العطلات تعني ساعات في المطبخ تخبز الكعك ، وتخطط وتطبخ وجبات العطلات ، وتنظف. نظرًا لأن قضاء كل هذا الوقت في الطهي يعني أيضًا وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية ، فلدينا خمس حركات للياقة البدنية يمكنك فعلها في المطبخ. نظرًا لأنك تنتظر غليان الماء ، أو مجموعة من ملفات تعريف الارتباط لخبزها ، أو صلصة على نار هادئة ، ضع تمرين مطبخ العطلة هذا في قائمتك.
العطلات تعني ساعات في المطبخ تخبز الكعك ، وتخطط وتطبخ وجبات العطلات ، وتنظف. نظرًا لأن قضاء كل هذا الوقت في الطهي يعني أيضًا وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية ، فلدينا خمس حركات للياقة البدنية يمكنك فعلها في المطبخ. نظرًا لأنك تنتظر غليان الماء ، أو مجموعة من ملفات تعريف الارتباط لخبزها ، أو صلصة على نار هادئة ، ضع تمرين مطبخ العطلة هذا في قائمتك.
5 حركات لياقة يمكنك القيام بها في المطبخ
1. القرفصاء
تستغرق آلة صنع القهوة 5 دقائق أو أقل لتحضير قدر من جافا. في ذلك الوقت ، يمكنك القيام بمجموعتين من القرفصاء. استهدف 20 ممثلاً لكل مجموعة.
كي يؤدي:
قف وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض. اثن ركبتيك مع إبقاء صدرك ورأسك عالياً واجلس وركيك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. تأكد عند القرفصاء ، أن تظل ركبتيك فوق كاحليك ؛ ركز على استعادة ظهرك الخلفي. ارجع إلى الوقوف وكرر.>> جرب هذا التمرين المنزلي لكامل الجسم عندما يكون لديك المزيد من الوقت
2. الطعنات
تمرين الاندفاع هو تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم يقوي ساقيك وعضلاتك ، ويتحدى عضلاتك الأساسية ، ويحسن توازنك. أثناء خبز ملفات تعريف الارتباط ، قم بعمل 2-3 مجموعات من 20 طعنة.
كي يؤدي: قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك ووركيك. حرك قدمك اليمنى للأمام واثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة (يجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن) أثناء ثني ركبتك اليسرى نحو الأرض. حافظ على استقامة جسمك ، لا تميل للأمام في الاندفاع. العودة إلى الوقوف وتبديل الساقين للتكرار. قم بتبديل الأرجل في جميع أنحاء المجموعة.
>> كيف تعيد ضبط عقلية التمرين لتحافظ على حافزك
3. الصفوف الخلفية
لا تحتاج إلى آلة الصف الخلفي لتمرين عضلات ظهرك (وتحسين وضعيتك) وتقوية العضلة ذات الرأسين والكتفين. احتفظ بالدمبلز في متناول يدك أو املأ حقيبتين من أكياس البقالة بعلب حتى تزن حوالي 10 أرطال. قم بأداء 20 تكرارًا ، بطيئًا ومنضبطًا.
كي يؤدي: انحن للأمام عند الورك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. ضع ثنيًا خفيفًا في ركبتيك. أمسك الدمبلز أو أكياس البقالة ، وثني مرفقيك وارفعهما إلى السقف مع الضغط على لوحي الكتفين معًا. أسفل الذراعين وكرر.
>> تمارين الظهر لتحسين وضعيتك
4. دفع شكا
أثناء انتظارك لغليان الماء ، استخدم العداد كمساحة تمرين مناسبة لتقوية الصدر والذراعين والكتفين. قم بعمل 2-3 مجموعات من 20.
نفّذه: واجه العداد وضع يديك على المنضدة ، على مسافة أكبر من مسافة الكتفين. امشِ قدميك للخلف ، مع الحفاظ على جذعك وساقيك في خط مستقيم ، حتى تصبح قطريًا. اخفض صدرك إلى المنضدة أثناء ثني مرفقيك ، حتى يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة. ادفع للخلف لبدء وضع التشغيل وكرر ذلك.
>> أفضل 10 تمارين وظيفية لكامل الجسم
5. كرسي الجرش العكسي
احصل على كرسي أثناء غلي الصلصة واعمل على عضلاتك الأساسية. اهدف إلى 20 إلى 30 تمرين تمرين مع تبديل رجليك.
كي يؤدي: اجلس في اتجاه الحافة الأمامية للكرسي (ويفضل أن يكون مبطنًا) وضع يديك خلف غلوتيس ، وأمسك بجوانب مقعد الكرسي. قم بإمالة جذعك للخلف. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى باتجاه صدرك وأنت تمص زر بطنك باتجاه عمودك الفقري ، وقم بإجراء تمرين عكسي. أعد رجلك اليمنى لبدء الوضع وكرر الأمر برجلك اليسرى.
>> المزيد من تمارين البطن المسطحة
أكثر أسلوب حياة نباتي نصائح!
