مع فصول اللياقة البدنية البوتيك التي تتطلب معدلات 30 دولارًا أو أكثر لكل فصل ، فلا عجب أن تجعلك اللياقة البدنية تشعر بالضيق. تخطي الفصول عالية الدولار والنفقات المستمرة لعضوية الصالة الرياضية واعمل على زيادة النغمة في المنزل بدلاً من ذلك - إنها تكلف أقل من 100 دولار لتخزين ما تحتاجه.
ابعد يديك عن هاتفك عند مشاهدة الإعلانات التجارية في وقت متأخر من الليل. لا تأتي أجهزة اللياقة البدنية المنزلية التي تحتاجها بثلاث دفعات بقيمة 34.95 دولارًا. عندما يتعلق الأمر بالجسم بثمن بخس ، فإن الأساسيات هي أفضل صديق للفتاة. تمامًا مثل جهاز LBD الموثوق به الخاص بك مع أي شيء ، يمكن إقران هذه القطع الموثوقة والمجربة والحقيقية من المعدات مع أي تمرين.
الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنك بحاجة إلى معدات يمكنها مساعدتك في إتقان جميع المكونات الخمسة للياقة البدنية:
- التحمل القلبي الوعائي (صحة القلب والأوعية الدموية)
- القوة العضلية (صحة العضلات)
- التحمل العضلي (صحة العضلات)
- المرونة (المدى الصحي للحركة)
- تكوين الجسم (نسبة الدهون الصحية إلى الكتلة الخالية من الدهون)
لأن تحسين تكوين الجسم هو نتيجة ثانوية لتدريب المكونات الأخرى للياقة البدنية والأكل الصحي ، فأنت في الحقيقة ، عليك فقط اختيار معدات لثلاثة أشياء: صحة القلب والأوعية الدموية ، وصحة العضلات ومدى الحركة.
المعدات المنزلية لصحة القلب والأوعية الدموية
قدميك جيدتان تقريبًا مثل "معدات" القلب والأوعية الدموية - حيث يمكنك استخدامها للمشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو القفز أو الرقص على قلبك لتحقيق صحة جيدة. ولكن ، إذا كنت تبحث عن أدوات أخرى لتوصلك إلى هناك ، فإن اثنين من أدوات "الرخيصة" تتصدر قائمتي: حبل القفز أو لعبة Hula-Hoop.
إذا كنت تشعر بالراحة في العمل بمستوى أعلى من الشدة ، فجرّب حبل القفز واستهدف 10 دقائق فقط من القفز يوميًا للبدء. حبال السرعة خفيفة الوزن هي أفضل الخيارات للمبتدئين ، ويمكنك اختيار طراز عالي الجودة ، مثل حبل سرعة HumanX X2مقابل 15 دولارًا فقط.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الورك أو الظهر ، أو كنت تفضل تسهيل طريقك إلى اللياقة البدنية باتباع روتين أقل كثافة ، فاحرص على الهولا هوب المرجحة. يمكنك الحصول على واحد مقابل 20 دولارًا فقط من Walmart ، ويمكنك استخدامه لإضافة مقاومة خفيفة جدًا للحركات الأخرى ، مثل القرفصاء والطعنات والضغط على الكتف.
التكلفة الإجمالية: من 15 إلى 20 دولارًا ، اعتمادًا على الخيار الذي تختاره
المعدات المنزلية لصحة العضلات
تدريب القوة هو جزء مهم للغاية من الصحة العامة. إذا لم تحافظ على نشاطك وتعتني بعضلاتك ، فإنها تهدر بمعدل حوالي 3-5 في المائة كل عقد بعد بلوغك سن الثلاثين. هذا هو بعض الهزال الخطير للعضلات - ولن يكون مفيدًا لمحيط الخصر أيضًا. العضلات وحوش مستهلكة للطاقة ، مما يعني أنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية في العمل و في حالة راحة من الأنسجة الأخرى (أي الدهون). إذا فقدت عضلاتك ، فإنك تفقد فوائدها في حرق السعرات الحرارية.
