لقد خرجنا أخيرًا من سبات الشتاء وحان وقت التحرك مرة أخرى. تسريع القلب هو نوع من الروتين الذي يشتمل على رشقات قلبية مكثفة مع تمارين القوة لبعض عمليات حرق الدهون وتقوية العضلات.
تسريع القلب: لماذا وكيف يعمل
تسريع القلب هو متعة فائقة وفعالة لأنه يجمع بين كل من تمارين القوة والتمارين الرياضية. تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التمارين يمنع آلام العضلات ويعزز تعافي العضلات لدى الرياضيين.
أكثر: الآن يمكنك ممارسة الرياضة مثل RBG سيئة السمعة
القلب مع حبل القفز
أفضل قطعة لأداء تسريع القلب هي حبل القفز. إذا لم يكن لديك حبل قفز ، يمكنك أيضًا الركض على جهاز المشي أو الركض في المكان أو استخدام قطعة أخرى من المعدات طالما تمارس تمارين القلب بقوة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. عند استخدام حبل القفز ، فأنت تريد إجراء 100 إلى 200 دورة بالحبل بين مجموعات تمارين القوة. ستُحدث رشقات حرق الدهون هذه فرقًا كبيرًا في نتائجك.
تمرين تسريع القلب واللياقة البدنية في الصيف
قم بالإحماء لمدة 5 دقائق مع تمارين الكارديو الخفيفة قبل بدء هذا التمرين. لكل تمرين من تمارين القوة ، تريد أداء مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.
1. الضغط على الصدر
يبدأ فى مكان: استلقِ على ظهرك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك دمبل في كل يد وقم بتصويب الذراعين بحيث يتم رفع الدمبلز نحو السقف مباشرة فوق كتفيك.
حركة: اخفض الدمبلز ببطء عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم اضغط للخلف وكرر الحركة.
القلب: من 100 إلى 200 دورة بحبل القفز أو تمارين القلب الشديدة من دقيقة إلى دقيقتين.
2. الصف الخلفي
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا مع دمبل في كل يد ، وذراعيك لأسفل بشكل مستقيم ، والرسغين مواجهين للداخل. انحن إلى الأمام عند وركيك مع ثني ركبتيك قليلاً ، حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. ستكون ذراعيك مستقيمة ، مع انحناء طفيف في المرفق وعمودي على الأرض.
حركة: أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ، وثني المرفقين وارفعهما باتجاه السقف مع الضغط على لوحي الكتفين معًا. اخفض الدمبلز باتجاه الأرض ثم كرر الصف.
القلب: من 100 إلى 200 دورة بحبل القفز أو تمارين القلب الشديدة من دقيقة إلى دقيقتين.
3. ثني العضلة ذات الرأسين
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وذراعيك مستقيمة ، مع انحناء طفيف في المرفقين ، والنخيل للأمام.
حركة: اثنِ مرفقيك ولف الدمبلز للأعلى نحو كتفيك. اضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة من الأعلى ، ثم اخفضها إلى وضع البداية وكرر ذلك.
القلب: من 100 إلى 200 دورة بحبل القفز أو تمارين القلب الشديدة من دقيقة إلى دقيقتين.
4. دراجة
يبدأ فى مكان: استلق على وجهك مع أطراف أصابعك خلف رأسك للحصول على دعم خفيف. اثنِ ركبتيك مع إبقاء قدميك منبسطة على الأرض.
حركة: في الوقت نفسه ، قم بتمديد الساق اليمنى واجتياز كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى أثناء سحب تلك الركبة نحو صدرك. المس كوعك بركبتك. بدل من جانب إلى آخر. مرة واحدة على كل جانب يساوي مندوب واحد. تأكد من أنك لا تسحب رأسك ورقبتك لأداء هذا التمرين - استخدم عضلات بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك.
القلب: من 100 إلى 200 دورة بحبل القفز أو تمارين القلب الشديدة من دقيقة إلى دقيقتين.
5. لوح من الكوع إلى الركبة
يبدأ فى مكان: اجلس في وضع تمرين الضغط أو اللوح الخشبي على الأرض.
حركة: اجلب ركبة واحدة للأمام لتلمس الكوع المقابل. ارجع إلى وضع البداية. بدل من جانب إلى آخر. مرة واحدة على كل جانب يساوي مندوب واحد.
القلب: من 100 إلى 200 دورة بحبل القفز أو تمارين القلب الشديدة من دقيقة إلى دقيقتين.
أكثر: لماذا تنتفخ يديك عند ممارسة الرياضة
لمعرفة المزيد حول كيفية تحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون ، راجع كتابي 10 جنيهات في 10 أيام: برنامج المشاهير السري لفقدان الوزن بسرعة.
نُشر في الأصل في أبريل 2012. تم التحديث في أبريل 2017.
