الشيخوخة بأمان هو شيء نطمح إليه جميعًا. يعد الشعور باللياقة والظهور في أفضل حالاتنا في كل عمر أمرًا ضروريًا لعيش حياة ناجحة ومرضية. لهذا السبب بحثنا في بعض الأفضل نصائح للياقة البدنية للمساعدة في جعلك تبدو - وتشعر - شابًا.
سألنا آدم فريدمان ، CSCS ، CN ومؤسس ألعاب القوى المتقدمة، لمشاركة بعض الطرق البسيطة والفعالة للبقاء قويًا ونحيفًا وصحيًا وسعيدًا.
كن نشيطا بالطريقة التي تستمتع بها
إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فقم بالتسجيل في رياضة أو نشاط تحبه. يقول فريدمان: "سيساعدك هذا على تحفيزك في تدريبك والاستمتاع بهذه العملية". ويشرح قائلاً: "إن إضافة عنصر المنافسة المرحة ، سواء كان ذلك مع نفسك أو مع الآخرين ، سيحفز عقلية الشباب ويضيف قيمة للعناية بجسمك بشكل أفضل". اشترك وتدرّب في سباق يبلغ طوله 10 كيلومترات ، أو ابحث عن نادي للركض أو السباحة ، أو انضم إلى دوري كرة السلة أو كرة القدم ، أو خذ دروسًا في الرقص - أيًا كان ما يضع ابتسامة على وجهك ويدفعك إلى المحاولة بجدية أكبر.
احصل على التمدد
قم بتحسين وضعك من خلال تمارين الإطالة اليومية للبقاء طويلاً وهزيلًا. يوضح فريدمان: "يقلل التمدد من التأثير التراكمي للجاذبية التي تسحب رؤوسنا ورقبتنا وأكتافنا إلى الأمام". في كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش ، يقترح إطالة صدرك وأمام كتفيك وأمام رقبتك لإرخاء عضلاتك وتعزيز وضعية أفضل. "عندما يكون وضعك في محاذاة صحيحة ، تتدفق الطاقة بسهولة أكبر عبر أجسامنا ، وتبدو أفضل بكثير من الناحية الجمالية."
اجعل جسمك عمل فني خاص بك
ممارسة الرياضة ليست دائمًا أولوية ويمكن أن تشعر في كثير من الأحيان وكأنها عمل روتيني ، لذلك ينصح فريدمان بتغيير أسلوبك للحصول على المزيد من الحافز. يقول: "اقترب من لياقتك كنحات ، وشكل جسمك بمجموعة متنوعة من التمارين المستهدفة". "يجب أن تكون هذه هواية ممتعة وليست ممارسة للنقد الذاتي بشكل مفرط." يؤكد فريدمان أيضًا على أهمية بناء صورة ذاتية إيجابية. "أشجعك على التقاط صورة لنفسك أو رسم صورة ذاتية وأنت تقف في المرآة. هذه طريقة للعثور على قبول الذات وحب الذات والاعتراف بحالتك الجسدية الحالية ، وهو أمر ضروري للتعرف على التحسن ودعم الصورة الإيجابية للذات ".
تحسين تكييف القلب والأوعية الدموية
لا توجد طريقة أفضل لتحسين الصحة العامة وتعزيز الطاقة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يقترح فريدمان استخدام HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) لتحسين تكييف القلب والحفاظ على لياقتك مع تقدمك في العمر. وهذا يشمل نوبات من الركض متبوعًا باسترداد مؤقت. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرة الجسم على توليد الطاقة وزيادة تدفق الدم في الجسم للحفاظ على تغذية أنسجة أجسامنا لمساعدتك على الشعور بمظهر أصغر سنا ". أدرج هذا مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع لمدة 15 إلى 20 دقيقة. هذه أيضًا طريقة رائعة للتخلص من التوتر وزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين وبعده ".
قم ببناء المزيد من تدريبات المقاومة
إذا كنت قد تخطيت تمارين القوة خوفًا من الانتفاخ ، فقد حان الوقت لاحتضان الأوزان. "إنها أسطورة أنك ستبدو لاعب كمال أجسام إذا قمت برفع أوزان أثقل. ليس من الأسطورة أنه مع تقدمنا في العمر ، يصبح من الصعب أكثر فأكثر إضافة العضلات ، و [نحن] نفقد العضلات التي نمتلكها بسهولة أكبر ، "كما يقول فريدمان. "أولاً ، نحتاج إلى عضلات قوية لإبقائنا نشطين لسنوات قادمة للقيام بالأشياء التي نحبها ، مثل الرقص ومطاردة أطفالنا. نحتاج أيضًا إلى تلك العضلات للحفاظ على شكلنا ليناسب ملابسنا جيدًا ، وتبدو دائمًا عراة ثابتة أفضل من عارية متدلية ، "يشرح.
معلومات سريعة
يقترح فريدمان العمل مع مدرب شخصي لتعلم الأسلوب المناسب حتى تظل آمنًا وتكون التمارين التي تقوم بها فعالة.
نصائح إضافية تشعر بأنها أصغر سنًا
يشارك فريدمان بعض النصائح الأساسية المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية للبحث والشعور بأنك أصغر سنًا لفترة أطول. ويوضح قائلاً: "تؤدي هذه النصائح الخمس معًا إلى زيادة الإنتاجية في كل ما تريد القيام به أو ما تحتاج إلى القيام به للحفاظ على نمط حياة متوازن".
- الحصول على قسط كاف من النوم: النوم الكافي يعزز التوازن الهرموني الضروري لتقليل مخزون الدهون في الجسم ، والحصول على الطاقة اللازمة لاتخاذ قرارات أفضل والاستقرار العاطفي.
- ركز على التغذية السليمة: تناول الطعام لتثبيت نسبة السكر في الدم ، مما يخلق التوازن الهرموني ، ويطلق مخازن الدهون في الجسم ، ويعزز العضلات ، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، ويحافظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم.
- تمرن أكثر: سيؤدي ذلك إلى زيادة إنفاق الطاقة وبناء العضلات وتشكيل الجسم والمساعدة في التخلص من الإجهاد الذهني والعاطفي.
- عزز جسمك بالمكملات الغذائية: يعتبر تناول المكملات بمثابة بوليصة تأمين تسد العجز من أي طعام فقير بالمغذيات نستهلكه. تناول فيتامينات متعددة عالية الجودة وكذلك أحماض دهنية أساسية ، مثل زيوت السمك وزيت بذور الكتان.
- حافظ على رطوبتكشرب ثلاثة إلى أربعة لترات من الماء يوميًا يساعد على الهضم ويساعد على إنتاج الطاقة.
المزيد من النصائح حول الصحة واللياقة البدنية
6 طرق لا تفشل لبدء إنقاص الوزن في الربيع
أنشطة اللياقة البدنية في الهواء الطلق لتجعلك تشعر وكأنك طفل مرة أخرى
أصح الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي هذا الربيع