من الجيد تمامًا أن تبدأ روتينًا للياقة البدنية في المنزل باستخدام ما لا يزيد عن وزن جسمك لأداء تمارين القوة الحركات - بما في ذلك القرفصاء ، والاندفاع ، والتمارين الرياضية ، والضغط - ولكن لا تخف من تحدي نفسك عن طريق إضافة الأوزان إلى التدريبات. تتيح الأوزان أيضًا تدريب ظهرك - وهو أمر يصعب القيام به إذا كنت مقيدًا بتمارين وزن الجسم الأساسية.
لدي ثلاثة خيارات أساسية لاختيار معدات تدريب القوة المناسبة ، ويصل مجموع كل منها إلى حوالي 55 دولارًا.
- اختر مجموعتين من الدمبل. يمكّنك هذا من ضبط الوزن الذي تستخدمه بناءً على التمرين وتحدي نفسك كلما تحسنت. التقط زوجًا من دمبل 5 أرطال و 10 أرطال من SPRI مقابل 53 دولارًا.
- اختر مجموعة واحدة من أجراس من نفس الوزن. يمكنك استخدامها كأثقال لأداء القرفصاء ، والطعنات ، والتجعيد ، والضغط ، أو يمكنك استخدامها في أداء تقلبات الجرس ، والتي ستزيد أيضًا من معدل ضربات القلب وتحسن القلب والأوعية الدموية الصحة. احصل على زوج من 8 كيلوغرام أباريق من Onnit مقابل 52 دولارًا.
- اختر مدرب تعليق ومجموعة من الدمبل. يعتبر مدرب التعليق رائعًا لتشغيل الظهر وتحقيق التوازن الصعب ، بينما يمكن استخدام الدمبل للتمارين المرجحة. شراء حزام تعليق MostFit من Amazon مقابل 30 دولارًا ، وقم بإقرانها بمجموعة من الدمبل 7 أرطال من SPRI بإجمالي 54 دولارًا.
التكلفة الإجمالية: 52 دولارًا - 54 دولارًا ، اعتمادًا على الاختيار
معدات منزلية لمدى الحركة
عندما يتعلق الأمر بالمعدات ، تكون المرونة سهلة. كل ما تحتاجه هو حصيرة لتمتد عليها - وإذا كان لديك أي مساحة كبيرة للمناورة في حدود ميزانيتك - فهناك حزام مطاطي وكتلة يوغا لمساعدتك على التعمق في تمارين التمدد. ومع ذلك ، يمكن للمنشفة أن تستقر في حزام مطاطي ، ويمكن أن يكون الكتاب الكبير بمثابة كتلة يوغا.
مفتاح اختيار السجادة المناسبة هو اختيار واحدة قوية وقابلة للتمدد بما يكفي لأداء الوضعيات والتمدد ، ولكنها مريحة بما يكفي للجلوس عليها لأداء العمل وحركات تدريب القوة الأخرى. انا املك حصيرة 5 ملم من Gaiam التي أحبها - أستخدمها في كل شيء وتكلفتها 30 دولارًا فقط. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الحصول على مساحة أقل من الحشو ، فيمكنك اختيار حصيرة 3 مم من Gaiam مقابل 22 دولارًا تقريبًا.
التكلفة الإجمالية: 22 دولارًا - 30 دولارًا ، حسب الاختيار
إعادته إلى المنزل
شراء المعدات شيء واستخدامه شيء آخر تمامًا. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا إلى إنفاق عشرة سنتات للعثور على تعليمات لياقة بدنية عالية الجودة. انضم إلى YouTube أو اشترك في خدمة مثل جروكر للوصول إلى مقاطع فيديو لياقة بدنية عالية الجودة ومجانية. يعد اتباع قيادة شخص آخر طريقة رائعة لتعلم كيفية استخدام أجهزتك بشكل فعال. أنا شخصياً أستضيف تمرينًا مباشرًا مجانيًا موقع يوتيوب كل يوم أحد الساعة 3:00 مساءً. التوقيت المركزي - لا تتردد في الانضمام إلى التدريبات أو الوصول إليها بعد انتهائها.
ابدأ تمرين المنزل اليوم
تحدي للياقة البدنية لمدة 4 أسابيع سيجعلك تشعر بأنك لا تصدق
تحدي اللياقة لمدة 4 أسابيع: الأسبوع الثاني
تحدي اللياقة لمدة 4 أسابيع: الأسبوع الثالث
