إن نحت الشعر المتناغم هو شيء تسعى الكثير من النساء إلى القيام به ، ولكن في كثير من الأحيان لا يتوفر لهن الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل. في تلك الأيام المحمومة أو حتى لبدء اليوم بشكل صحيح ، خذ دقيقة لإكمال هذه التمارين الأربعة البسيطة. إذا التزمت بها وبنظامك الغذائي وروتين اللياقة البدنية ، فيمكنك الحصول على هذا المذاق المثالي في لمح البصر!
الطعنات
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع القدمين في خط مع الوركين. اخطو للأمام بساقك اليمنى واخفض مؤخرتك حتى تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض. كن حذرًا من أن الركبة اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى ، لأن ذلك سيضع ضغطًا غير ضروري على مفصل ركبتك. إذا وجدت أن هذا هو الحال ، فقم بتوسيع موقفك من خلال التقدم إلى الأمام بقدمك. عد إلى موقفك المحايد. كرر هذا من 12 إلى 15 مرة. قم بأداء نفس التمرين بالقدم اليسرى للأمام. كرر المجموعة بأكملها ثلاث مرات.
مصاعد أفقية للساق
ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض. تأكد من أن جذعك يحافظ على خط مستقيم من المؤخرة إلى الكتفين طوال التمرين. مد رجلك اليمنى خلفك. مع ثني القدم ، ارفع ساقك عموديًا نحو السقف بأعلى ارتفاع ممكن مع الحفاظ على الوركين في نفس الوضع. أعد رجلك إلى موضعها الأولي. كرر هذا 20 مرة دون ترك قدمك ترتاح بالكامل على الأرض. تريد الحفاظ على تنشيط عضلاتك طوال الوقت. قم بأداء 20 مصاعدًا ثلاث مرات ، مع أخذ راحة لمدة 10 إلى 20 ثانية بين المجموعات. كرر مع رجلك اليسرى.
القرفصاء المتقاطعة
ابدأ بقدميك بالعرض المريح مع توجيه أصابع القدم إلى الجانبين. أنزل مؤخرتك ببطء حتى تتماشى مع ركبتيك. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. من المفترض أن تشعر كما لو أنك تحرك كرسيًا للخلف. حافظ على شد عمودك الفقري نحو السقف في خط مستقيم. اضغط برفق لأعلى ولأسفل في هذا الوضع. لمزيد من الجهد ، ارفعي كعبيك عن الأرض. يمكنك أيضًا الإمساك بالأوزان اليدوية أو أي عنصر ثقيل آخر لديك في منزلك لجعل التمرين أكثر صعوبة.
مصاعد بوم
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك نحو السقف. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، بما يتماشى مع الوركين وقريبًا من مؤخرتك بقدر ما هو مريح. ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. اخفض وركيك إلى ما قبل استراحتهم على الأرض. كرر هذا النشاط 15-20 مرة. استرح وقم بالتسلسل ثلاث مرات في المجموع. عندما يصبح ذلك سهلاً ، يمكنك زيادة الجهد عن طريق القيام بنفس النشاط مع مد ساق واحدة مباشرة في الهواء. قم بأداء التمرين 15-20 مرة بساق واحدة ثم قم بالتبديل وفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
احرص على أداء هذه التمارين كل يومين ، وستحصل على ما كنت تتوق إليه في لمح البصر!
المزيد عن اللياقة
مشتتات تثير الابتسامة للركض التالي
اليوجا: حقيقة وخيال
شد تلك القيمة المطلقة: أربعة تمارين لجذعك
