يعد توقيت الوجبات قبل التمرين وبعده أمرًا حاسمًا في منحك الوقود الذي تحتاجه للتمرين بالإضافة إلى تسهيل التعافي بعد التمرين. إذا كان نظام اللياقة البدنية الخاص بك يتضمن تدريبات بين الوجبات ، فإن الوجبات الخفيفة ذات التوقيت الاستراتيجي يمكن أن تضمن جلسة عرق ناجحة و الشفاء العاجل. إليك بعض ما يجب فعله وما لا يجب فعله لإرشادك في تناول الوجبات الخفيفة أثناء التدريبات.
دوس و
لا تتناول وجبات خفيفة حول التدريبات
تقول جيني شوارتز ، أخصائية تغذية ومدربة شخصية مسجلة في Midtown Tennis Club Chicago ، إن التوازن الغذائي مهم ليس فقط لنظامك الغذائي اليومي ، ولكن أيضًا من أجل ما قبل و
وجبات خفيفة بعد التمرين. مثلما يجب أن تحتوي وجباتك على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، كذلك يجب أن تحتوي وجباتك الخفيفة.
فعل تناول الطعام قبل التمرين. ينصح خبير النظام الغذائي واللياقة البدنية بأن "تناول الطعام قبل التمرين أمر حيوي للتمرين الفعال والناجح". "جسمك يحتاج إلى وقود
أداء ، وسيساعدك النوع المناسب من الوقود على أداء أفضل ما لديك ".
لا تفعل تبخل على الماء. يوصي شوارتز بالترطيب الكافي لتجنب الآثار السلبية للجفاف ، مثل التعب والأمراض المرتبطة بالحرارة ، ولمساعدة جسمك
هضم الطعام بشكل صحيح وفعال.
فعل اختر وجبات خفيفة متوازنة. يقول شوارتز: "التزم بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع القليل من البروتين والدهون". توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة ، والبروتين
والدهون تجعل هذه الطاقة تدوم لفترة أطول وتحافظ على شعورك بالشبع ".
لا تفعل تخطي الوجبات أو الوجبات الخفيفة. سيساعد تناول الطعام قبل التمرين وبعده على استقرار نسبة السكر في الدم وتحسين التدريبات الخاصة بك وتسريع التعافي من التمارين.
فعل اتباع نظام غذائي صحي. وفقًا لمتخصص اللياقة البدنية في Midtown Tennis Club ، فإن ماذا وكيف تأكل على أساس يومي لا يقل أهمية عن ما تأكله في يومك
أداء.
لا تفعل ننسى وجبات ما بعد التمرين. لمنع التعب المفرط أثناء التمرين ، تناول وجبة خفيفة مسبقًا. لكن لا تقلل من شأن فوائد تناول وجبة خفيفة بعد ذلك.
يقول شوارتز: "من المهم تناول الطعام بعد التمرين. لقد أحرق جسمك الوقود وحطم أنسجة العضلات ، ومن الضروري تجديد كلاهما بالطعام ".
فعل حدد وقت وجباتك الخفيفة بشكل استراتيجي. "من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات ، اعتمادًا على نوع التمرين الذي تمارسه ومدة ذلك ،"
ينصح شوارتز. "إذا كنت تخطط للقيام بتمرين طويل يستمر لأكثر من ساعة ونصف الساعة ، فتناول قبل ساعتين ، ثم تناول طعامًا سريعًا من النوع المعزز للطاقة قبل 30 دقيقة أو أحضر
معك للاستهلاك أثناء التمرين الطويل ".
لا تفعل الاعتماد على السعرات الحرارية الفارغة. تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية المكونة من الكربوهيدرات مع القليل من البروتين والدهون خيارًا رابحًا للتزود بالوقود وإعادة التزود بالوقود. الاستيلاء على ريد بُل أو
قد يمنحك قالب الحلوى إشباعًا فوريًا ، لكن هذه الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لا تقدم تغذية مناسبة قبل التمرين أو بعده. تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة السريعة المعززة للطاقة
قضبان الطاقة وجاتوريد "، يضيف شوارتز.
