هل تعلم أن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف قد يكون سبب خسارتك في معركة الانتفاخ؟ وفقًا لتانيا زوكربروت ، MS ، RD ، مؤلفة نظام F-Factor الغذائي ، اكتشف سر فقدان الوزن الدائم، يعاني الأمريكيون بشكل عام من زيادة الوزن لأن النظام الغذائي الأمريكي يتم تجريده حرفيًا من الألياف. لذا ، إذا كان الميزان الخاص بك هو العدو ، فاستمر في القراءة لتتعلم كيف أن الحصول على المزيد من الألياف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا.
يقول الخبراء إن النساء يعانين من نقص في الألياف
يوصي خبراء حكوميون من الأكاديمية الوطنية للعلوم بأن يستهلك معظم الناس ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا (حتى أن بعض الخبراء يقترحون استهلاك ما يصل إلى 37 جرامًا على الأقل يوميًا). يقول زوكربروت ، على الرغم من التوصيات ، "تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 55 عامًا ، في المتوسط ، على 56 بالمائة فقط من ألياف يومية. " (الرجال يحصلون على 47 في المائة فقط.) الألياف هي نوع خاص من الكربوهيدرات توجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات وكلها بقوليات. الألياف غير قابلة للهضم ، مما يعني أنها تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير. ومع ذلك ، فهو ضروري للصحة العامة. يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ، وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك القولون والمبيض والثدي. كما ارتبط استهلاك الألياف الكافية بتقليل مخاطر الإصابة بحصوات المرارة وحصى الكلى وأمراض الرتج.
يؤدي نقص الألياف إلى زيادة الوزن
ثلثي الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن ، وأعتقد 100 في المائة أن أحد أسباب ذلك الجوع وتناول المزيد من الطعام لأننا جردنا محتوى الألياف من الطعام "، تقول التغذية خبير. "الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من الوقت ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة أو تناول وجبة دسمة في الوجبة التالية." يعتبر أمرًا سيئًا ، ولكن وفقًا لزوكربروت ، فإن تناول الوجبات الخفيفة يساهم في ربع السعرات الحرارية اليومية للأمريكيين ، وغالبًا ما يختار الناس الوجبات الخفيفة مع الحد الأدنى الأساسية. وتتابع قائلة: "رقائق البطاطس والبسكويت والمقرمشات والمشروبات المحلاة والحلويات المجمدة لا تحتوي فعليًا على الألياف. الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة لمحاولة إرضاء شهيتهم يجدون أنفسهم جائعين مرة أخرى بعد فترة وجيزة. الأنظمة الغذائية التي تعتمد على هذه الأطعمة المكررة تخلق حلقة مفرغة من الأكل والجوع طوال اليوم ".
يعزز النظام الغذائي الغني بالألياف فقدان الوزن
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي. ومن الجيد معرفة أن الوزن الصحي ممكن مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية - على عكس الأنظمة الغذائية التي تترك مجموعات غذائية كاملة. العديد من الأنظمة الغذائية تفشل لأن الناس يركزون على ما يستغنون عنه. يوضح زوكربروت أن النظام الغذائي الغني بالألياف يتعلق بما تضيفه. نظرًا لأن الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات المكررة ، فإنها تؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يحد من الاستهلاك. بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة المكررة وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك مضادات الأكسدة. يقول زوكربروت: "لا يستطيع مرضاي تصديق مدى شعورهم بالامتلاء! في الوقت نفسه ، يفقدون الوزن. "ويضيف خبير الألياف ،" في دراسة أجراها David J Baer من قسم أبحاث التغذية البشرية بوزارة الزراعة الأمريكية في المركز ، وجد الباحثون أن النساء اللواتي ضاعفن تناولهن للألياف من 12 إلى 24 جرامًا يوميًا قللن من امتصاصهن بمقدار 90 سعرًا حراريًا في اليوم! "ماذا يعني ذلك بالنسبة إلى امرأة عادية؟ فقدان الوزن 9.4 رطل في السنة. قد لا يبدو هذا كثيرًا لمدة عام ، ولكن مع إضافة التمارين والتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، قد تواجه فقدانًا أكبر للوزن. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف يميلون إلى الحصول على أوزان صحية أكثر.
