على الرغم من أن العديد من الدهون ضارة بصحتك - ناهيك عن محيط الخصر لديك - إلا أن هناك بعض الدهون المفيدة لك بل وضرورية لتعيش حياة صحية. واحدة من أفضل الدهون هي أوميغا 3 ، تلك الدهون الصحية للقلب الموجودة في بذور الكتان والمكسرات وفول الصويا والأسماك الدهنية. لا تقدم هذه الدهون غير المشبعة فائقة الجودة فوائد صحية متعددة فحسب ، بل إنها وفيرة في بعض الأطعمة اللذيذة الموجودة. إليك ما تحتاج لمعرفته حول أوميغا 3 وعدد قليل من الوصفات الغنية بالأوميغا 3 الصحية للقلب.
أساسيات أوميغا 3
يمكنك قراءة العدد المتزايد من الدراسات والكتب حول أوميغا 3 وفوائدها الصحية ، ولكن كل ما تحتاج حقًا لمعرفته حول هذه الدهون الفائقة هو هذه النسخة المبسطة من النقاط الرئيسية:
- من الناحية غير العلمية ، تعتبر أحماض أوميغا 3 أحماض دهنية أساسية ، مما يعني أننا بحاجة إلى إيجاد مصادر غذائية تحتوي عليها لأن أجسامنا لا تصنعها.
- الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل أوميغا 3 ، تبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة وعند البرودة ، على عكس الدهون المشبعة ، مثل الزبدة ، أو الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون.
- تشتهر أوميغا 3 بتأثيرها المفيد على القلب والأوعية الدموية ، حيث ثبت أنها تقلل من حدوثها مرض قلبيوالسكتة الدماغية وارتفاع نسبة الكوليسترول.
- وجدت الأبحاث أيضًا أن أوميغا 3 يمكن أن تخفف بعض أعراض الاكتئاب وآلام المفاصل وحتى اضطراب نقص الانتباه.
- يمكن لأوميغا 3 أن تعزز جهاز المناعة ، وتوفر الحماية من العديد من الأمراض وتعزز الصحة المثلى.
- يجري البحث حاليًا لتحديد ما إذا كان هناك كمية محددة موصى بها يوميًا للبالغين.
- ربما تكون بذور الكتان هي أعلى مصدر للأوميغا 3 ، ويأتي الجوز في المرتبة الثانية. يأتي بعد ذلك سمك السلمون وفول الصويا والهلبوت.
- الروبيان والتوفو والنهاش والاسكالوب والاسكواش والقرنبيط والملفوف وسمك القد والتونة واللفت والكرنب وبراعم بروكسل تحتوي أيضًا على كمية جيدة من أوميغا 3.
- عند تحضير الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ، قم بطهيها ببساطة عن طريق الخبز أو الطهي بالبخار أو التحميص وتتبيلها بالتوابل الخفيفة وزيت الزيتون. قليها عميقًا أو دهنها بصلصات ثقيلة أو
سوف تتعارض الزبدة مع خصائصها المعززة للصحة.
وصفات صحية للقلب تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3
سمك السلمون المطبوخ بالعسل
يصنع 4 حصص
مكونات:
2 ملاعق كبيرة كراث مفروم
1 ملعقة كبيرة إكليل الجبل الطازج المفروم
3 ملاعق كبيرة عسل
1 ملعقة كبيرة خردل بالعسل
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر
4 (6 أونصات) فيليه سلمون منزوع الجلد
الاتجاهات:
1. سخني الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت. غلف صينية الخبز بورق الألمنيوم.
2. في وعاء صغير ، اخلطي الكراث ، إكليل الجبل ، العسل ، خردل العسل ، الملح والفلفل الأحمر.
3. ادهني شرائح السلمون برفق باستخدام الصقيل ورتبها على صينية الخبز.
4. اخبزي لمدة 6 إلى 8 دقائق أو حتى ينضج السمك تمامًا.
روبيان الجوز
يصنع 4 حصص
مكونات:
1 كوب ماء
2/3 كوب سكر حبيبي
1/2 كوب جوز
بضع ملاعق كبيرة من زيت الكانولا للقلي
4 بياض بيض
2/3 كوب دقيق لجميع الأغراض
1 روبيان كبير مقشر ومنزوع العرق
1/4 كوب عسل
2 ملاعق كبيرة حليب مكثف محلى
الاتجاهات:
1. يُمزج الماء والسكر في قدر ويُغلى المزيج. يُضاف الجوز ويُغلى لمدة دقيقتين. يُصفّى ويُترك جانباً.
2. سخني الزيت في مقلاة حتى يسخن. يخفق بياض البيض حتى يصبح رقيقًا ثم يضاف الدقيق.
3. يُغمس الجمبري في الخليط ويوضع في الزيت الساخن على دفعات. يُطهى على الجانبين حتى ينضج تمامًا ، من 2 إلى 3 دقائق لكل جانب. أزل الجمبري من الزيت واتركه يصفى على مناشف ورقية.
3. يُمزج العسل مع الحليب المكثف المحلى ويخلط الجمبري برفق. قمة مع الجوز المحجوز.
كعكة بذور الكتان والجزر الكعك
يصنع 12 حصة
مكونات:
3 بياض بيض
2/3 كوب سكر حبيبي
1/4 كوب حليب قليل الدسم
1/4 كوب عصير تفاح
1-1 / 4 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا
1-1 / 3 كوب دقيق قمح كامل
2/3 كوب دقيق لجميع الأغراض
2 ملاعق طعام من بذور الكتان المطحونة
2 ملاعق صغيرة قرفة مطحونة
1/2 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المبشور حديثًا
1/2 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/3 كوب جوز أمريكي مفروم
1/4 كوب زبيب
1 كوب جزر مبشور
16 أونصة جبنة كريمية طرية
1/2 كوب زبدة غير مملحة ، طرية
2 كوب سكر بودرة
1 ملعقة صغيرة فانيليا
الاتجاهات:
1. يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. ضع بطانات الكب كيك في صينية بها 12 كوب.
2. في وعاء كبير ، اخفقي بياض البيض والسكر والحليب وصلصة التفاح والفانيليا حتى تمتزج جيدًا. في وعاء متوسط الحجم ، اخفقي الدقيق والكتان والقرفة وجوزة الطيب والقرنفل وصودا الخبز.
3. اخفقي خليط الدقيق تدريجيًا في خليط البيض حتى تمتزج جيدًا. يقلب بلطف البقان والزبيب والجزر.
4. يُسكب الخليط في علب الكب كيك المُعدّة ويُخبز لمدة 35 إلى 40 دقيقة أو حتى يخرج عود أسنان نظيفًا. اتركيه يبرد على رف سلكي أثناء تحضير الزينة.
4. لعمل كريمة الزينة ، اخفقي الجبن الكريمي والزبدة والسكر والفانيليا في وعاء كبير حتى يصبح المزيج ناعمًا ودسمًا. عندما يبرد الكب كيك تمامًا ، انشر الزينة فوقه.
المزيد عن الفوائد الصحية لأوميجا 3
- الفوائد الصحية العديدة لأوميجا 3
- العلاقة بين أوميغا 3 وأوميغا 6
- وصفات الجوز الصحية عالية في أوميغا 3