فعل تناول الطعام في غضون ساعة واحدة بعد التمرين. "إذا كنت تقوم بتمرين طويل أو منافسة ، فعليك الحصول على زيادة سريعة في الطاقة في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين ، ثم تناول
وجبة أو وجبة خفيفة أكبر من ساعة إلى ساعتين بعد التمرين ، "ينصح خبير التغذية الرياضية. "التمثيل الغذائي الخاص بك هو في ذروته من حوالي 30 دقيقة إلى ساعة واحدة بعد التمرين ، أي
يعني أنك تحرق معظم السعرات الحرارية في هذا الوقت - مما يجعله الوقت الأمثل لتغذية الجسم وفقدان الوزن ".
لا تفعل وجبة دسمة. ينصح شوارتز بعدم تناول الأطعمة أو الوجبات التي تجعلك تشعر بالثقل أو الخمول ولا تشجع على تناول الكثير من الطعام. يمكن ممارسة التمارين على معدة ممتلئة
تجعلك تشعر بالخمول أو الغثيان في معدتك لأن جسمك يحاول الهضم و وضع الطاقة للعمل بها. يحذر شوارتز أيضًا من تناول الأطعمة الغنية حقًا
الدهون أو الألياف ، والتي يمكن أن تسبب ضائقة في المعدة.
خيارات صحية للوجبات الخفيفة قبل التمرين وبعده
وفقًا لشوارتز ، الحبوب الكاملة هي الخيارات المثلى للتزود بالوقود والتزود بالوقود ؛ ومع ذلك ، يقول خبير اللياقة البدنية أن الكربوهيدرات سريعة الاحتراق يمكن أن تعمل بشكل جيد إذا كنت قد انتهيت للتو
تمرين طويل وشاق.
تشمل أصح الوجبات الخفيفة قبل التمرين ما يلي:
- خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز
- زبادي عضوي مع 1 كوب توت
- لوح الحبوب أو لوح الطاقة بمكونات طبيعية
- عصير الفاكهة المصنوع من الحليب أو الزبادي والجزر النيء والكرفس مع الحمص
- نصف شطيرة ديك رومي مع خبز قمح كامل
- خيط الجبن ، الحبوب الكاملة والفاكهة
- مزيج تريل مع المكسرات والفواكه المجففة
- بطاطا صغيرة مشوية بالجبن
- الحبوب الكاملة مع الحليب
من الضروري التزود بالوقود بالعناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين للحفاظ على أنسجة العضلات ، وتهيئة عضلاتك لنوبتك القادمة من التمرين ، والمساعدة في تقليل وجع العضلات ومنع الإصابة.
"أنت بحاجة لتناول الطعام بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين لديك. هذا ما يستخدمه جسمك للطاقة ، "يشرح شوارتز. "يتم استبدال مخازن الجليكوجين بالأكل
الكربوهيدرات. إذا لم تقم باستبدال مخازن الجليكوجين ، فسوف يحرق الجسم أنسجة العضلات للحصول على الطاقة والتعافي. تريد تجنب ذلك لأن الأنسجة العضلية هي المفتاح لحرق السعرات الحرارية ".
أفضل الوجبات الخفيفة للتعافي بعد التمرين ، خاصة بعد تمرين طويل وشاق ، هي:
- بيجل
- فاكهة
- شريط الطاقة
- مشروب طاقة مثل جاتوريد
يضيف شوارتز: "إذا كنت قد مارست تمارين الوزن أو المقاومة ، فاستهلك البروتين ولكن احذر من المبالغة في ذلك. تحتوي معظم الأطعمة على البروتين بشكل طبيعي لذلك لا تحتاج إلى تناول جرعة زائدة من البروتين
مساحيق ووجبات خفيفة عالية البروتين ".
عندما يتعلق الأمر بتناول وجبات خفيفة حول التدريبات الخاصة بك ، فإن التوازن هو المفتاح. تتكون أفضل الوجبات الخفيفة من العناصر الغذائية الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. الوجبات الخفيفة الصحية ذات التوقيت الاستراتيجي ستفعل ذلك
يمنحك الطاقة للحصول على القوة من خلال التمرين وإعادة تزويد عضلاتك بالوقود أثناء التعافي.
المزيد عن ما نأكله قبل التمرين وبعده
التغذية الانتعاش
وجبات خفيفة رياضية لزيادة طاقتك
أفضل الأطعمة للتمرين
كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة لانقاص الوزن
معلومات غذائية للرياضيين