الألياف تلتهم السعرات الحرارية
وفقًا لـ Zuckerbrot ، تعزز الألياف فقدان الوزن من خلال العمل مثل الإسفنج في الجهاز الهضمي ، وامتصاص الآخرين جزيئات مثل الكربوهيدرات والدهون والسكريات ، إلى جانب كل سعراتها الحرارية - وتمنعها من الاستقرار على جسمك. الفخذين. وأوضحت: "في إحدى الدراسات ، قرر العلماء أنه مقابل كل غرام من الألياف يتم تناوله ، يفرز جسمك في المتوسط 7 سعرات حرارية في البراز. هذا يعني أنك إذا استهلكت 35 جرامًا من الألياف في يوم واحد ، فسوف تفرز 245 سعرًا حراريًا في البراز - فقط عن طريق زيادة كمية الألياف التي تتناولها! "
طرق سهلة ولذيذة لملء الألياف
الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي لم يكن يومًا بهذه السهولة أو المذاق.
زد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي
عادةً ما تكون الأطعمة النباتية غنية بالألياف. قم بإعداد وجبات تعتمد على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات والبذور. يقول زوكربروت: "بعض مصادر الألياف المفضلة لدي هي العدس والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفستق."
اقرأ الملصقات واختر الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف
نظرًا للتركيز الأخير على الفوائد الصحية للألياف ، استجابت شركات تصنيع الأغذية بمجموعة متنوعة متزايدة من الأطعمة الغنية بالألياف والنكهة. يقول زوكربروت: "يوجد الآن المزيد من التنوع مقارنة بالأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات." توصي ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي ، بالبحث عن الزبادي والحبوب ورقائق البطاطس والخبز والمعكرونة وحتى عصير البرتقال الذي يأتي الآن محملاً الأساسية. "يعتبر زبادي Fiber One مثالًا جيدًا ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 5 جرامات من الألياف و 80 سعرًا حراريًا فقط - وهي طريقة لذيذة للحصول على 20 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف."
أضف القليل من الألياف إلى كل وجبة
يقترح خبير التغذية أيضًا إضافة بضع جرامات من الألياف إلى كل وجبة كأمر سهل وسهل طريقة فعالة لتقريب المستهلكين من مدخولهم اليومي الموصى به وتجربة الألياف فوائد.
اجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف
الجمع بين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في الوجبة يجعل الوصول إلى احتياجاتك اليومية من الألياف أكثر ملاءمة. على سبيل المثال ، يوصي زوكربروت بكوب واحد من التوت (8 جرامات من الألياف) ، ووجبة واحدة من الألياف 1 (14 جرامًا من الألياف). "إذا تناولت كلاهما مع بعض الحليب في وجبة الإفطار ، فقد حصلت على 22 جرامًا من الألياف من خلال وجبة الإفطار وحدها."
يتعلم أكثر
يقترح زوكربروت ، الذي تعاون مؤخرًا مع Fiber One ، الزيارة فايبر ون فيس أوف فايبر فريند للتعرف على خيارات الألياف الصحية واللذيذة الأخرى. تقول ، "إنها لعبة تفاعلية عبر الإنترنت حيث تواجه منافسًا وتختار خمسة أطعمة لترى ما إذا كان بإمكانك تحقيق هدف 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يعلمك ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف والأطعمة التي لا تحتوي على طريقة ممتعة. يمكنك أيضًا الدخول للفوز بالقسائم والجوائز ".
المزيد من الطرق لملء الألياف
8 طرق سهلة للحصول على الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على مذاق رائع
فوائد الألياف
كيف يمكن للبروتين والألياف أن تبقيك ممتلئًا
