تعتقد أن نظامك الغذائي صحي؟ قد لا تزال هذه العناصر الغذائية المهمة مفقودة من نظامك الغذائي.
ر
رصيد الصورة: ديلان إليس / ديجيتال فيجن / جيتي إيماجيس
t سواء كان ذلك من أجل الحمل في المستقبل ، أو قوة العظام أو العضلات ، أو من أجل صحة الجهاز الهضمي أو جهاز المناعة ، إليك سبع مغذيات يجب أن تكون على رادار كل امرأة واعية بالصحة على كوكب.
ر
حديد
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن واحدة تقريبًا من كل 10 نساء تتراوح أعمارهن بين 20 و 49 عامًا يعانين من نقص الحديد. هذا الرقم يقفز إلى أربعة من أصل 10 للنساء الحوامل. لا يقتصر الأمر على زيادة احتياجات الحديد أثناء الحمل لدعم نمو الجنين (18 إلى 27 ملليجرام في اليوم) ، بدون كمية كافية من الحديد ، قد يواجه جسم المرأة مشكلة في تكوين خلايا دم حمراء كافية لتكوين الدم الإضافي يحتاج.
رمصادر الغذاء من الحديد تشمل لحم البقر (3.4 ملليغرام لكل وجبة) ، الديك الرومي ، اللحوم الداكنة (2.0 ملليغرام) ، اللحم المفروم (2.2 ملليغرام) التونة (1.2 ملليغرام) مليغرام) والدجاج (1.1 مليغرام) والحبوب المدعمة بالحديد (18
مليغرام) ، فول الصويا (8.8 مليغرام) العدس (6.6 مليغرام) والفاصوليا (3.6 إلى 5.2 مليغرام) والسبانخ (3.2 مليغرام). يتم امتصاص المصادر الحيوانية بشكل أفضل من مصادر الحديد النباتية ، ولكن إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الفواكه الحمضية والبروكلي والطماطم) سيزيد من امتصاصها.
ر
فيتامين د
وفقًا لتقرير صادر عن معهد الطب (IOM) ، ينتج عن فيتامين (د) من الطعام وحده أقل من نصف فيتامين (د) الموصى به. بالطبع ، الشمس هي أيضًا مصدر ، لكنها ليست مصدرًا موثوقًا به للغاية. تم ربط نقص فيتامين د بالعديد من الأمراض بما في ذلك هشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان والسكري والمضاعفات أثناء الحمل مثل سكري الحمل وتسمم الحمل ، وكذلك التصلب المتعدد وأمراض القلب. بالنسبة للنساء الأصغر من 70 عامًا ، فإن الكمية الموصى بها هي 600 وحدة دولية (IU) ولكن قد تكون هناك حاجة إلى مستويات أعلى لرفع المستويات المنخفضة.
رتشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د سمك أبو سيف (566 وحدة دولية) ، سمك السلمون (447 وحدة دولية) ، تونة (154 وحدة دولية) ، عصير برتقال مدعم (137 وحدة دولية) ، حليب (115 إلى 124 وحدة دولية) ، بيض (41 وحدة دولية) وحبوب مدعمة بنسبة 10 بالمائة من القيمة اليومية (40 وحدة دولية) ). في الفحص البدني السنوي الخاص بك ، تأكد من معرفة مستويات الدم لديك لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات. توصي المنظمة الدولية للهجرة بما لا يقل عن 20 نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل) بينما توصي جمعية الغدد الصماء بـ 30 نانوغرام / مل.
ر
الكالسيوم
ر وفقا ل المجلس الوطني للألبان ، تسعة من كل 10 نساء لا يحصلن على الكمية الموصى بها من الكالسيوم اللازمة لصحة العظام المثلى. الكميات الموصى بها للنساء من سن 20 إلى 49 هي 1000 ملليغرام في اليوم وهذا يقفز إلى 1300 ملليغرام في سن 50. وذلك لأن فقدان العظام يتراجع بسرعة عند انقطاع الطمث وبعدها ببضع سنوات.
