تخلص من مشقة اللياقة البدنية "قرار العام الجديد" واستمتع بالربيع إجراءات التمرين! لقد كنت تعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية منذ أن التزمت بقرارات اللياقة البدنية للعام الجديد ، وفقدت آلة المشي الأسبوعية وحصص الأيروبيك الداخلية جاذبيتها. أنت مستعد للمرح وإجراء تغييرات جديدة في التمرين لتحفيزك. من خلال بعض التغييرات فقط في تمارينك الأسبوعية ، سيتم تنشيطك للالتزام بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك والانتقال إلى موسم الربيع.
العودة إلى المسار
انزل عن جهاز المشي مرة واحدة في الأسبوع وخذ تمارين القلب في الهواء الطلق. ابحث عن مدرسة ثانوية محلية بها مكان في الهواء الطلق ادارة المسار والمبيضات أو السلالم.
جرب تمرين مسار الركل هذا:
- قم بالإحماء بالهرولة حول المضمار.
- الجري بفاصل زمني مدته 10 دقائق: قم بتشغيل لفة واحدة بسرعة لا يمكنك إجراء محادثة بها ؛ ثم هرول في اللفة التالية بسرعة حيث يمكنك إجراء محادثة مع صديق. استمر في تشغيل مزيج الركض السريع / الركض البطيء لمدة 10 دقائق.
- هرول صعودًا وهبوطًا على الدرج أو المدرجات لمدة 5 دقائق.
- احصل على بعض الماء ، ثم عد إلى المسار مرة أخرى لمدة 10 دقائق فاصلة كما كان من قبل.
- أنهِ تمرينك بتسلق السلم لمدة 5 دقائق.
تمارين رياضية في معسكر التدريب
ابدأ صباحك بتمارين رياضية لحرق الدهون لمدة 30 دقيقة. إليك روتين أساسي لمعسكر التدريب يبني القوة والقدرة على التحمل أثناء تمزيق السعرات الحرارية.
- قم بإنشاء منطقة تمارين دائرية للقيام بالصفوف الخلفية ، أو تمارين الضغط ، أو تمارين الضغط المعدلة ، والقرفصاء على شكل Y ، والطعنات ، والقواطع الخشبية ، وتمارين البطن من الركبة إلى الكوع.
- ابدأ بالاندفاع عبر الغرفة لـ 15 ، استدر وافعل 15 مرة أخرى.
- بعد ذلك ، قم بإجراء 30 من تمرين القرفصاء ، ثم 30 تمرين الضغط أو الدفع المعدل ، و 30 نطاطة خشبية ، ثم 30 تمرين من الركبة إلى المرفق.
- خذ رشفة (أو اثنتين) من الماء وقم بالدورة مرتين أخريين ، مع أداء كل منهما ممارسه الرياضه مع 5 مرات تكرار أقل لكل دائرة (30-25-20).
"Fixies" لعرق ركوب الدراجات المتشدد
الدراجات أحادية التروس ، والمعروفة باسم "المثبتات" بسبب الترس الفردي الثابت ، بديل غير مكلف ومنخفض الصيانة وممتع للغاية للدراجة متعددة السرعات الشائعة. على الدراجة ذات التروس الثابتة ، تعمل الدواسات والسلسلة والعجلة الخلفية معًا بشكل مستمر دون السماح بالانحراف. عندما تضغط على الدواسات ، تحرك الدواسات السلسلة التي تدير العجلة الخلفية. عندما تتوقف عن استخدام القوة على الدواسات ، يستمر زخم العجلة في دفع السلسلة وتستمر الدواسات في الحركة. كل هذا يعني أنك تحصل على تمرين ثلاثي للساق أثناء القيام بتمارين القلب! في المدينة ، تركب من علامة التوقف إلى علامة التوقف - وللتحرك تضغط على الدواسات ، ثم تدور حتى الإشارة التالية. تشبه هذه الركوب القفز من آلة ضغط الأرجل إلى جهاز المشي مرارًا وتكرارًا. في الريف ، يشبه الأمر دراجة متعددة السرعات أو صفًا دوارًا مليئًا بأمراض القلب لتنحيف البطن. لا تنس أن تضرب بعض التلال - ستحصل على أفخاذ قوية ومتناسقة من دفع العتاد الفردي إلى أعلى تلك التلال.
المزيد من نصائح إحياء التمرين
- 5 طرق لإضفاء الإثارة على التدريبات الخاصة بك
- كن رشيقًا ولئيمًا مع الملاكمة
- تمارين في الهواء الطلق لإخراجك من شبق صالة الألعاب الرياضية
