كرنب أحمر
يخبرنا Kulze أن أي شكل من أشكال الملفوف يعد رائعًا بالنسبة لك ، لكن الملفوف الأحمر هو ببساطة ممتاز. مثله مثل ابن عم الملفوف الأخضر ، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية (فقط 30 لكل كوب) ، ومليء بالعناصر الغذائية (خاصة الفيتامينات C و K و A) ، وتوربو مشحون بمركبات قوية مضادة للسرطان ، هي يشرح. "ما يجعل الملفوف الأحمر جديرًا بالملاحظة بشكل خاص لحماية الصحة هو تركيزه العالي من أصباغ الأنثوسيانين. الأنثوسيانين هي المسؤولة عن الألوان الحمراء / الأرجواني المذهلة لهذه الخضار اللذيذة لا مثيل لها حاليًا لقدرتها على توفير الثنائي المقدس لمضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات قوة."
اختبار المذاقيُقطّع الملفوف الأحمر ويُقلى قليلاً مع شرائح البصل والجزر المبشور ويُغطى باللوز النيء مع القليل من الخل البلسمي.
الكينوا
كانت هذه الحبوب القديمة تحظى بالتبجيل من قبل الإنكا ويمكن القول إنها الأكثر صحة من بين جميع الحبوب الكاملة ، كما يخبرنا كولز. من الناحية الفنية ، إنها بذرة ، لكننا نسميها حبة كاملة بسبب مذاقها وقوامها. "الكينوا مصدر رائع لمجموعة كاملة من معادن بناء الصحة ، وهي غنية بالبروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ومذاقها لذيذ" ، كما تقول. يُطهى في 15 دقيقة أو أقل ويمكن استخدامه تمامًا كما تفعل مع الأرز.
اختبار المذاق: اصنع سلطة الكينوا عن طريق طهي الحبوب وتركها تبرد قليلاً وإضافة الخضار التي تختارها (القرنبيط على البخار ، الفلفل الأحمر والأصفر المقطّع ، الجزر ، على سبيل المثال) وحفنة من المكسرات النيئة و / أو بذور. ضعي عصير الليمون وزيت الزيتون والفلفل المطحون الطازج.
براعم البروكو
يشرح كولز ، الذي طوره باحثون في مجال السرطان من جامعة جونز هوبكنز ، وهو متوفر الآن في ممر الإنتاج لمعظم محلات البقالة القياسية ، ينفجر براعم البروكو بفوائدها المعززة للصحة. وهي تقول: "إنها تحتوي على 20 ضعفًا من مادة السلفورافان الكيميائية العجيبة الطبيعية المضادة للسرطان ، مقارنة بالبروكلي الناضج ، بالإضافة إلى جرعة لطيفة من الألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك".
اختبار المذاق: قلّب براعم البروكو في السلطة أو أضفها إلى شطيرة. نقترح حشو خبز القمح الكامل مع الحمص أو تغميس الفاصوليا البيضاء وشرائح الطماطم والخس والبصل وحفنة من براعم البروكو لوجبة غداء بسيطة ولكنها مليئة بالطاقة.
عين الجمل
مثل غيره من أقاربه من الجوز ، فإن الجوز يسجل أفضل 10 عندما يتعلق الأمر بحماية نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكن مع الجوز ، لا تتوقف الفوائد عند هذا الحد ، كما يوضح Kulze. "هذا الجوز الكبير هو الفائز على جبهات عديدة" ، كما تقول. "في العامين الماضيين فقط ، أظهرت الدراسات أن الجوز يوفر على الأرجح الحماية ضد سرطان الثدي وسرطان البروستاتا والخرف والتنكس البقعي وحتى الإجهاد. مع تقدم المكسرات ، يوفر الجوز أكثر دهون أوميغا 3 نجومية ويفتخر بأعلى قوة مضادات للأكسدة بشكل عام.
اختبار المذاق: ضع الجوز في السلطات ودقيق الشوفان وأطباق الحبوب ووجبات خفيفة عليها نيئة.
بذور الشيا
أعيد تقديم Kulze مؤخرًا إلى بذور الشيا (نعم ، نفس البذور التي استخدمتها في زراعة العشب على الجبس Chia Pets) وقد أعجبت. "مثل جميع البذور ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمعادن والألياف والصحة الدهون ، ولكن لديها بعض الميزات الفريدة التي تؤهلها للحصول على مكانة النجم الحقيقي " يشرح. أنها توفر المزيد من دهون أوميغا 3 النباتية أكثر من أي طعام آخر (حتى الكتان) ، وتحتوي على 5 جرامات من الألياف لكل ملعقة كبيرة وتذوب بالفعل في السوائل ، مما يجعلها متعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام سوبر الغذاء.
اختبار المذاق: بدأت Kulze مؤخرًا في عصر العصير (طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية) وتقترح تقليب ملعقة كبيرة من بذور الشيا في عصير الصباح (الذي تصنعه من حفنتين كبيرتين من اللفت ، وتفاح عضوي ، وجزرين عضويين وقطعة من الزنجبيل بحجم الإبهام جذر). "لذيذة وصحية للغاية!"
عدس
مثل أبناء عمومتهم من الفاصوليا ، فإن العدس رخيص ، ومتعدد الاستخدامات ، ومليء بالألياف ، وفيتامينات ب ، والبروتينات ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة ، كما يخبرنا كولز. تشرح قائلة: "إنها توفر حمض الفوليك أكثر من أي طعام آخر ولديها ميزة على البقوليات الأخرى لأنها تطهو بسرعة ولا تتطلب النقع المسبق".
اختبار المذاق: يُضاف العدس المطبوخ إلى المعكرونة أو سلطة الحبوب ، ويُهرس بشكل خشن ويُحشى في شطيرة البيتا أو يُضاف إلى اليخنات والكاري بدلاً من اللحم.
المزيد من نصائح الأكل الصحي
3 نصائح لتلبية حصتك اليومية من الخضار
6 طرق للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
5 طرق يضر السكر بصحتك
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة محددة *