رتشمل مصادر الغذاء الزبادي (313 إلى 415 ملليغرام لكل وجبة) ، الجبن (307 إلى 333 ملليغرام) ، الحليب (276 إلى 293 مليغرام) أو حليب الصويا أو غيره من المشروبات المدعمة غير الألبان (299 مليغرام) وعصير البرتقال المدعم (261 مليغرام) ، التوفو الثابت المصنوع من كبريتات الكالسيوم (253 مليغرام) ، سمك السلمون المعلب (181 مليغرام) ، كالي (100 مليغرام) وبوك تشوي (71 مليغرام).
ر
البروبيوتيك والبريبايوتكس
يمكن للأنظمة الغذائية الحديثة ، والإفراط في استخدام المضادات الحيوية والشيخوخة أن تغير نوع البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي (GI) ، مما يؤثر سلبًا على الصحة. وفق USProbiotics.org ، يمكن أن تحسن البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) الهضم ، وتساعد في تخفيف الآثار الجانبية للمضادات الحيوية وتقوية جهاز المناعة. تعمل البريبايوتكس كوقود للبكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي ، مما يزيد من وجودها.
الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والميسو والخضروات مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف تحتوي على البروبيوتيك. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تكون مكملات البروبيوتيك مفيدة. تشمل مصادر المواد الغذائية البريبايوتيك الهليون والخرشوف والموز والحبوب الكاملة والبصل والثوم.
ر
الأساسية
وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 للأمريكيين ، يحصل معظم الناس على حوالي نصف الألياف الموصى بها (15 جرامًا) وهي 25 جرامًا يوميًا للنساء. تساعد الألياف على ملئنا ، وتساعد على الهضم ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لضمان حصولك على ما يكفي ، املأ نظامك الغذائي بالفواكه النباتية ، والخضروات ، والفاصوليا ، والبقوليات ، والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان ، والأرز البني ، والكينوا ، والقمح الكامل.
ر
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
يحصل معظم الأمريكيين على 100 ملليجرام فقط يوميًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA معًا ، مقارنة بالكمية الموصى بها وهي 500 ملليجرام. (من المجموعات الدولية; الولايات المتحدة متخلفة عن الركب تقديم توصيات). تلعب هذه الدهون دورًا مهمًا في الحمل بدءًا من نمو دماغ الجنين إلى تقليل مخاطر الولادة المبكرة واكتئاب ما بعد الولادة. كما أنها تساعد في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض السكري ، وقد تساعد في درء الخرف.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك في الأسبوع لضمان تناول كمية كافية. تشمل مصادر الغذاء من DHA السلمون (1238 ملليغرام لكل وجبة) ، التونة المعبأة بالزيت (535 مليغرام) والسردين (433 مليغرام) ، البيض المدعم (50 إلى 300 مليغرام) والحليب المدعم (32 مليغرام).
ر
بروتين
تبدأ النساء في فقدان كتلة الجسم النحيف في الثلاثينيات من العمر ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة خطر زيادة الوزن. بالإضافة إلى التمارين المنتظمة ، أظهرت الأبحاث يساعد توزيع كمية البروتين التي يتم تناولها على مدار اليوم (حوالي 25 جرامًا لكل وجبة) ، بدلاً من تناول كميات كبيرة في وجبة واحدة ، على بناء كتلة الجسم النحيلة لدى البالغين.
تشمل مصادر الطعام اللحوم الخالية من الدهون (ثلاث أونصات تساوي 21 جرامًا من البروتين) ، كوب واحد من الحليب (8 جرام) ، كوب واحد من زبادي (11 جرام) ، كوب واحد من الزبادي اليوناني (18 جرام) ، كوب واحد من الفاصوليا الجافة (16 جرام) و 1 بيضة مسلوقة (6) جرامات).
ستساعدك مراقبة هذه العناصر الغذائية السبعة على البقاء بصحة جيدة وقوة ، بغض النظر عن عمرك.
راقرأ المزيد من ماريان جاكوبسن هنا.
