إذا كنت محبطًا لأن سرعة الجري لا تتحسن ، فقد تكون المشكلة في جولات التدريب. إذا كنت ترغب في الجري بشكل أسرع ، فبدلاً من مجرد تسجيل المسافة ، قم بدمج بعض الأعمال السريعة في التمرين. فيما يلي بعض الطرق لزيادة وتيرتك من خلال التدريب السريع.
إذا كنت تجري لفترة من الوقت ، فقد تجد أن قدرتك على التحمل قد تحسنت ولكنك لا تعمل بشكل أسرع. لتطوير وتيرة أسرع ، تحتاج إلى دمج تدريب السرعة في تدريباتك المنتظمة. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك. المكافأة: التدريب السريع سيجعل الجري أكثر إثارة للاهتمام! من خلال تحديد أهداف مختلفة للجري ، فإنك لن تفعل الشيء نفسه القديم والنفس. سيساعد التركيز الجديد في جعل التدريبات الخاصة بك أكثر إثارة بالإضافة إلى كونها مجزية.
دمج مسارات الإيقاع
يساعد تشغيل Tempo من خلال جعل جسمك يتخلص من حمض اللاكتيك الذي يجعل عضلاتك تتعب وتبطئ. أجسامنا مصممة بحيث يكون لدينا عتبة لزيادة مستويات اللاكتات في الدم. من خلال دمج الإيقاع في التدريبات الخاصة بك ، فإنك تدفع عتبة اللاكتات في جسمك للخلف.
يتضمن الجري الإيقاع الجري بوتيرة صعبة بشكل مريح (فكر بشكل أسرع مما هو مريح بسهولة). لا يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بسهولة ، ولكن لا يجب أن تتحدث بكل شيء أيضًا. خذها لأسفل قليلًا من الركض. في جولة بطول 6 كيلومترات ، ابدأ بجولة إحماء بطول كيلومتر واحد بوتيرة مريحة ، ثم اركض 4 كيلومترات بوتيرة إيقاع ، ثم استرخ في الكيلومتر الأخير. ضع في اعتبارك أيضًا توقيت التشغيل ، خاصةً إذا كنت لا تستخدم مؤقتًا عادةً. سيكون من المجدي مراقبة وتيرتك أثناء تحسنها. يمكنك استخدام ساعة أو تطبيق مثل MapMyRun أو Nike + GPS.
توجه إلى المسار
يمكن أن يكون العمل على المسار مملًا بعض الشيء ، ولكنه يمكن أن يوفر إطارًا رائعًا لزيادة وتيرتك. جرّب 800 تكرار ، ركض بأقصى سرعتك حول مسار 400 متر مرتين ، ثم أبطئ من سرعتك إلى هرولة لدورة واحدة ، ثم كرر. سيساعدك تتبع العمل في النهاية على الجري بشكل أسرع ولكن بنفس الجهد.
افعل فارتليكس
إذا لم يكن لديك مسار بالقرب منك ، فيمكنك دائمًا دمج بعض تدريب fartlek البسيط. Fartlek هي كلمة سويدية تعني تبديل وتيرتك بطريقة غير منظمة خلال الجري. استخدم حواجز الشوارع أو المسافة بين أعمدة الإنارة كعلامات ، وبين أعمدة الإنارة التي رصدتها ، استهدف الجري أسرع من وتيرتك المعتادة.
المزيد من نصائح الجري
3 نصائح لتشغيل سباق الوجهة
الجري حافي القدمين: هل يجب أن تجربه؟
نصائح للجري: كيف تتدرب لسباق الماراثون
