لا يمكننا الحصول على ما يكفي من تمارين إنجي ميلر لنحت الجسم. تمريننا المفضل لفصل الصيف هو ميلر غنيمة الموقد الروتين ، الذي يرفع ويشكل ويشد ويقوي الألوية. من منا لا يريد تألق رائع للصيف؟ نحن بالتأكيد نفعل ذلك ، لذلك نحن نعمل على هذا التمرين لمدة 10 دقائق في روتين اللياقة البدنية الأسبوعي.
الألوية الكبيرة
تمرين موقد الغنائم
لا يمكننا الحصول على ما يكفي من تمارين إنجي ميلر لنحت الجسم. تمريننا المفضل لفصل الصيف هو روتين Miller's Booty Burner ، والذي يرفع ، ويشكل ، ويشد ، ويقوي عضلات المؤخرة. من منا لا يريد تألق رائع للصيف؟ نحن بالتأكيد نفعل ذلك ، لذلك نحن نعمل على هذا التمرين لمدة 10 دقائق في روتين اللياقة البدنية الأسبوعي.
قابل انجي ميلر
انجي ميلر هو خبير رائد في الصحة واللياقة البدنية ونجم أقراص DVD للتمارين الرياضية التي نالت استحسانا كبيرا كريف النتائج ، Kettlebell Bootcamp و اندماج الجوهر والقوة. أحدث دي في دي لها ، والأول من نوعه القادم جسم غرفة النوم سلسلة ، ستصدر في الخريف. مع درجة الماجستير في الإرشاد وخلفية في التعليم ، تتمثل مهمة ميلر في تمكين الأفراد من إنشاء جسم لائق من الداخل إلى الخارج. ميلر هو مقدم لياقة دولي وكاتب مستقل ومدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية جماعي. إنها أم فخورة لطفلين ، وقد ظهرت في
لماذا تحتاج الألوية الرائعة
بالإضافة إلى المظهر الجيد في البكيني أو الجينز المناسب للقوام ، فإن الحصول على نسيج ضيق يحسن أيضًا قوة جسمك بشكل عام. وفقًا لميلر ، فإن الألوية هي قوة جسمك. "إنهم يدعمون أسفل ظهرك ، ويحسنون قوامك ويساعدونك في إنشاء مركز قوي." يطلق دينامو اللياقة البدنية على هذا التمرين الألوي "The "صدرية رائعة" لمؤخرتك ". تم تصميم التمارين لرفع وتشكيل وتثبيت مؤخرتك ، وكل ما تحتاجه هو بساط تمرين أو منشفة.
Booty Burner: احصل على شوكة محكمة في 10 دقائق
سوف تجد تمرين عضلات الصدر هذا في إصدار Miller القادم لأقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية ، جسم غرفة النوم: تعزيز الثقة بالنفس، والتي تحتوي على Booty Burner وتمرينين إضافيين للسيدات: Buff Body Blast و Core & Pelvic Floor.
مصاعد الحوض
عملت العضلات: المؤخرة وأسفل الظهر والساقين والبطن
يبدأ فى مكان: استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك وركتيك. تأكد من إبقاء ركبتيك متماشيتين مع عظام الفخذين ؛ تجنب تركها مفتوحة. قم بإشراك عضلات البطن ، لكن اترك منحنى طبيعي من خلال أسفل ظهرك. ضع ذراعيك على جانبيك ، مع الحفاظ على رأسك وأعلى ووسط الظهر والألوية والقدمين متوافقتين مع الأرض.
حركة: خذ شهيقًا ، ثم أخرج زفيرًا وأنت ترفع وركيك عن الأرض ، وقم بإمالة الحوض لأعلى قليلًا ولف فقرة واحدة في كل مرة. شغل هذا المنصب ، مع إشراك عضلات المؤخرة الخاصة بك ، ثم حرر وخفض الوركين لأسفل مرة أخرى لبدء الموقف. يكرر.
الدورات / مجموعة: قم بأداء ثلاث مجموعات: 16 تكرار (ثانية واحدة لأعلى ، ثانية واحدة لأسفل) ؛ 16 ممثلاً (3 ثوانٍ لأعلى ، وثانية لأسفل) ؛ 16 تكرارا (1 ثانية لأعلى ، 3 ثوان لأسفل).
