ما مقدار التمرين الذي تحتاجه حقًا؟ أصدرت وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية (HHS) مؤخرًا إرشادات تمارين بخصوص الأنواع ومقدار النشاط البدني الذي يوفر فوائد صحية للأطفال بدءًا من سن السادسة حتى الكبار. هؤلاء إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين تم نشرها على الإنترنت على موقع HHS ، ولكن إليك ملخص.
لا تزال التمارين والنظام الغذائي من العوامل الرئيسية للصحة العامة
ال إرشادات النشاط البدني لعام 2008 (انقر هنا للتقرير الكامل) للشراكة مع المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، التي تم تطويرها بواسطة HHS ووزارة الزراعة الأمريكية وتمت مراجعتها كل خمس سنوات (سيتم إصدار مراجعة جديدة في عام 2010).
عند استخدامها معًا ، يمكن أن تساعد هذه التمارين والإرشادات الغذائية في تعزيز الصحة الجيدة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة من خلال التأكيد على أهمية ممارسة النشاط البدني وتناول طعام صحي حمية. تربط الأدلة القوية بين النشاط البدني المنتظم وانخفاض مخاطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والسكتة الدماغية السكري من النوع 2 ، ارتفاع ضغط الدم ، فرط شحميات الدم ، متلازمة التمثيل الغذائي ، سرطان القولون والثدي ، وحتى كآبة.
يعزز النشاط البدني المنتظم أيضًا الحفاظ على وزن صحي - أو إنقاص الوزن عندما يقترن بنظام غذائي صحي - بشكل أفضل اللياقة القلبية التنفسية والعضلية ، وتحسين التوازن ، وتقليل مخاطر الإصابة من السقوط ، وتحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن الكبار.
ليس هناك شك في أن التمرين مفيد لك ، ولكن ما مدى فائدة ذلك؟
إرشادات التمرين للأطفال والمراهقين (من سن 6 إلى 17 عامًا)
ما لم يكن أطفالك يشاركون في الرياضة أو ربما يحبون Wii Fit ، فمن المحتمل أنهم يقضون ساعات في الجلوس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون أكثر من الانخراط في النشاط البدني.
نظرًا لسمنة الأطفال التي تعرض شباب الأمة لخطر الإصابة بالأمراض مثل الأطفال وكذلك في مرحلة البلوغ ، فمن الأهمية بمكان تحريك الأطفال. ال إرشادات النشاط البدني لعام 2008 أوصي بأن ينخرط أطفالك في ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني المناسب لعمرهم كل يوم.
يجب أن تكون معظم الأنشطة التي يشارك فيها أطفالك نشاطًا هوائيًا يتم إجراؤه بكثافة معتدلة أو شديدة. ومع ذلك ، يجب أيضًا أداء نشاط تقوية العضلات وتقوية العظام ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.
إذا تم تشجيع الأطفال على الخروج واللعب ، فيمكنهم بسهولة تحقيق هذه الإرشادات. اعتمادًا على سنهم ، يمكنهم لعب لعبة tag ، أو كرة الركل ، أو لمس كرة القدم ، أو إطلاق الأطواق ، أو القفز على الحبل ، أو تسلق معدات الملعب. تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة من الأنشطة الجيدة أيضًا. شجع أطفالك على المشاركة في الرياضات المدرسية ، وإذا كان ذلك متاحًا ، اجعل أطفالك يشاركون في برامج اللياقة البدنية للشباب في النادي الصحي المحلي.
إرشادات التمرين للبالغين
المشاركة في أي قدر من النشاط البدني أفضل من لا شيء ولكن لتحقيق الفوائد الصحية المثلى التي يمكن أن توفرها التمارين ، فإن إرشادات النشاط البدني لعام 2008 اقترح 150 دقيقة أسبوعية من النشاط البدني بكثافة معتدلة ، أو 75 دقيقة من الشدة الشديدة ، أو مزيج مكافئ من الاثنين.
للحصول على أفضل النتائج ، يجب توزيع النشاط الهوائي على مدار الأسبوع (بمعنى 30 دقيقة في اليوم مقابل ساعتين في اليومين في الأسبوع) ويتم إجراؤها على فترات لا تقل عن 10 دقائق. هذا يعني أنه يمكنك ركوب دراجتك إلى العمل (10 دقائق) ، والمشي السريع في الغداء (10 دقائق) ، وهرول Fido قبل العشاء (15 دقيقة) والاستمتاع بسهولة في 35 دقيقة من النشاط الكلي. من خلال تباعد زياداتك ، لن يبدو الأمر حتى وكأنه تمرين.
توصي الإرشادات أيضًا بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ذات الكثافة المتوسطة أو عالية الكثافة والتي يجب إجراؤها في يومين أو أكثر في الأسبوع. يمكنك تحقيق ذلك من خلال حضور فصل تدريب دائري أو رفع الأثقال أو الانخراط في أنشطة تدريب المقاومة الأخرى. يمنحك الجمع بين أنشطة القلب وبناء العضلات في أسبوعك - على عكس نشاط واحد أو آخر - أفضل الفوائد الصحية واللياقة البدنية.
ماذا لو كنت حاملا؟ لا تعتقد أنه يمكنك الإفلات من تسعة أشهر من عدم النشاط. يقترح الخبراء أن النساء الحوامل وبعد الولادة اللائي لا يمارسن بالفعل نشاطًا بدنيًا شديد الكثافة يجب أن تحصل على ساعتين وثلاثين دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع ، ويفضل أن تنتشر في جميع أنحاء أسبوع.
بالنسبة لأولئك منكم من الأمهات اللائي يمارسن نشاطًا هوائيًا قويًا أو يمارسن نشاطًا عاليًا ، استمر في نظام اللياقة البدنية الخاص بك ، شريطة أن تظل حالتك دون تغيير وأن تتشاور بانتظام مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك فيما يتعلق بمستوى نشاطك طوال فترة إقامتك حمل.
إرشادات التمرين لكبار السن
تنطبق الإرشادات السابقة للبالغين على كبار السن ولكن مع مراعاة السلامة والحالة الصحية.
ال إرشادات النشاط البدني لعام 2008 الإشارة إلى أنه عندما تمنع الحالات المزمنة كبار السن من القيام بـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة لكل في الأسبوع ، يجب أن يكونوا نشيطين بدنيًا بقدر ما تسمح به قدراتهم وظروفهم ، مع مراعاة صحتهم وسلامتهم الحساب.
نظرًا لأن التوازن ضروري لتقليل مخاطر السقوط ، فإن الإرشادات تقترح أيضًا أن يقوم كبار السن بذلك الأنشطة - مثل فصول تاي تشي وكي غونغ واليوغا واللياقة البدنية المصممة لكبار السن - والتي تساعد في الحفاظ عليها أو تحسينها الرصيد.
هل أنت مستعد للرشاقة؟ تحقق من التدريبات ونصائح التمرين التالية
- كل ما تريد معرفته عن التمرين
- التمرين النهائي لكامل الجسم باستخدام أجراس
- تمارين بيلاتيس للياقة البدنية لكامل الجسم
- يوجا المكتب للفتاة العاملة
- احصل على لياقة أسرع مع تدريبات السرعة
- ثلاث طرق لتناسب أطفالك
- التأقلم مع فيدو
