صندرسس سترابي ، وموسم البيكيني القادم ، والضجة حول ذراعي ميشيل أوباما اللائمتين بشكل رائع ، وضعت عضلات ذات رأسين ثابتة ، وعضلات ثلاثية الرؤوس متناسقة ، ودالية الشكل على قائمة اللياقة البدنية المطلوبة لمعظم النساء. هل هذا يعني ساعات في صالة الألعاب الرياضية لضخ الأوزان؟ لا على الاطلاق! يوصي بيت ماكول ، MS ، عالم فسيولوجيا التمارين مع المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بأربعة تمارين فقط للجزء العلوي من الجسم للحصول على أذرع تنافس السيدة الأولى. فيما يلي تلك التحركات الفعالة الموفرة للوقت باستخدام قطعة جديدة من المعدات تسمى TRX Suspension Trainer.
ما هو TRX؟
يوضح ماكول: "جهاز TRX هو جهاز جديد نسبيًا يسمح للمستخدم بأداء تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم فقط". "يمكن توصيل TRX بأي جسم صلب (صالة ألعاب رياضية في الغابة ، وقضيب الذقن ، وما إلى ذلك) ويوفر مجموعة متنوعة من خيارات التمرين." Navy SEAL كتمرين للذهاب إلى أي مكان ، يتكون TRX من مجموعة من حزامين من النايلون يخلقان مقاومة من وزن جسمك و جاذبية. يمكن قفل الأشرطة على أي أداة مرتفعة ، بما في ذلك الباب أو حتى فرع شجرة ، وتوفر من 5 إلى 100 بالمائة من وزن جسمك للمقاومة. أنت تختار مدى صعوبة العمل وتعديل ميل جسمك وفقًا لذلك.
مزايا TRX
إلى جانب كونها محمولة للغاية (يتناسب حزاما الباوند في حقيبة صغيرة يمكنك اصطحابها إلى أي مكان) ، يمكن استخدام TRX لتدريب اللياقة البدنية لكامل الجسم والقوة الأساسية الوظيفية. يخلق جانب التعليق في TRX عنصرًا من عدم الاستقرار يجبر عضلاتك الأساسية على الانطلاق مع كل تمرين تقوم به. والأفضل من ذلك ، أن TRX ستجعل تدريباتك فعالة. يعني استخدام وزن الجسم والجاذبية ببساطة عدم وجود لوحات أو آلات لضبط الوزن ، مما يوفر لك الوقت ويمنحك خيار إضافة تمارين على غرار الدائرة إلى روتين لياقتك. نظرًا لأن TRX يوفر تدريبًا وظيفيًا للياقة البدنية ، فلن تقوم فقط ببناء القوة والتناغم ، بل ستحسن أيضًا التوازن العضلي وتقليل خطر الإصابة. هل أنت مستعد لتشكيل تلك الذراعين؟ ألقِ نظرة على تمارين الذراع الموضحة هذه - ثم ابدأ العمل!
تمارين الذراع مع TRX
كيفية الحصول على العضلة ذات الرأسين
وفقًا لماكول ، هناك تمرينان مختلفان يستخدمان العضلة ذات الرأسين العضدية هما الصف الخلفي وعضلة البايسبس. يقول ، "التركيز الأساسي للصف على عضلات الجزء العلوي من الظهر ، لكن العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد المثنية تؤدي أيضًا قدرًا هائلاً من العمل ". يوصي اختصاصي فسيولوجيا التمارين بما يلي: ابدأ بمجموعتين إلى 3 مجموعات من الصفوف لمدة 12 إلى 15 تكرارًا ، واستراحة حوالي 45 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة اضبط ، ثم انتقل إلى أداء تمرين العضلة ذات الرأسين فقط لمدة 10 إلى 12 تكرارًا ، واستريح مرة أخرى لمدة 45 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة ليصبح المجموع 2 إلى 3 مجموعات.
الصف الخلفي TRX
الخطوة 1: وضع البداية: أمسك بمقابض TRX في كل يد ، وتحول إلى مواجهة نقطة الربط. افترض وضعية الانقسام بحيث تكون كلتا القدمين متجهتين للأمام وحافظ على وضع القدم هذا طوال التمرين. قم بتقوية جذعك عن طريق تقليص عضلاتك الأساسية / البطن ، وسحب وضغط لوحي كتفك (اسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف).الخطوة 2: انحن للخلف برفق ، وقم بتحويل وزن جسمك على رجلك الخلفية مع إطالة مرفقيك. حافظ على معصميك محايدًا (مستقيمًا وليس منحنيًا) مع توجيه راحة اليد للداخل. ركز على إبقاء شفرات كتفك منسدلة ولا تدع كتفيك تتدحرج إلى الأمام. حافظ على محاذاة رأسك وعمودك الفقري ، وتجنب أي ترهل في أسفل الظهر.
الخطوه 3: المرحلة الصعودية: قم بالزفير وثني (ثني) مرفقيك ببطء عن طريق سحب جسمك بالكامل نحو يديك. يجب أن يتحرك مرفقيك تجاه جانبيك وأن يظلوا قريبين من جسمك بينما يجب أن يظل معصميك في الوضع المحايد (فكر في سحب مرفقيك بالقرب من ضلوعك). حافظ على تيبس الجذع ، مع محاذاة رأسك وعمودك الفقري ، وتجنب أي ترهل أو تقوس في أسفل الظهر أو الوركين.
الخطوة الرابعة: المرحلة الهبوطية: مع الحفاظ على جذعك الصلب ، استنشق ثم اخفض جسمك ببطء نحو الخلف وضع البداية الخاص بك ، قم بتمديد (استقامة) مرفقيك دون لف كتفيك إلى الأمام. حافظ على محاذاة رأسك وعمودك الفقري معًا.