ملاحظة اللياقة البدنية: تأكد من أن حركتك بطيئة ومنضبطة ، وتجنب دفع الوركين بقوة ، مما يتسبب في تقوس أسفل ظهرك. حافظ على مركزك قويًا واشعر بالقوة من خلال الألوية.
جسر بساق واحدة
عملت العضلات: المؤخرة وأسفل الظهر والساقين والبطن
يبدأ فى مكان: استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض ، مع ثني إحدى الركبتين والساق الأخرى ممتدة ومستقيمة. دس عظم الذنب أسفله وقم بإمالة حوضك للأعلى قليلاً. اشرك عضلات البطن واضغط على عضلات المؤخرة لتجنب تقوس أسفل ظهرك. ضع ذراعيك بشكل مريح على جانبيك.
حركة: ابدأ برفع وركيك ورفع ساقك الممتدة نحو السقف مع توجيه أصابع قدميك أثناء الرفع. في الجزء العلوي ، حافظ على الوضع ، واسمح للألوية بالتصاعد ، ثم اخفض الوركين واجعل رجلك الممتدة لأسفل مرة أخرى ، ببطء وتحكم ، وثني قدمك وأنت تنخفض. حافظ على عضلات بطنك مشغولة ووسطك قويًا طوال الحركة. يكرر.
الدورات / المجموعات: قم بأداء 16 عدة على كل جانب.
ملاحظة اللياقة البدنية: اعمل مع النطاق الطبيعي لحركة جسمك وتجنب دفع الوركين لأعلى بقوة ، مما يؤدي إلى تقوس أسفل الظهر. ركز على القوة من خلال الألوية أثناء الرفع والخفض.
تمديدات الورك الرباعية (ثني الساقين)
عملت العضلات: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، لب
يبدأ فى مكان: تعال إلى وضع رباعي على أربع. ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك ، وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. يجب أن يستقر الجزء العلوي من قدميك بشكل مريح على الأرض. لتثبيت عمودك الفقري والعثور على وضع محايد ، قم بالزفير وقوس ظهرك ، ثم استنشق وتمايل. من هناك ، استقر في موقف محايد. حافظ على الرأس والرقبة على نفس الخط مع العمود الفقري وتجنب رفع الرأس أو تركه ينزل. اشغل عضلات البطن وحافظ على مركزك قويًا. يجب أن تكون الوركين مربعة ومستقرة.
اختياري: ضع الدمبل الخفيف خلف ركبة واحدة.
حركة: مع تشغيل عضلات البطن ، قم بالزفير ورفع الساق المحملة (الساق مع الدمبل خلف الركبة) باتجاه السقف بزاوية 90 درجة ، ليس أعلى من مستوى الورك. اصعد إلى حيث تكون القدم موازية للسقف ويكون جسمك في خط مستقيم من تاج رأسك إلى ركبتك المنحنية. شغل هذا المنصب ، مما يسمح لعضلات الألوية بإطلاق النار ، ثم حررها وخفضها لأسفل ، وبطيئًا وتحكمًا.
الدورات / المجموعات: قم بأداء ثلاث مجموعات لكل رجل: 8 تكرارات بطيئة (اثنتان لأعلى ، اثنتان لأسفل) ؛ 4 تكرارات مع النبضات (لأعلى ونبض ثلاث مرات ، وخفض لأسفل عند 4) ؛ 8 ممثلين فردي (واحد لأعلى ، واحد لأسفل). بدّل الجوانب وكرر المجموعات الثلاث.
ملاحظة اللياقة البدنية: تجنب الاتكاء على ساق الدعم. اتخذ موقفًا أوسع إذا لزم الأمر لمزيد من الدعم. اشرك عضلات البطن وحافظ على مركزك قويًا - تخيل شخصًا يلتقط صورة لك من الجانب.
تمتد: لتمديد عضلات المؤخرة ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. استنشق ، أثناء الزفير ، عانق ركبتيك على صدرك لتشعر بظهرك وتطول عضلات المؤخرة وتسترخي. امسك ، ثم حرر. كرر ثلاث مرات على الأقل واستمر لمدة 10 ثوانٍ لكل منهما.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
انحت ظهرًا قويًا ومثيرًا لفصل الصيف
قم بتغيير روتين لياقتك مع التدريبات التي يحبها المشاهير
27 طريقة مخادعة لحرق 500 سعرة حرارية
