إذا كنت تأكل الجوز من حين لآخر فقط (ربما في خبز الموز أو في السلطة) ، فقد ترغب في زيادة هذه الكمية على الفور. نتحقق مع باحث رائد في دراسة تاريخية لاكتشاف المزيد حول الفوائد العديدة لهذا الجوز.
ما الشيء الذي يجب علينا جميعًا تضمينه أكثر في نظامنا الغذائي اليومي؟ عين الجمل. هؤلاء المكسرات جزء من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، وفي دراسة مولتها وزارة الصحة الإسبانية - "Prevencion con Dieta Mediterranea" (PREDIMED) دراسة - تظهر النتائج أن حمية البحر الأبيض المتوسط (المكملة بزيت الزيتون أو أونصة واحدة من المكسرات المختلطة ، نصفها من الجوز) هي أكثر مفيد من اتباع نظام غذائي قليل الدسم عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم وضغط الدم ومقاومة الأنسولين ودهون الدم وأكسدة الدهون والجهازية. إشعال.
لقد تحققنا مع الدكتور إميليو روس ، العضو الأساسي في دراسة PREDIMED ، لمزيد من التبصر في النتائج المتعلقة بالجوز.
ما هو المكون الرئيسي في الجوز الذي يجعلها مفيدة للغاية؟
يقول الدكتور روس: "كما يقول [زميل في الدراسة] الدكتور ديفيد جاكوبس ، فإن المكوّن الصحي للجوز هو الجوز". "يحتوي الجوز على العديد من الجزيئات النشطة بيولوجيًا التي يمكن أن تؤثر بشكل مفيد على النتائج الصحية ، وهي الأحماض الدهنية غير المشبعة (مع وفرة من اللينوليك و alpha-linolenic - أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية) ، الألياف ، البروتين عالي الجودة ، الكثير من البوليفينول ، فيتامين E ، الستيرولات النباتية ، حمض الفوليك ، الميلاتونين ، الكالسيوم ، البوتاسيوم والمغنيسيوم ". ويشير إلى أن تآزر هذه المكونات من المحتمل أن يعزز المسارات الأيضية التي تؤدي إلى خفض الكوليسترول والدم الضغط ، عمل أفضل للأنسولين وتقليل تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية ، من بين الآثار المفيدة الأخرى (سيتم الكشف عنها جميعًا في النتائج النهائية لل دراسة PREDIMED).
إذن ما الذي يجعل الجوز منفصلاً عن المكسرات الأخرى؟
يقول الدكتور روس: "هناك ثلاثة مكونات رئيسية أكثر وفرة في الجوز مقارنة بالمكسرات الأخرى: حمض اللينوليك وحمض ألفا لينوليك والبوليفينول الكلي".
هل تختلف الخصائص الصحية إذا كان الجوز نيئًا أم مطبوخًا؟
"قد يؤدي طهي المكسرات إلى تدمير القشرة الخارجية (القشرة) التي تحتوي على معظم مضادات الأكسدة. وإلا لن تتأثر العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. يقول: "إن فقدان مضادات الأكسدة في الجوز المطبوخ هو السبب في أننا نوصي بتناولها نيئة".
ما هي الاختلافات الرئيسية في الفوائد بين النظام الغذائي قليل الدسم ووجبات البحر الأبيض المتوسط؟
"في PREDIMED ، قدمنا نصائح حول نظام غذائي قليل الدسم ، لكن المشاركين قللوا فقط من إجمالي تناول الدهون بنسبة 2 في المائة ، حيث استمروا في استخدام زيت الزيتون (عادةً المتنوع الشائع) في المطبخ وعلى المائدة "، كما يقول الدكتور روس ، مشيرًا إلى أن المشاركين في الدراسة كانوا أكبر سناً وبالتالي كان لديهم نظام غذائي عميق الجذور عادات. "كان الاختلاف الرئيسي بين الأنظمة الغذائية الثلاثة PREDIMED في استهلاك الأطعمة التكميلية المقدمة - زيت الزيتون البكر والمكسرات المختلطة في النظامين أذرع حمية البحر الأبيض المتوسط ، لا توجد في ذراع النظام الغذائي قليل الدسم ، والتي يمكن اعتبارها مجموعة نظام غذائي للتحكم ، حيث اتبعوا في الغالب نظامهم الغذائي المعتاد "، يشرح. "جميع نتائج PREDIMED حتى الآن تفضل مجموعتي النظام الغذائي المتوسطي على المجموعة الضابطة لجميع النتائج الصحية التي تم تقييمها."
إذن ، كم مرة وكم ستوصي الشخص العادي بتناول الطعام يوميًا؟
"ما لا يقل عن حصة واحدة يوميًا (30 جرامًا) ، أفضل حصة ونصف (45 جرامًا) ،" يقول الدكتور روس. "أو بشكل أكثر واقعية ، حفنة في اليوم أو على الأقل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع."
المزيد عن الأطعمة الصحية
اذهب إلى البحر الأبيض المتوسط
ما هو الزيت الأكثر صحة للطهي؟
4 نصائح لصحة القلب للمرأة
