تمارين نحت الغنائم التي لا تتطلب معدات - SheKnows

تبحثين عن قطعة سفلية مثيرة ومنحوتة في البيكيني هذا الصيف؟ كل ما يتطلبه الأمر هو بضع حركات لرفع وضبط مؤخرتك.

قصة ذات صلة. أفضل تمارين الحمل المعتمدة من قبل الطبيب

ر

ررصيد الصورة: imagewers / Getty Images

نظرًا لأن الطقس جميل ، فمن الأسهل والأكثر إمتاعًا أداء التدريبات في الهواء الطلق. يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان ولا يتطلب أي أوزان.

كيف يعمل: قم بأداء 20 ممثلاً لكل تمرين. قم بأداء كل مجموعة 3 مرات.

المعدات المطلوبة: حصيرة أو منشفة.

جسر بساق واحدة

ر

ر
1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. أدخل الركبة اليمنى في صدرك. ارفع الوركين عن الأرض واضغط عليهم مباشرة نحو السماء. الانخراط في glutes طوال الوقت.

ر

2. أسفل الظهر لأسفل لا يزال يبقي الركبة في اتجاه الصدر. قم بأداء 10 عدات على كل جانب.

بلانك مع رفع الساق

ر

ر
1. تعال إلى لوح الساعد مع الكتفين معًا ، وربط الساقين والمعدة مشدودة. إشراك عضلات المؤخرة ورفع الساق اليمنى حتى ارتفاع الورك.

ر

2. أعد قدمك لأسفل وقم بتبديل الجوانب. استمر بالتناوب ، ارفع ساق واحدة ثم الأخرى. قم بأداء 10 عدات لكل جانب.

يرفع الساق

ر

ر
1. تعال إلى اليدين والركبتين والمعصمين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. ارفع ساقك اليمنى حتى ارتفاع الورك. اثنِ ركبتك واثني قدمك. ارفع الركبة المنحنية لأعلى نحو السماء ثم اسقطها على الأرض.
   click fraud protection

ر

2. الحفاظ على عمود فقري مستقيم وجذع ثابت. كرر الحركة لمدة 10 عدات على كل جانب.

يقفز القرفصاء

ر

ر
1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اثني الركبتين ، حركي الوركين للخلف وأرجحي الذراعين من جانبيك. القفز من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن.

ر

2. اهبط بهدوء مع رفع الصدر. اقفز فورًا عن الأرض مرة أخرى ، مع إبقاء القدمين والركبتين متجهتين للأمام بشكل مستقيم. قم بأداء 20 عدة.

جسرين الساقين

ر

ر
1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. اضغط يديك على الأرض وارفع الوركين نحو السماء. حافظ على عضلات المؤخرة والمعدة الأساسية طوال الوقت.

ر

2. الوركين السفليين يتراجعان إلى الأرض ويكرران الحركة. قم بأداء 20 عدة.

ترفع ساق الكلب إلى أسفل

ر

ر
1. تعال إلى لوح ذراع مستقيم مع معصميك تحت الكتفين والساقين ممدودتين. انقل الوركين لأعلى وللعودة إلى الكلب الهابط. استرخِ برأسك ، واضغط براحة اليد على الأرض واضغط على صدرك تجاه فخذيك.

ر

2. ارفع ساقك اليمنى حتى ارتفاع الورك ثم اسحب الركبة باتجاه الصدر. ارفع ساقك للخلف حتى ارتفاع الورك وكرر الحركة. قم بأداء 10 عدات لكل جانب.