين هو حرق الدهون. وعلى الرغم من أن 30 دقيقة من ركوب الدراجة أو تدريب الأثقال أو القفز على السباحة تبدأ عملية حرق الدهون في جسمك ، يقول الخبراء أن هناك بعض الحيل التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية ممارسه الرياضه روتين لحرق المزيد من الدهون في كل مرة تمارس فيها الرياضة.
حساب التردد لحرق الدهون
"قبل كل شيء ، أهم عنصر لفقدان الدهون هو تردد من نوبات التمرين خلال الأسبوع بدلاً من التركيز على أ غير مرتبطة يقول سكوت دانبرج ، MS ، مدير اللياقه البدنيه في مركز Pritikin Longevity Center + Spa في أفينتورا ، فلوريدا. "الالتزام بروتين يومي مدته 30 دقيقة يمكن أن يكون أكثر فاعلية بكثير من روتين كل يومين والذي يستمر 60 دقيقة." ويرجع ذلك ، بشكل عام ، إلى أن هذه الروتينات القصيرة ولكن اليومية غالبًا ما تحقق قدرًا أكبر من وقت التمرين للجميع أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريبات القصيرة تعني أنه يمكنك ممارسة التمارين بجدية أكبر. "هذا مهم حقًا لأنه كلما كان روتينك مكثفًا ، كلما حرقت المزيد من الدهون على مدار اليوم "، كما يقول دانبرج
ضخها
استغل قوة إضافة تمارين القوة ، التي تسمى أيضًا تدريب المقاومة ، باستخدام الأوزان الحرة ، أو عصابات التمرين ، أو الآلات ، إلى تمريناتك الهوائية اليومية. يقول دانبرج: "تحرق العضلات السعرات الحرارية للدهون وتحافظ على كتلة العضلات من خلال تدريب القوة سيسمح لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك أن تتأرجح بمعدل أعلى لحرق الدهون".
حدد سعرًا جديدًا
يقول جين كاسيتي ، MS ، ASMC ، CSCS ، خبير اللياقة البدنية والمدرب في مدينة نيويورك: "تحدى معدل ضربات قلبك أثناء التمرينات الهوائية عن طريق إضافة المقاومة و / أو السرعة". يمكن تحقيق ذلك بسهولة أكبر من خلال ارتداء أوزان الكاحل عند الركض أو ركوب الدراجات أو المشي أو على آلة السلم. "ابدأ باستخدام 3 إلى 5 أرطال. الأوزان على كل كاحل والمشي والركض وما إلى ذلك. ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق. زد سرعتك لمدة دقيقة إلى 3 دقائق ، ثم قلل سرعتك لمدة 5 إلى 10 دقائق. استمر في التناقص ببطء حتى تتوقف ، "يقول كاسيتي.
الذهاب للذهب
استخدم الرياضيون العديد من الحيل لحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة اللازمة للتدريب على أعلى مستوى من المنافسة. مدربو اللياقة البدنية Aniela و Jerzy Gregorek في لوس أنجلوس ، أبطال العالم في رفع الأثقال ومؤسسوها ومدربوها الرئيسيون تدمج رفع الأثقال في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس هذه الحيل الحائزة على الميداليات الذهبية للبقاء في ذروة رياضتهم و "تحفيز يحرق."
- رفع السرعة. استخدم أوزانًا خفيفة لليد وقم بالعديد من التكرار السريع (حوالي 15). لا يؤدي هذا النوع من التمارين إلى بناء المزيد من العضلات وحرق المزيد من الدهون فحسب ، ولكن عند القيام به باستخدام تقنيات التنفس الصحيحة ، يساعد على إنتاج المواد الكيميائية التي تعزز فقدان الوزن.
- استخدم "التنفس الأولمبي". هذا أسلوب مقتبس من تدريب رفع الأثقال الأولمبي. استنشق قبل التمرين ، احبس أنفاسك أثناء التكرار السريع ، ثم قم بالزفير. لا ينصح بهذا عند رفع الأوزان الثقيلة.
- قم بحركات متفجرة سريعة. عندما تقوم بتمارين التحمل المتكررة ، مثل الركض على جهاز المشي أو ركوب الدراجات الثابتة ، ينتهي بك الأمر إلى حرق العضلات للحصول على الطاقة وإرهاق مفاصلك. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء سباقات الرياح ، أو الدواسة السريعة ، أو الرفع السريع - مع الاستفادة من الحركات السريعة والانفجارية. تعمل تمارين القوة هذه على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون بدلاً من العضلات.
فقط تحرك - حتى عند عدم ممارسة الرياضة
يقول دانبرج إن الحفاظ على نشاطك طوال اليوم - ليس فقط أثناء التمرين - سيزيد من السعرات الحرارية للدهون التي تحرقها. يقول: "السر يكمن في تجنب أن تكون متمرنًا يكون مستقرًا نسبيًا قبل التمرين وبعده". إذا كنت في العمل ، انهض من كرسي مكتبك كل ساعة أو نحو ذلك وتجول في المكتب. أو تسلق السلم في المنزل لمدة 10 دقائق عدة مرات في اليوم. "مجرد الاستيقاظ مفيد. أثناء التحدث على حامل الهاتف ، تحرك في المكان أو انتقل إلى النافذة. يقول دانبرج: "كل خطوة مهمة".
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
- النساء المعرضات لخطر إصابات رفع الأثقال
- 6 تمارين داخلية بسيطة
- احصل على لياقتك بشكل أسرع: تدرب كالرياضي
