بغض النظر عن نوع سرطان الثدي العلاجات التي تلقيتها ، ممارسه الرياضه يمكن أن يساعدك على استعادة قوتك وكذلك قدرتك على أداء الأنشطة اليومية. فيما يلي أفضل التمارين للناجين من سرطان الثدي.
حتى التمارين الخفيفة توفر فوائد صحية
النساء اللائي عولجن من سرطان الثدي اللواتي يمشون 25 إلى 45 دقيقة يوميًا بوتيرة 2 إلى 3 أميال لمدة ثلاث إلى خمس ساعات في الأسبوع زادوا من معدل بقائهم على قيد الحياة ، وفقًا لدراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية. حتى أولئك الذين كانوا يمارسون ساعة واحدة فقط في الأسبوع استفادوا. يساعد المشي والتمارين الأخرى على تحسين مزاجك وتعزيز ثقتك بنفسك أيضًا.
إرشادات التمرين للناجين من سرطان الثدي
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك ، فإن جمعية السرطان الأمريكية لديها هذه الملاحظات والإرشادات العامة:
- توقع أن تشعر بضيق في صدرك وإبطك بعد الجراحة ، والذي يجب أن ينخفض مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتمارين الإطالة.
- قد تؤدي الجراحة إلى تهيج الأعصاب وتسبب الحرق أو الوخز أو التنميل في الجزء الخلفي من الذراع أو الصدر. إذا لم يتبدد هذا في غضون أسابيع قليلة أو لاحظت تورمًا أو ألمًا غير عادي ، فاستشر طبيبك.
- خذ حمامًا دافئًا لمساعدة العضلات على الاسترخاء قبل ممارسة الرياضة.
- ابدأ بخمس إلى سبع عدات لكل تمرين ، والتي يمكن إجراؤها يوميًا.
أفضل تمارين للناجين من سرطان الثدي
هام: تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.
تمرين العصا
يزيد هذا التمرين من نطاق حركة كتفيك. استخدم مقياسًا أو مقبض مكنسة أو أي شيء آخر يشبه العصا لأداء هذه الحركة.
يبدأ فى مكان: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين منبسطة على الأرض وامسك "العصا" في كلتا يديك ، وراحتي اليدين لأعلى.
حركة: ارفع العصا لأعلى وفوق رأسك بقدر ما تستطيع ، باستخدام ذراعك السليمة للمساعدة في رفع العصا حتى تشعر بشد في ذراعك المصابة. امسك لمدة 5 ثوان. أسفل الذراعين وكرر.
جناح الكوع
يزيد هذا التمرين من نطاق حركة الصدر والكتفين ، على الرغم من أنه قد يستغرق أسابيع من التمرين قبل اقتراب مرفقيك من الأرض.
يبدأ فى مكان: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، وشبك يديك خلف رقبتك مع توجيه المرفقين نحو السقف.
حركة: أخرج الأكواع إلى الجانبين وأسفل باتجاه الأرض. يكرر.
تمتد شفرة الكتف
يساعد هذا التمرين على زيادة نطاق حركة لوحي الكتف.
يبدأ فى مكان: اجلس على كرسي بالقرب من طاولة ، مع وضع ظهرك على ظهر الكرسي. ضع الذراع السليمة على المنضدة ، وراحة اليد لأسفل مع ثني الكوع. ضع الذراع المصابة على المنضدة ، وراحة اليد لأسفل ، والكوع مستقيمًا.
حركة: حافظ على ثبات جسمك ، حرك الذراع المصابة للأمام ، مدًا نحو الجانب الآخر من الطاولة. يجب أن تشعر بتمدد كتفك. استرخ ، واسمح للذراع بالعودة إلى وضع البداية. يكرر.
للتمارين الأخرى ، قم بزيارة موقع جمعية السرطان الأمريكية: www.cancer.org.
المزيد عن النجاة من سرطان الثدي
- النظام الغذائي للناجين من سرطان الثدي
- تقليل خطر تكرار الإصابة بسرطان الثدي
- التبرع بشعرك للناجين من مرض السرطان
