نسمع باستمرار عن معدل السمنة في الولايات المتحدة - كيف أن الأطفال اليوم أثقل بكثير مما ينبغي وكيف لا يأكلون الأطعمة الصحيحة. ربما تعلم أنك بحاجة إلى تحسين خطط وجبات عائلتك أو عاداتها ، لكن لا تعرف من أين تبدأ. استمر في القراءة للحصول على نصائح الخبراء حول كيفية إجراء تغييرات صغيرة تضاف.
كيري جانز ، اختصاصي تغذية مسجل ، المتحدث باسم ADA ومؤلف حمية التغيير الصغير، يقول ، "يحاول الكثير من الناس قضم أكثر مما يستطيعون مضغه. إذا كنت تحاول حقًا معالجة شيء واحد في كل مرة - مما يجعله جزءًا من شخصيتك عن طريق تغيير هذه العادة فعليًا - إذن يمكن أن يكون شيئًا يمكنك مواكبة ذلك لبقية حياتك ". تشارك العديد من النصائح لإجراء تغييرات صغيرة على ملف حمية.
ضع جدولًا لتناول الطعام الصحي
يقول Gans أن أحد أول الأشياء التي يجب على العائلات القيام بها هو إنشاء ملف أكل صحي جدول. يوضح غانس: "هناك الكثير من تخطي الوجبات في العائلات". وهذا يشمل عدم تناول العشاء كعائلة. جرب الجلوس معًا على الطاولة مرتين في الأسبوع إذا كنت تأكل كعائلة مرة واحدة في الأسبوع. أو ، إذا لم تتناول وجبة الإفطار معًا ، فاختر يومًا واحدًا في عطلة نهاية الأسبوع واستمتع بإفطار عائلي.
>> تحقق من 10 استراتيجيات لوجبات عائلية صحية
سطع طبقك بشكل طبيعي
إن إشراق طبقك بشكل طبيعي أمر بسيط مثل إضافة الفواكه والخضروات إلى كل وجبة. تقول غانس إنها تتحدث غالبًا إلى الآباء الذين يصرون على أن أطفالهم لن يأكلوا الخضار ، وهذا جيد. ولكن ما هو غير جيد لا يكلف نفسه عناء خدمتهم. يوضح غانس: "يتطلب الأمر أحيانًا عدة محاولات لجعل الأطفال يأكلون الخضار". "لكن إذا لم يروا والديهم يأكلونها ، فكيف سيتعلمون أكلها؟ الخطوة الأولى هي تقديم الخضار! "
يقترح جانز إحدى طرق تشجيع الأطفال على تناول الخضروات ، وهي إشراكهم في التخطيط للوجبات وإعدادها. اصطحب أطفالك إلى قسم المنتجات في متجر البقالة واسمح لهم باختيار الخضار التي يعتقدون أنها تبدو جيدة أو مثيرة للاهتمام.
>> من الممكن جعل الأطفال يأكلون المزيد من الخضار - وإليك الطريقة!
لا تؤمن غانس بإخفاء الخضار في الطعام ، لكنها تؤمن بإضافتها إلى الطعام. تقترح: "ضع بعض البروكلي في المعكرونة". لا يجب أن تكون معقدة! تذكر أنك تجري تغييرات صغيرة.
بالنسبة للفاكهة ، يشدد جانز على أهمية وجود مجموعة متنوعة من الفاكهة في متناول طفلك. إذا لم يكن في المنزل ، فلن يأكله! وبالتأكيد تأكد من أنه في متناول اليد. يقول Gans إنها فكرة جيدة أيضًا شراء الفاكهة التي لا تحتاج إلى تبريد وحفظها في وعاء على المنضدة.
>> شاهد بعض الطرق الممتعة لجعل الفاكهة صديقة للأطفال
احترس من السوائل الخاصة بك
خفض السعرات الحرارية من المشروبات الفارغة عن طريق تقليل أو القضاء على المشروبات مثل الصودا ، يشجع Gans. إذا كنت أنت أو أطفالك تشربون عصير فواكه بنسبة 100٪ ، يقول غانس أن هذه ليست مشكلة ، ولكن احرص دائمًا على مراقبة حجم حصتك. إذا كانت عائلتك تشرب الحليب ، فقم بإجراء تغييرات صغيرة - انتقل من الحليب الكامل إلى 2٪ ، ثم 2٪ إلى 1٪ وفي النهاية 1٪ إلى الحليب الخالي من الدسم. وتذكر دائمًا: الماء ، الماء ، الماء!
>> كيف تتأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء
قمح كامل ولحم نحيل
قم بالتبديل إلى القمح الكامل - سواء كان المعكرونة أو الخبز أو أي شيء آخر يتوفر لديك فيه الخيار - واشترِ لحومًا أقل سمكًا. يذكر جانز قائلاً: "لا تنس السمك عندما تتسوق من البقالة". "قدمي المزيد من صدور الدجاج وابتعدي عن المقلية - استخدم المخبوزات أو المشوية أو المشوية." لا يقول غانس أنه لا يمكنك تناول اللحوم الحمراء إذا كنت تستمتع بها ، ولكن بدلاً من ذلك اختر قطعًا أصغر حجمًا مثل لحم الخاصرة أو الخاصرة شريحة لحم. وتذكر: راقب دائمًا أحجام الحصص!
>> هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟ اقرأ عن بدائل المكونات الصحية للوجبات العائلية
نصائح غانس السريعة:
- الدهون ليست هي العدو. إنه جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. فقط تأكد من أنك تتناول الأنواع الصحيحة من الدهون. يقول غانس: "في حالة عدم وجود الحساسية ، شجع تناول الجوز ، واطبخ بزيت الزيتون وعرّف أطفالك على الأفوكادو".
- تمهل مع الملح.
- روض أسنانك الحلوة. "لا أعتقد أنه لا ينبغي السماح للأطفال بالحلويات ، لكن يجب ألا يحلوا محل الأطعمة الأخرى ،" يلاحظ غانس. "راقب حجم الحصة ، واسمح لهم فقط إذا تم تناول الفاكهة أو الخضار يوميًا. "أيضًا ، قم بموازنة الحلوى اللذيذة. على سبيل المثال ، تناول كوبًا من الحليب مع ملف تعريف الارتباط.
- المشاركة تعنى الاهتمام. يقترح Gans مشاركة الطعام في المطاعم أو أثناء العطلات مع العائلة أو الأصدقاء. هذه طريقة سهلة لتقليل حجم الحصة وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- انطلق بسهولة على الإضافات. شاهد الإضافات الصغيرة التي تضيف بالفعل ، كما يقول غانس. يمكن أن يصبح السكر الموجود على الحبوب والزبدة على البطاطس المخبوزة والمايونيز عالي الدهون في سلطة التونة مفرطين. يوصي Gans بتقليص أو عمل بدائل صحية: إضافة الفاكهة إلى الحبوب والحمص على البطاطس وزيت الزيتون في سلطة التونة. الحق سهلة؟
تذكر أن الأمر كله يتعلق بالتغييرات الصغيرة. اتخذ خطوات صغيرة نحو اتباع نظام غذائي صحي وستكون أقل عرضة للإرهاق أو الاستسلام. أنت علبة افعلها!
المزيد عن الأكل الصحي كعائلة
- ترتيبات الوجبة العائلية
- 5 طرق سهلة لتغيير عادات الأكل لعائلتك
- 10 نصائح صحية لطعام الأسرة
